Mozogj többet!

Életmódváltás, ezen a héten is egy újabb apró feladat.

Ha már tökéletesen megy, hogy:

akkor itt az ideje, hogy a mozgás intenzitásával is foglalkozzunk.

Szokás a sportokat felosztani közepes meg magas intenzitásúakra, de az az igazság, hogy aki nem szokott hozzá, annak akár a gyors gyaloglás is magas intenzitású lehet. Ezért érdemes a mozgás hatását vizsgálni. A legprecízebb erre a pulzusmérő, de nem olyan olcsó, nincs mindenkinek, meg sportolás közben OK, de nem hordja mindig az sem, akinek van. Kevésbé pontos, de jóval egyszerűbb módszer, ha az ember a hangját használja.

  • Ha mozgás közben tudsz énekelni (mint a katonák), akkor amit csinálsz, az KÖNNYŰ
  • Ha énekelni már nem, de beszélni még tudsz, akkor az KÖZEPES, ez az az intenzitás, ami hosszú távon fenntartható
  • Ha már beszélni sem tudsz közben, akkor a mozgásod intenzitása MAGAS

Ahogy edzettebbé válsz, érdemes ugyanazt a mozgást újra letesztelni, mert ami eddig közepes, vagy magas volt, azt lehet, hogy közben könnyű lett, így lehet növelni a tempót.

A mozgás fontos, és hogy beleférjen a napodba, pár tipp:

  • Ha nem tudsz egyszerre sok időt szakítani a mozgásra, akkor több, rövidebb időszak is megteszi. Gyalogolj, lépcsőzz ha lehetőséged van rá!
  • Tedd játékossá, legyen valami érdekes feladat a mozgásban
  • Akár az órádat is beállíthatod, hogy emlékeztessen: mozdulj! Ha ülőmunkát végzel, amúgy is javasolt, hogy óránként átmozgassad magad
  • Ha eddig vízszintesen gyalogoltál, keresd a lépcsőt és az emelkedőket, hogy növeld az intenzitást!
  • Zenére mozogni jó!
  • Keress társat a mozgáshoz, lehetőleg olyat, aki hasonló edzettségű, mint te!
  • Vezess naplót!
  • Ha kimarad 1-2 nap, akkor se add fel!

A méret a lényeg!

A NAPchallenge folytatódik! Ha már nagyon jól megy, hogy:

  1. a (max 25 cm átmérőjű) tányérodon 2/3 zöldség-gyümölcs-teljes kiőrlésű gabona mellett 1/3 sovány állati fehérje (husi / sajt / tejtermék) van
  2. mindennap egyre többet mozogsz
  3. és a szivárvány minden színéből válogatsz zöldséget és gyümölcsöt

akkor itt az ideje, hogy a méretekkel is megismerkedj, azaz miből mennyi a javasolt mennyiség, és hogyan ismered fel a tányérodon. Mert hiába vannak a javasolt mennyiségek súlyban megadva, ha nem hordasz magaddal mindenhová mérleget. Lentebb látható az AICR által javasolt adag táblázat. Persze az amerikaiak mindent baseball labdához hasonlítanak (ami kb 7 – 7.5 cm átmérőjű, kicsit nagyobb, mint egy teniszlabda), meg cup-ban mérnek (ami kicsit több, mint 2 dl), na meg oz-ban (ami majdnem 30 g), de kiindulásnak azért jó. A golflabda meg 42.67 mm átmérőjű.

serving size

Ha elkezdjük a mérést (akár a mérleget is bevonva), akkor egy idő után a szemmértékünk is élesedik (bár időnként nem árt újrakalibrálni). És van 1-2 élelmiszercsoport, amiből ugyan meg van adva az “adag”, de igazából szinte bármennyit ehetünk, mert olyan alacsony az energia- és szénhidrát tartalma, hogy egy szekérderékkal meg kellene enni belőle ahhoz, hogy gondot jelentsen. Ilyenek a keményítőt nem tartalmazó zöldségfélék, különösen a zöld leveles zöldségek, amik ráadásul a 2-es típusú diabetes szempontjából is kedvezőek.

