Coursera Diabetes hét, 6. nap

Általában be szoktam fejezni a heti előadásokat péntekig, de ezen a héten annyi egyéb minden volt (pl. egy másik Coursera tanfolyam), hogy maradt szombatra is két megnézendő előadás. Azt már nem is emlegetem, hogy a diszkusszióban sem voltam olyan aktív, mint szerettem volna.

Na de térjünk rá az előadásokra: Az utolsó előtti az édesítőkről szól. Először is a cukor. Sokmindent neveznek cukornak, de a cukor az a szacharóz. Az USA-ban mást tilos is cukornak nevezni. A szacharóz egy glukóz (szőlőcukor) és egy fruktóz (gyümölcscukor) molekulából áll, és az üres kalóriák egyik legfontosabb forrása. Nagy mennyiségben fogyasztva az elhízást, és különösen a zsigeri elhízást fokozza, ami az inzulinérzékenység csökkenéséhez és végső soron 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.

Édesítőszerek: ezek olyan anyagok, amelyekkel az édes íz biztosítható anélkül, hogy nagyobb mennyiségű szénhidrátot és energiát vinnénk be a szervezetbe. Változó stabilitásúak, ezért nem mindegyik használható sütéshez főzéshez, édesítőképességük is különbözik

Szacharin: az első édesítőszer, 200-700x édesebb, mint a cukor. Mint a legtöbb édesítőszernél, itt is voltak aggályok (rákkeltő hatástól féltek), de úgy tűnik, hogy szokásos mennyiségben fogyasztva emberekben biztonságos.

Aszpartám: 2 aminosav alkotja, egy fenilalanin és egy aszparaginsav. 200-szor édesebb, mint a cukor, nem hőstabil. Mivel fenilalanint tartalmaz, ezért fenilketonuriások nem fogyaszthatják. A fenilketonuria egy veleszületett anyagcserebetegség, aki ilyenben szenved, az nem tudja lebontani a fenilalanint. Magyarországon is minden újszülöttet szűrnek, szóval akinek ilyen van az rendszerint tudja.

Aceszulfám K – ez egy szerves kálium só, 200x édesebb, mint a cukor. Hőstabil, ezért sütéshez főzéshez is használható. Gyakran használják más édesítőkkel vegyítve.

Szukralóz – A szukralóz tulajdonképpen egy klórozott cukormolekula, ami így 600x édesebbé válik. Hőstabil, lehet vele sütni főzni.

Cukoralkoholok: Ezek kémiai szempontból se nem cukrok, se nem alkoholok. Igazából poliolok, olyan cukormolekulák, amelyek több alkoholcsoportot tartalmaznak. Édesítőképességük, de energiatartalmuk is kisebb a cukorénál. Természetben is előfordulnak (a mostanában népszerű nyírfacukor tulajdonképpen a Xilitil, amit nyírfakéregből állítanak elő, de kukoricából is lehet). Nagy mennyiségben fogyasztva hasmenést okozhatnak. Legismertebb képviselőik a szorbitol, a mannitol és a xilitol (Itthon mostanában kezd elterjedni az eritritol)

Stevia – Ez egy délamerikai növény, amelynek a kivonatát édesítésre használják. Teljesen természetes anyag, ráadásul energiamentes (viszont sajnos van egy kis keserű utóíze, emiatt sokszor más édesítőkkel együtt használják)

Ezek az édesítőszerek szokásos mennyiségben fogyasztva biztonságosak, a javasolt maximális mennyiséget átlagos táplálkozás mellett nem igazán lehet elérni.

És a javasolt olvasnivaló: A MedLinePlus a cukrokról és a cukoralkoholokról és egy kalkulátor az édesítők napi adagjának számolásához.
olvasásának folytatása

Reklámok

Coursera Diabetes hét 5. nap

Ma is csak egy előadás fért bele a napomba, így maradt holnapra is kettő (na meg a kviz). A mai előadás témája a rostfogyasztás volt, és hatása a vércukor kontrollra. A rostok elnyújtják a szénhidrátok felszívódását, így mérsékelni képesek az étkezés utáni vércukoremelkedést. A teltségérzést is fokozhatják, később éhezünk meg megint. Lehetőleg rostban természetesen gazdag élelmiszereket fogyasszunk, ne rosttal dúsítottakat, mert ezekben számos kevésbé hasznos adalék is előfordul.

