Mozogj többet!

Életmódváltás, ezen a héten is egy újabb apró feladat.

Ha már tökéletesen megy, hogy:

akkor itt az ideje, hogy a mozgás intenzitásával is foglalkozzunk.

Szokás a sportokat felosztani közepes meg magas intenzitásúakra, de az az igazság, hogy aki nem szokott hozzá, annak akár a gyors gyaloglás is magas intenzitású lehet. Ezért érdemes a mozgás hatását vizsgálni. A legprecízebb erre a pulzusmérő, de nem olyan olcsó, nincs mindenkinek, meg sportolás közben OK, de nem hordja mindig az sem, akinek van. Kevésbé pontos, de jóval egyszerűbb módszer, ha az ember a hangját használja.

  • Ha mozgás közben tudsz énekelni (mint a katonák), akkor amit csinálsz, az KÖNNYŰ
  • Ha énekelni már nem, de beszélni még tudsz, akkor az KÖZEPES, ez az az intenzitás, ami hosszú távon fenntartható
  • Ha már beszélni sem tudsz közben, akkor a mozgásod intenzitása MAGAS

Ahogy edzettebbé válsz, érdemes ugyanazt a mozgást újra letesztelni, mert ami eddig közepes, vagy magas volt, azt lehet, hogy közben könnyű lett, így lehet növelni a tempót.

A mozgás fontos, és hogy beleférjen a napodba, pár tipp:

  • Ha nem tudsz egyszerre sok időt szakítani a mozgásra, akkor több, rövidebb időszak is megteszi. Gyalogolj, lépcsőzz ha lehetőséged van rá!
  • Tedd játékossá, legyen valami érdekes feladat a mozgásban
  • Akár az órádat is beállíthatod, hogy emlékeztessen: mozdulj! Ha ülőmunkát végzel, amúgy is javasolt, hogy óránként átmozgassad magad
  • Ha eddig vízszintesen gyalogoltál, keresd a lépcsőt és az emelkedőket, hogy növeld az intenzitást!
  • Zenére mozogni jó!
  • Keress társat a mozgáshoz, lehetőleg olyat, aki hasonló edzettségű, mint te!
  • Vezess naplót!
  • Ha kimarad 1-2 nap, akkor se add fel!
Reklámok

A méret a lényeg!

A NAPchallenge folytatódik! Ha már nagyon jól megy, hogy:

  1. a (max 25 cm átmérőjű) tányérodon 2/3 zöldség-gyümölcs-teljes kiőrlésű gabona mellett 1/3 sovány állati fehérje (husi / sajt / tejtermék) van
  2. mindennap egyre többet mozogsz
  3. és a szivárvány minden színéből válogatsz zöldséget és gyümölcsöt

akkor itt az ideje, hogy a méretekkel is megismerkedj, azaz miből mennyi a javasolt mennyiség, és hogyan ismered fel a tányérodon. Mert hiába vannak a javasolt mennyiségek súlyban megadva, ha nem hordasz magaddal mindenhová mérleget. Lentebb látható az AICR által javasolt adag táblázat. Persze az amerikaiak mindent baseball labdához hasonlítanak (ami kb 7 – 7.5 cm átmérőjű, kicsit nagyobb, mint egy teniszlabda), meg cup-ban mérnek (ami kicsit több, mint 2 dl), na meg oz-ban (ami majdnem 30 g), de kiindulásnak azért jó. A golflabda meg 42.67 mm átmérőjű.

serving size

Ha elkezdjük a mérést (akár a mérleget is bevonva), akkor egy idő után a szemmértékünk is élesedik (bár időnként nem árt újrakalibrálni). És van 1-2 élelmiszercsoport, amiből ugyan meg van adva az “adag”, de igazából szinte bármennyit ehetünk, mert olyan alacsony az energia- és szénhidrát tartalma, hogy egy szekérderékkal meg kellene enni belőle ahhoz, hogy gondot jelentsen. Ilyenek a keményítőt nem tartalmazó zöldségfélék, különösen a zöld leveles zöldségek, amik ráadásul a 2-es típusú diabetes szempontjából is kedvezőek.

Ha az otthon kimért adagokat mindennapi tárgyakhoz hasonlítjuk (a baseball labda nálunk persze nem ilyen, de a kártyapakli, a teniszlabda vagy a dobókocka segíthet), akkor bárhol könnyen meg tudjuk becsülni a méreteket.

Cukorbetegeknél, különösen inzulinnal kezelt cukorbetegeknél fontos megtanulni azt, hogy egy adagnak mennyi a szénhidrát tartalma. Van, akinek a szemmértéke úgy működik könnyen, hogy a különböző ételek azonos szénhidrát tartalmú mennyiségét memorizálja, de minden módszer jó, lényeg a méret!