Ha az otthon kimért adagokat mindennapi tárgyakhoz hasonlítjuk (a baseball labda nálunk persze nem ilyen, de a kártyapakli, a teniszlabda vagy a dobókocka segíthet), akkor bárhol könnyen meg tudjuk becsülni a méreteket.

Cukorbetegeknél, különösen inzulinnal kezelt cukorbetegeknél fontos megtanulni azt, hogy egy adagnak mennyi a szénhidrát tartalma. Van, akinek a szemmértéke úgy működik könnyen, hogy a különböző ételek azonos szénhidrát tartalmú mennyiségét memorizálja, de minden módszer jó, lényeg a méret!

Életmódváltás, harmadik hét

Ha valaki túljutott az első két hét kihívásain, és a főétkezések nagy részében 2/3 zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona van jelen a tányéron, és mellé sovány állati fehérje, és mindennap egyre többet mozog, akkor itt a következő kihívás: Egyél a szivárvány minden színében!

Minden étkezésedben legyen piros, narancssárga, sárga, zöld, kék vagy lila gyümölcs vagy zöldség (hüvelyes is ér). A növények színét adó színanyagok olyan vegyületek, amelyek kedvező élettani hatással rendelkeznek. A kihívást szervezők a daganatkockázatot csökkentő hatás miatt javasolják a színes étkezést. Ez a cukorbetegeknél is fontos, mert a diabetes sajnos a daganatkockázatot is növeli. Emellett a zöld leveles zöldségek (saláta, spentót, sóska) a 2-es típusú diabetes kockázatát csökkenthetik, míg a piros bogyós gyümölcsök a demencia megelőzésében segíthetnek, a paradicsom kedvező a szemnek (nemcsak mint látvány) a szívnek és a prosztatának is.

Arról nem is beszélve, hogy a színes étrend nemcsak szép, de finom is.

Diabetes esetén a gyümölcsök szénhidrát tartalmával számolni kell!

A választék bőséges, itt van pár lehetőség:

Piros: alma, piros grapefruit, gránátalma, bogyós gyümölcsök (mirelit is ér), paradicsom (natúr lé formájában is), cékla, paprika

Narancs: narancs, sütőtök, mandarin, mangó, sárgarépa

Sárga (és fehérbe hajló): Banán, grapefruit, körte, ananász, kukorica, karfiol, hagyma, paprika

Zöld: kiwi, olivabogyó, körte, articsóka, avokádó, zöldbab, brokkoli, kelbimbó, uborka, saláta, spenót, sóska, zöldborsó, cukkini, zöldpaprika, kelkáposzta

Kék: áfonya, kékszőlő

Lila: Lilakáposzta, padlizsán, szilva, szeder

Például krumpli/rizs/tészta helyett finom köret a fűszeres, párolt sárgarépa (pl. kakukkfűvel) vagy a zöldborsó (pl. mentával), nálunk az volt. A csirke mellé a serpenyőbe meg került egy kis lilakáposzta meg kápia paprika (csak a sütés végén, hogy ropogós maradjon). Mindjárt meg is van a szivárvány.

Jó étvágyat!

Hogyan számolj bólust?

Régen az úgy volt, hogy a doktor megmondta mennyi inzulint kell adni, és a terápiamódosításhoz kórházi bennfekvés kellett. Aztán fejlődött a tudomány és a technika, és a döntés sokszor a páciens kezében van. De hogyan döntsük el, mennyit kell éppen akkor beadni? Az inzulinpumpákban van ehhez egy segítség, a bólusvarázsló. Ez egy olyan eszköz, ami az aktuális vércukor és a tervezett szénhidrát ismeretében megmondja, hogy mennyi bólust javasolt. De erre csak akkor képes, ha pár olyan alapértéket beállítunk, amivel a nem pumpások is jó, ha tisztában vannak. De mielőtt belevágnánk, egy fontos dolog, a bólust akkor lehet jól alakítani, ha a bázisok rendben vannak.