Először is a prevenció: Több vizsgálat során igazolódott, hogy akik sok gabonarostot ettek, kb 30%-kal alacsonyabb volt a kockázatuk 2-es típusú diabetes szempontjából, mint akik keveset fogyasztottak. A megfelelő rostfogyasztásra  ezek után több javaslat is született, az egyik szerint minden 1000 kcal energiabevitelhez 14 g rost kellene, és a gabonafélék legalább fele legyen teljes kiőrlésű. A másik javaslat férfiaknál 50 éves kor alatt 38, afelett 30 g rostot javasolt, nőknél ugyanez 25 illetve 21 g. Lényegében drámai különbség a két javaslat között nincsen, és igazából the more the merrier, ahogy az angol mondja, szóval felső határ az meg nincsen.

Már meglevő (2-es típusú) cukorbetegség esetén a jelentős rostbevitel szintén kedvező. Egy vizsgálat során az ajánlás feletti (napi 50 g körüli) természetes rostbevitel esetén már 6 hét alatt szignifikáns (és kedvező) vércukor, koleszterin és trigliceridcsökkenést tudtak elérni. A rostok fele vízoldékony, fele nem vízoldékony volt, a lényeg az volt, hogy csak természetes forrásból.

A rostbevitel növelése: apránként kell, mert fokozhatja a bélműködést, de székrekedést is okozhat ha nem iszunk mellé eleget, ezért hozzá kell szoktatni a belünk. Fontos, hogy elég vizet kell inni hozzá, ez napi 6-8 pohár.

És a javasolt olvasnivaló, a Fiber-o-meter, amivel bárki megnézheti, mennyi rostot visz be.

Coursera Diabetes hét 4. nap

A mai első előadás az átváltási listákról szól. Ezek az étrendtervezést segítő, egyszerűsítő listák, amelyet az Amerikai Diabetes Szövetség ajánl. Itt az európai hallgatónak nincsen könnyű dolga, mert mindent “cup”-ban adnak meg. Magyarázatként eleinte csak annyit találtam, hogy van olyan, hogy standard mérőpohár, de hogy az pontosan mekkora is, azt nem volt olyan egyszerű kideríteni. De a Wikipedia segítségemre sietett, és kiderült, hogy 236.5882365 ml, de ha valaki az egyszerűség kedvéért 2.5 dl-nek veszi, szerintem az sem követ el nagy hibát.

Az átváltási listák lényege, hogy az élelmiszereket tápanyagtartalom szerint csoportosítják, és az azonos adagok cserélhetőek.Ez egy jó megközelítés, főleg ha valaki csak most kezd el azzal a koncepcióval ismerkedni, hogy az étrendet tervezni kell. Mert lássuk be, amikor egy páciens azt az információt kapja, hogy egyen (mondjuk) 1500 kcal-t és 175 g szénhidrátot egy nap, azzal nem sokat tud kezdeni.

De lássuk mit ajánlanak az amerikaiak. A zöldségek között megkülönböztetik a keményítőtartalmú és a keményítőt nem tartalmazókat. A keményítőt nem tartalmazókból napi 2-3 adagot javasolnak (szerintem ezekből több is mehet, mondjuk a keményítős csoport rovására), 2 adag gyümölcsöt, 6 adag gabonafélét, hüvelyest és keményítőtartalmú zöldséget, 2 adag zsírszegény tejet vagy tejterméket, kb 17 dkg húst vagy húspótlót, kevés zsiradékot és cukrot.

A szénhidrát tartalmú ételek csoportjai: a keményítő tartalmú ételek, a gyümölcsök, tej és tejtermék, édességek, keményítőt nem tartalmazó zöldségek. A húsfélék között megkülönböztetnek sovány, közepes, zsíros húsokat és növényi alapú fehérjéket

És akkor lássuk végre mik is azok a keményítőtartalmú zöldségek. A krumpli gondolom nem meglepetés, de ide tartoznak még a tökfélék, a zöldborsó, a paszternák, valamint a minket talán kevésbé érdeklő édesburgonya, manióka és főzőbanán. jellemzőjük, hogy egy adagban (fél “cup” azaz bögre) kb 15 g szénhidrát és 80 kcal van. A többi zöldség a keményítő nélküli, ezekből egy adag az egy bögre nyersen vagy fél bögre főve. Ennyiben kb 5 g szénhidrát és 20 kcal van, és rost tartalmuk sem elhanyagolható. Vannak még úgynevezett szabad ételek, amelyek egy adagjában kevesebb, mint 5 g szénhidrát és 20 kcal van, korlátlanul ezekből sem lehet enni, de jól elosztva 3 adag belefér egy napba úgy, hogy mondjuk inzulinnal nem kell utánamenni. Ilyen pl. a nyers káposzta és az uborka.