Szénhidrát-arány, azaz az étkezés szénhidrát tartalmát fedező inzulin

A bolus egy része (ideális esetben az egész) arra szolgál, hogy az étkezés szénhidrát tartalmának feldolgozását biztosítsa. Ennek kiszámolásában segít a szénhidrát-arány, az a szám, ami megmondja, 1 E inzulin hány g szénhidrátra elég. Létezik erre egy képlet, 500/a napi teljes (bázis+bolus) inzulinadag. Ezzel az a baj, hogy egyrészt nem mindenkinél stimmel, másrészt a szénhidrát arány napszakonként változik, általában délben a legnagyobb és reggel a legkisebb. Talán a legcélszerűbb tapasztalati úton meghatározni, olyan napokon, amikor szélsőséges értékek nem színezik a képet. Meg kell nézni, melyik étkezésnél mennyi az a bolus, ami adott mennyiségű szénhidráthoz elég. Ehhez persze kell szénhidrátot számolni (az egyébként sem árt), meg mérni, étkezés előtt, és utána is, kb 2 órával.

Inzulin-érzékenység, azaz korrekció

Ha a kiindulási vércukor nem a céltartományban van, akkor korrekcióra is szükség van. Hogy ez mennyi legyen, azt mondja meg az inzulin-érzékenység, ami azt mutatja meg, hogy 1 E inzulin mennyivel csökkenti a vércukrot. Erre is van képlet, 100/a napi teljes inzulinadag (bázis + bolus). Reggel érdemes ennél kevesebbel, déltájt kicsit többel számolni. Persze ezt is ki lehet mérni, hogy a korrekcióra beadott inzulin mennyivel csökkenti a vércukrot.

Aktív inzulin

Ha olyankor adunk be újabb adag inzulint, amikor az előző bólus még hat, akkor a maradék inzulinhatással is számolni kell. Az aktív inzulin hatástartama valahol 3-6 óra között van, és függ az adagtól is. A bólusvarázsló esetében szenzorral érdemes kimérni ezt az értéket, pen használata esetén annyit tehet az ember, hogy ha étkezés után adna be plusz korrekciót, akkor gondol arra, hoyg van még inzulin a szervezetében.

Ezeken az alapértékeken kívül persze befolyásolja a bolust a tervezett és a megelőző mozgás is, intenzíven mozgós napokon kevesebb is elég, vagy plusz szénhidrátra van szükség (erről majd máskor). A lényeg az, hogy ne hasraütve, “érzésre” döntsünk.

Életmódváltás, második hét

A NAPchallenge folytatódik!

Akinek sikerült az első hét, amikor a (maximum 25 cm átmérőjű) tányér 2/3-a zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona és a maradék 1/3 sovány állati fehérje, annak itt az újabb kihívás. Most az életmód másik fontos pillére, a testmozgás. Hét végéig a napi testmozgást legalább 10 perccel növelni kell. Ha valaki a gyaloglást választja (mert a láb mindig kéznél van), az mérheti a lépésszámot is (ha van jó kis lépésszámlálója), és azt növelje! A lényeg, hogy egy nap se maradjon ki.

A rendszeres testmozgás segíti a testsúlycsökkenést, illetve a zsírszövet mennyiségének a csökkenését (helyette növesszünk inkább izmot!). A zsírszövet túlzott mennyisége fontos kockázati tényező, nemcsak a 2-es típusú cukorbetegség esetében. A menopausa utáni emlőrák és a vastagbélrák kockázata is csökkenthető így, szóval rajta!

Az én választott mozgásom a bicikli, mára 16 km van betervezve. És neked?

NAP

A NAP jelen esetben nem az égitest, de még csak nem is az idő mértékegysége, hanem a New American Plate rövidítése. Az AICR, az American Institute for Cancer Research indított egy 12 hetes programot, amely az életmód (és főleg a táplálkozás) megváltoztatását segíti elő. Itt lehet rá jelentkezni.

De a Cancer az rákot jelent, csodálkozhat a kedves olvasó, és ez meg egy diabetes blog. A helyzet az, hogy az az étrend, ami a leggyakoribb daganatos megbetegedések megelőzésében kedvező, az nem sokban különbözik attól, ami hasznos a szív- és érrendszeri betegségek, a demencia (elbutulás) vagy a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. És attól sem, aminek egy variánsát lényegében mindenkinek fogyasztania kellene. Lehet, hogy a keresztes virágúak nagyobb hangsúlyt kapnak a daganatos betegségek megelőzésében, míg a zöld leveles zöldségek a diabetes megelőzésében, de ezek csak apró hangsúly eltolódások. És nyilván nincs mindenki számára egyformán üdvözítő étrend, de vannak alapelvek, amelyek mentén mindenki megtalálhatja a nekivalót. Mi mindenesetre belevágtunk.