A dietetikus meghatározza, hogy kinek mikor melyik csoportból mennyit javasolt ennie, és mindenki maga ki tudja választani a listákból, hogy pontosan mit is fog enni úgy, hogy a javasolt mértéken belül maradjon. Itt olvashatóak a Mayo Klinika listái, itt meg a Mezőgazdasági Minisztériumé (ők foglalkoznak a táplálkozással).

A mai második előadás a glikémiás indexről és a glikémiás terhelésről szólt. A glikémiás index azt jelzi, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukrot. 50 g szőlőcukor glikémiás indexe 100 (ez a legmagasabb), és ehhez képest vizsgálták azt, hogy ha más étellel visz be valaki 50 g szénhidrátot, akkor milyen gyorsan emelkedik a vércukor. A glikémiás index 70 felett számít magasnak (gyors vércukoremelkedés) és 55 alatt alacsonynak (lassú, elhúzódó vércukoremelkedés).

A glikémiás index hátránya, hogy nem veszi figyelembe a szokásos adagméreteket, mindig 50 g szénhidrátra vonatkozik. Ezért használják egyes helyeken a glikémiás terhelést, ami már az adagméretet is figyelembe veszi.

Az alacsony glikémiás terhelésű étkezések segíthetnek az étkezés utáni vércukoremelkedés menedzselésében. A hosszú távú kedvező hatások tekintetében a vizsgálatok nem egyértelműek, van ahol találtak hosszú távú előnyt, van ahol nem. Az nem igazolódott, hogy alacsony glikémiás indexű étrend mellett könnyebb lenne fogyni. (Sajnos).

Coursera Diabetes hét, 3. nap

Folytatódik az étrendtervezés. továbbra is a makronutriensekkel (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) foglalkozunk, és a testsúlycsökkentéssel. Azaz mit tegyen az, akinek a BMIje 33, és most kiderült, hogy 2-es típusú diabeteses, de azzal biztatják, hogy ha 25-ig lemegy a BMI-je, akkor minden sokkal jobb lesz.

A lassú, folyamatos fogyás javasolt, heti 0.5 – 1 kg, mert ez az, ami tartható hosszú távon. Ehhez a fogyáshoz testsúlykilogramonként 20-25 kcal-t javasolnak, azaz egy 100 kg-s ember 2000 kcal mellett tudja ezt teljesíteni. (Itt persze lehetnek egyéni variációk, szerintem mindenképpen érdemes megnézni, menyit vitt be korábban, és azt csökkenteni, első körben 500 kcal-val, már ha valaki bírja a kalóriaszámolást)

A hagyományos, az érvényes ajánlásnak megfelelő elosztást javasolják, azaz a kalóriák kb 55%-a származzon szénhidrátból, 25%-a zsírból és 20%-a fehérjéből (Ebből még lesz vita a fórumokon, na meg a Paleo Study Group-ban). Ami fontos, a szénhidrátbevitelt érdemes több, kisebb szénhidrát tartalmú étkezésre elosztani, különösen már kialakult 2-es típusú diabetes esetén (Inzulinkezelésről meg 1-es típusról nem volt szó most, az egy másik helyzet). A kis szénhidráttartalmú étkezések csökkentik az étkezés utáni vércukoremelkedés mértékét. Az sem mindegy, hogy mikor mennyi. Az inzulinérzékenység reggel a legrosszabb, akár saját akár külső inzulinról van szó. Ezért a reggeli legyen a legkisebb szénhidráttartalmú étkezés (hol van már a reggelizz mint egy király…). Na és az sem mindegy, milyen az a szénhidrát. Került a fehéret, a fehér lisztet, a fehér rizst (na meg a cukrot). Inkább legyen teljes kiőrlésű liszt, meg barna rizs, és ne felejtsük el a szénhidrátbevitel egy részét zöldségből meg gyümölcsből fedezni!

A fehérjék esetében a zsírszegény forrásokat részesítsük előnyben. Zsírok esetén minél kevesebb legyen a telített és minél több legyen az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen. Azaz a növényi olajakat részesítsük előnyben. Még egy fontos szempont a megfelelő rostbevitel. Itt minden 1000 kcal energiabevitelhez 14 g rostot javasoltak, azaz egy 2000 kcal-t tartalmazó étrenddel 28 g-t javasolt bevinni. Erre megfelelőek a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék.