Az első hét feladata: a 2/3 – 1/3. Csak semmi politika, a feladat az, hogy a héten a főétkezések esetében arra kell törekedni, hogy az étel 2/3-a zöldség, gyümölcs, teljes gabona, hüvelyes vagy olajos mag legyen, míg a fennmaradó 1/3 sovány, magas (állati) fehérjetartalmú legyen: szárnyas, hal, tengeri herkentyű, sovány sajt, joghurt, esetleg sovány vörös hús is játszik. A cél az, hogy a hét 21 főétkezéséből legalább 5 ilyen legyen.

Így ma vacsorára a nagyi által készített póréhagymás ragu mellé nyers zöldségköretet ettünk, meg egy pici barnarizst. Alacsony szénhidrát tartalmú étkezések nem összeegyeztethetetlenek a cukorbetegséggel, csak a csökkentett szénhidrát tartalommal kell számolni az inzulinadag kiszámolásakor. Tablettás kezelés esetén érdemes mérni, és lehet, hogy a gyógyszeradag is csökkenthető lesz – de ezt érdemes doktorral megvitatni.

Hajrá!

Prezi

Elért engem is az idők szele, megcsináltam életem első Prezijét, a kütyükurzusról

Persze ez egy élő prezentációhoz készült, így hiányzik belőle a szöveg, amit mondok, de akkor is büszke vagyok rá.

Sajnos beilleszteni nem tudom, mert WordPress blogba Prezit nem lehet simán (valami plugin kellene hozzá, de ez már meghaladja az informatikai tudásom. De itt a link:

http://prezi.com/yhlpd8jyhwku/?utm_campaign=share&utm_medium=copy&rc=ex0share

 

Jön a karácsony!

Bizony, idén is. És hogy zavartalan legyen, pár jótanács.

Tavaly már írtam arról, mire figyelj a táplálkozással, mozgással, lelki egészséggel kapcsolatban, itt a link, ezekről nem írok újra. De van még néhány apróság, amiről talán nem késő szólni.

Gyógyszerek, inzulin: Az ünnepek idén is igen hosszúak lesznek, 24-től 29-ig csak ügyeleti ellátás van, de valószínűnek tartom, hogy már 23-án is lesznek rendelések, amelyek szabadság miatt zárva lesznek, és 30-31-én sem biztos, hogy kinyitnak. Lehet, hogy múlt héten kellett volna írnom, de mindenki ellenőrizze időben, hogy van-e elég gyógyszere, inzulinja, hogy kitartson az ünnepek alatt. Inzulinból könnyen lehet, hogy a szokásos adagnál többre lesz szükség, mert egyrészt könnyen előfordulhat, hogy az ünnepi ebéd/vacsora szénhidrát tartalma meghaladja a szokásosat, másrészt ha a szokásos mozgásmennyiség lecsökken, az az inzulinérzékenység csökkenését is maga után vonhatja. Szóval lehet, hogy az étkezési bólus emelése a megnövekedett szénhidrátbevitelnek megfelelően önmagában nem lesz elég, és a bázison is emelni kell. Mindenesetre nem érdemes kicentizni a mennyiséget. És hogy tudjuk mi alapján változtatunk, a csíkról se feledkezzünk el, legyen abból is elég

Házipatika: Karácsonykor egyéb betegségek is felmerülhetnek, jöhet nátha, hasfájás, hasmenés. Ilyenkor jó, ha a házipatika fel van töltve, és nem az ügyeletes gyógyszertárat kell hajkurásznunk. Lázcsillapító, orrcsepp, görcsoldó, hasmenés elleni készítmény mindenképpen legyen otthon. És ha karácsonyfát készülsz faragni, halat filézni, vagy bármilyen potenciálisan sérülésveszéllyel járó dolgot, akkor készülj kötszerrel, Betadinnal is. Konkrét készítmények gyűjteményéért érdemes lehet a Háziorvosbloghoz fordulni (ennek a posztnak az ötlete is onnan van).

Boldog karácsonyt, jó vércukorértékeket mindenkinek!

Jön a tél!

Már a nyár is kihívások elé állítja az embert, pláne ha cukorbeteg, és télen sincsen másképp. Jön a hideg, az eső, a hó, és jönnek a különféle léguti fertőzések, influenza és társai.

A hideg: arról most nem írok, hogy öltözzön fel mindenki rendesen, az időjárásnak megfelelően. De ne csak magunkra gondoljunk, hanem az inzulinra, és a vércukormérőre is! Az inzulin fehérje, és az egyik jellemzője, hogy nem szereti sem a nagyon meleget, sem a nagyon hideget. Ha megfagy, a keletkező jégkristályok tönkreteszik a szerkezetét és hatástalan lesz. Ezért az inzulint ne hagyjuk a fűtetlen kocsiban, és ha hosszabb séta/síelés/egyéb történik a hidegben, akkor ügyeljünk arra, hogy az inzulin se fagyjon meg. A legegyszerűbb módja, ha a testünkhöz közel tartjuk, azaz nem a táska külső zsebében pihen, hanem a kabát belső zsebében (pumpások előnyben).

A vércukormérő sem mér minden hőmérsékleten egyformán. Érdemes megnézni a használati útmutatót. A mérőknek van egy ún. tárolási hőmérséklete (ez a D-cont Idealnál pl. -20 – 50 C), azaz ezen hőmérsékleti határok között tárolva nem megy tönkre. De ez nem azt jelenti, hogy mér is, a mérési tartomány +8 – 44 C, azaz ennél szűkebb. Ez azt jelenti, hogy ha nagy hidegben kinn nem tudunk vele mérni, és ha bemegyünk a szobába, akkor is várni kell, kb 5-10 percet, amíg a mérő eléri az üzemi hőmérsékletet. Ha erre nem gondolunk, erősen fals értéket kapunk.

Télen kevesebbet vagyunk napon, így aki eddig nem szedett, mindenképpen kezdjen el szedni D-vitamint. Nemcsak a csontrendszer egészségében van fontos szerepe, de az immunrendszer megfelelő működéséhez is elengedhetetlen. Továbbá az inzulinrezisztencia kialakulásában is szerepet játszhat a D-vitaminhiány, így 2-es típusban a megfelelő anyagcseréhez is szükséges. Az utóbbi idők kutatásai szerint az 1-es típusú cukorbetegség kialakulásában is szerepet játszhat a D-vitamin hiány. Napi 1000 – 2000 E biztonsággal szedhető, de inzulinrezisztencia esetén érdemes lehet szintet nézetni, nincs-e szükség többre.

Az influenzaoltásról: én azt gondolom, hogy azoknál, akiknél az influenza gyakrabban jár veszélyes szövődményekkel, érdemes az oltást elvégezni. Mert annak az orvosi beavatkozásnak van értelme, ahol a beavatkozás elmaradásának nagyobb a veszélye, mint a beavatkozás következtében kialakuló szövődményeknek. És ne felejtsük el, még nincs 100 éve, hogy az influenzajárványok igen jelentős halálozással bírtak. Az influenza esetében egyes társbetegségek (mint pl. a cukorbetegség, szívbetegség, tüdőbetegség stb) növelik a súlyos szövődmények kockázatát, az oltás pedig csökkenti. Gyakori ellenérv, hogy valaki kapott oltást, és mégis influenzás lett. Ennek több oka lehet: lehet, hogy olyan influenzaszerű megbetegedése volt, amelyet nem influenzavírus okozott, más vírus ellen pedig az oltás nem véd. És lehet az is, hogy nem sikerült elérni a teljes védettséget, egyrészt mert annak kialakulásához 1-2 hét kell, másrészt mert sajnos csak az oltottak kb. 80%-ában alakul ki teljes védettség.