És a javasolt olvasnivaló: az Amerikai Diabetes Szövetség táplálkozási tanácsadó oldala, a MedLinePlus interaktív oktató oldala: hogyan tervezzük meg egy cukorbeteg étrendjét, és az amerikai élelmiszer adatbázis.

A következő előadás a szénhidrát számolásról szól. Erre minden inzulinnal kezelt cukorbetegnek szüksége lenne, de inzulinkezelés nélkül is hasznos lehet. Mert a vércukrot sokminden befolyásolja, de az ennivalóból a szénhidrát az, ami direktben emeli.

A szénhidrát számolás ott kezdődik, hogy legyünk tisztában azzal, miben van szénhidrát, és miben nincs. Van a kenyérfélékben, a tésztákban a krumpliban, a rizsben, a sütikben, a tejben, a joghurtban, a kefírben, a zöldségekben és gyümölcsökben, van amiben több, van amiben kevesebb. Nincs a húsokban, a halban, a sajtban és a vízben.

Ha ez megvan, jöhet az alapszintű szénhidrátszámolás. A legegyszerűbb módszer az, ha megtanuljuk miben van 15 g szénhidrát (pl. 1/4 nagy krumpli vagy fél zsemle), és ebből rakjuk össze az egy étkezésre való mennyiséget. Azaz ha 45 g-t akarok megenni, akkor 3 ilyen egységet eszem meg.

Inzulinkezelés esetén lehet magasabb szintre lépni, és megtanulni, hogy 15 (vagy 10 vagy 20) g szénhidráthoz hány egység inzulin szükséges. Így lehet az adott étkezés szénhidrát tartalmát módosítani, csak az étkezéshez adott inzulin adagját is módosítani kell hozzá. A lényeg az, hogy legyen elképzelésünk arról, hogy mennyi szénhidrátot készülünk megenni.

És a javasolt olvasnivaló: az Amerikai Diabetes Társaság oldala a szénhidrát számolásról, illetve egy cikk a szénhidrát számolás alapjairól

Coursera: Diabetes hét 2. nap

Ma az étrend tervezéssel kapcsolatos előadásokat kezdtem nézni a Coursera tanfolyamon. Csak egy előadásra volt időm (belekezdtem egy másik tanfolyamba is). Ebben rögtön azzal kezdték, hogy nincs mindenkire egyaránt érvényes általános étrend. A makronutriensek (szénhidrátok, zsírok, fehérje) arányának meghatározásakor figyelembe kell venni az egyéni szükségleteket és célokat (azaz pl. fogyni szeretne valaki izmosodni, vagy a második infarktust megelőzni). De emellett legalább ilyen fontos, hogy az egyéni ízlést is figyelembe vegyük, mert persze csak az az étrend ér valamit, amit be is lehet tartani.

A makronutriensek közül persze kiemelt fontosságúak a szénhidrátok, hiszen a kezelésre a szénhidrátok bírnak közvetlen hatással. Ezért nagyon fontos tudni, hogy kire milyen szénhidrát milyen hatással bír, azaz melyik szénhidrátttartalmú étel hogyan emeli a vércukrot. Erre az alap módszer a szénhidrát számolás, azaz melyik ennivalóban mennyi van. Sokat segíthetnek a listák is (miben van 5-10-15 20 stb gram szénhidrát). És persze egy idő után mindenhez hozzá jön az egyéni tapasztalat is.

A szénhidrátokhoz tartoznak a rostok is, amelyek ugyan nem szívódnak fel, viszont így szeretjük őket, mert védik a szívet, meg a beleket is. A javasolt mennyiség 1000 kcal-onként 14 g minimum. Ehhez segít az, ha a gabonafélék legalább fele teljes kiőrlésű.

Cukros üdítőt lehetőleg SENKI ne igyon. Nemcsak a cukorbetegek, mert rendszeres fogyasztásuk 26%-kal növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. olvasásának folytatása

Coursera: Diabetes hét 1. nap

Már említettem, hogy beiratkoztam a Courserán egy táplálkozástani kurzusra. Ez a hét a diabetes hét, gondoltam közvetítek. Napi 2 előadást nézek meg, és igyekszem be is számolni róla.

Az első előadás szokásosan bevezető, azoknak szól leginkább, akik nem foglalkoznak napi szinten a cukorbajjal (a kurzusra bárki beiratkozhat, nem szükséges egyetemi végzettség, meg táplálkozástani vagy egészségügyi végzettség sem).

Szó esett arról, hogy a cuorbetegség gyakorisága nő, és a táplálkozásnak nagy szerepe lehet a megelőzésben. Arról is szó esett, hogy az USA-ban már a diagnosztikában (és főleg a szűrésekben) is szerepe jut a HbA1c-nek. Ha diabetes nem ismert, 6.5% felett felállítható a cukorbetegség diagnózisa, 5.7 – 6.4% között pedig magas kockázatú állapotról van szó. Az USA-n kívül ez most van elterjedőben, a magyar irányelvben még tudtommal nem szerepel. Az értelme egyébként az, hogy egy szűrővizsgálatnál nincs mindig mód terhelés végzésére, és a HbA1c árnyaltabb képet ad, mintha csak éhgyomri vércukrot néznénk.

Szó esett arról is, kik a magas kockázatúak 2-es típusú cukorbetegség szempontjából. Ők azok, akiknél a testtömegindex (BMI) 25 kg/m2 felett van, és emelett nem mozognak, vagy a családban előfordul 2-es típusú cukorbaj, esetleg magasabb kockázatú etnikumba tartoznak, vagy korábban terhességi diabetesük volt, vagy nagy gyermeket szültek. Magasabb kockázatot jelez a túlsúly mellett a magas vérnyomás, a kóros vérzsírértékek, a policisztás ovárium szindróma, vagy a már kialakult koszorúérbetegség.

Minden előadás végén van javasolt olvasnivaló, itt javasolják az Amerikai Diabetes Társaság évente frissülő irányelveinek idei kiadását, a MedLine Plus Diabetes oldalát és interaktív oktató oldalait (több diabeteses oktató oldal is van), valamint az IDF (a Nemzetközi Diabetes Szövetség) oldalát.

A második előadás a testmozgás és testsúly szerepéről szólt, leginkább a 2-es típusú cukorbetegséggel kapcsolatban. Kiemelték, hogy bár a 2-es típus kialakulásában, az inzulinérzékenység elvesztésében nem mindig a testsúly az egyedüli ludas, azért a 2-es típusú cukorbetegek 85%-a túlsúlyos vagy elhízott. Ez pedig rontja az inzulinérzékenységet, mert ahogy nő a zsírsejtek mérete, úgy egyre rosszabbul hat rajtuk az inzulin. És ha a túlsúly rontja az inzulinérzékenységet, logikus a következtetés, hogy a fogyás meg javítja. És ezt több vizsgálat igazolta, és már 5-7 %-nyi testsúlycsökkenés elég lehet a látható eredményhez (azaz ha valaki 100 kg, már 5 kg fogyás elég.

A fogyás mellett a rendszeres testmozgás az, ami sokat javíthat már a cukorbetegségek megelőző állapotokban is. A javaslat heti 150 perc testmozgás közepes/intenzív testmozgás. A pulzusszám akkor jó, ha a maximális pulzusszám 50-70%-a között van. A maximális pulzusszám az életkortól függ, kiszámítási modja: 220-életkor. Azaz egy 50 éves amber maximális pulzusszáma 170/perc, és a javasolt tartomány mozgás közben 85-120/perc között van.  Aerob edzés mellett heti 2x erőnléti edzés is javasolt, ha a kezelőorvos is egyetért.  A rendszeres testmozgás 2-es típusban akkor is csökkenti a HBA1c-t, ha a BMI nem csökken, mert ilyenkor a testösszetétel azért átalakul. És a cukor mellett minden más szív- és érrendszeri kockázati tényező is javul. Persze aki eddig semmit nem mozgott, különösen ha már cukorbeteg, vagy már elmúlt annyi, akkor az jobb ha az első gyaloglás alkalmával az orvosi rendelőt keresi fel, hogy kockázatmentesen mozogjon.

Aki cukorbeteg, és gyógyszerrel vagy pláne inzulinnal kezelt, az gondoljon arra, hogy a mozgás javítja az inzulin (saját vagy külső) hatékonyságát, azaz hipoglikémia fordulhat elő. Ezért érdemes mozgás előtt mérni, és szükség esetén plusz szénhidráttal közbeavatkozni.

És a javasolt olvasnivalók: A DPP-ről, az diabetes megelőzésben az életmódváltás hatékonyságát igazoló programról; a diabetes megelőzéséről az amerikai lakosságnak szóló oldal, a WHO összefoglalója arról, mibe kerül a diabetes, valamint a testmozgásról és a diabetesről