Mit tegyünk ha mégis megbetegszünk? A betegség egy stressz, a szervezet inzulinigénye rendszerint megnő. Akkor is, ha nem tudunk enni. Inzulinkezelés esetén a bázisinzulin szükséglet rendszerint megnő, akár 50-100%-kal is, a betegség súlyosságától függően. Hogy pontosan mennyivel, az csak akkor derül ki, ha mérünk, ilyenkor többet, mint egyébként. Tablettával kezelt cukorbetegek jó, ha előre tisztázzák, mik a szabályok, ha megbetegszenek. Fontos a megfelelő hidráció, igyunk eleget, mert a kiszáradás (lázasan hamar megvan) is emeli a vércukorszintet. Érdemes lehet vizeletből ketont meghatározni (vény nélkül kapható a csík), mert ha a magas vércukor mellé ketontestek is vannak a vizeletben, akkor irány az orvos! De egyébként is fontos szabály, hogy mivel a magas vércukorszint mindenféle betegség gyógyulását rontja, hamarabb kell orvosi segítséget kérni, mint ha nem lenne a diabetes.

Az influenzaszerű megbetegedések rendszerint néhány napos ágynyugalommal, bő folyadékbevitellel és tüneti kezeléssel (lázcsillapítás) könnyen átvészelhetőek, de forduljunk orvoshoz, ha:

  • tartósan magas a cukrunk, és a korrekció sem segít
  • ismétlődő hányás esetén, főleg ha fejfájással társul, és a folyadékbevitel nem biztosítható
  • ha kiütések jelennek meg
  • ha nehézen kapunk levegőt
  • ha erős mellkasi fájdalom jelentkezik (görcsös köhögés járhat fájdalommal)
  • ha hallásromlás, fülfájdalom, fülfolyás jelentkezik

És még egy kényes téma, nem csak cukorbetegeknek: az antibiotikum. Az influenzaszerű megbetegedéseket vírus okozza, amire nem hat az antibiotikum. Az indokolatlanul adott antibiotikum pedig az antibiotikumra rezisztens kórokozók számát növeli, ami mindenkinek rossz (kivéve a baciknak, persze). Ezért nem kap minden náthás antibiotikumot (az antibiotikum nem csillapítja sem a fájdalmat, sem a lázat, csak baktériumokat öl). Viszont a súlyos szövődmények egy része baktériummal történő felülfertőződés következménye. Szóval, ha influenzaszerű megbetegedés indul, az rendszerint magától meggyógyul kb 7-10 nap alatt, tehát ha ma belázasodik valaki, fáj a torka, köhög, esetleg izomfájdalma van, az ne az ügyeletre induljon, hanem az ágyba (esetleg a vércukormérőért). Gyanakodjunk, hogy ennél nagyobb a baj, esetleg egy baktérium is bekavar, ha a fenti tünetek fellépnek, ha a torkunkban a torokíveken genny látszik, ha a nyaki nyirokcsomóink megnagyobbodtak, illetve ha tartósan magas lázunk van, fáj a torkunk de nem köhögünk. Az otthon talált, vagy szomszédnénitől kapott antibiotikum ilyenkor sem javasolt, forduljunk szakemberhez!

Források, hasznos irodalom: 

Háziorvosblog: Kósza gondolatok influenza alkalmából

TARGET Antibiotics Toolkit

Get well soon without antibiotics

When should I worry?

Too much medicine: how do you say “no” to patients requesting antibiotics for sore throats?

Vitamin D – Examine.com

Egy világnap apropóján

A héten volt a Diabestes Világnap, és ehhez kapcsolódóan rendezte meg vasárnap az Egy Csepp Figyelem Alapítvány egész napos programját, immár nyolcadik alkalommal.

És a második alkalom, hogy mint “Édes Szívem” jelentünk meg.

Volt sok ingyen,
volt sok olcsó,
torna
mese
séta
tánc
X
na meg Caramel

és sok-sok okosság, szépség, finomság
előadások, na meg bloggerek…… (Fanni, Kriszti, Niki)

20131117_102921 1458617_507618682669283_1619741531_n 20131117_102937 20131117_153804 20131117_150511 20131117_111512

na meg: https://www.facebook.com/media/set/?set=a.612877688758247.1073741899.176503552395665&type=1

és: https://www.facebook.com/media/set/?set=a.612440158802000.1073741896.176503552395665&type=1
különösen 50, 29, 8.

Jó szórakozást!!!