Gondold meg, és igyál!

By: Rolling in the D

By: Rolling in the D

A megfelelő folyadékbevitel mindenkinek fontos. Gyakorlott cukorbetegek tudják, hogy a magas cukor korrekciójának fontos eleme az ivás, Illetve ha nem elég a folyadék, akkor az magas cukorértékeket eredményezhet. És persze nagyon nem mindegy, hogy mit iszunk. A diabetessel élők már tudják, hogy cukros italokat csak hypo korrekcióra használjanak, de egyes innivalók nemcsak már kialakult cukorbetegség esetén károsak. A fenti képet az egyik amerikai diabetes blogger Facebook oldalán találtam, a metróban lőtte

Az életmódváltás következő lépése: mit igyunk? Mert a nem megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékfogyasztás nemcsak a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát növelheti, hanem bizonyos daganatokét is.

A cukros üdítőkkel észrevétlenül rengeteg energiát viszünk be, és elősegítjük az úszógumi kialakulását. Mindezt anélkül, hogy bármi hasznos anyagot bevinnénk a szervezetbe. A cukros üdítők víztartalma, persze elvileg pótolja a folyadékot, de pont a cukortartalom az, ami miatt mégsem jó szomjoltók.

Az alkohollal az a helyzet, hogy az érrendszeri betegségek szempontjából a mértékletes alkoholfogyasztás (ahol a mérték nem a vödör) kedvezőbb lehet, mint a teljes absztinencia. Ez azt jelenti, hogy napi max 1 (nők) vagy 2 (férfiak) egység alkohol nem feltétlenül káros. De tudni kell, hogy az alkoholfogyasztás bizonyos daganatos betegségek kockázatát növelheti, és itt az összefüggés lineáris, azaz a 0 kedvezőbb, mint az 1. Ezért ha a családi kockázat magas, akkor érdemes az alkoholt kerülni, egyébként 1 pohár jó minőségű bor kedvező lehet.

A legjobb ital a víz. Ha unod, pár csepp citruslével ízesítheted. Vagy: igyál tehát finom teát! A tea és a kávé tele van olyan növényi hatóanyagokkal, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát csökkentik, és a daganatkockázatra is kedvező hatással lehetnek. A lényeg: cukor nélkül! Tanuld meg a természetes ízek élvezetét. A kávét is lehetőleg magában érdemes fogyasztani, de semmiképp sem tejszínhabbal. Délután és estefelé a fekete vagy zöld teáról válts gyümölcs vagy gyógyteára!

100%-os gyümölcsléből se fogyassz jelentős mennyiséget, jobban jársz, ha a gyümölcsöt eszed, mint ha iszod.

Emellett ne feledd:

 

Életmódváltás, gyerünk tovább!

A múlt heti írás kimaradt, mert elsodort az élet, így most kétheti életmódváltást sűrítek egybe, és mindjárt itt a nyakunkon a következő. És a tavasz is, ami talán plusz motiváció a formába lendüléshez. Lássuk mi volt eddig. Mostanra már mindenki

A következő lépés: a teljes gabonafélék megszeretése. Először csak egy-egy étkezésben cseréld ki a fehérlisztből készült élelmiszert teljes kiőrlésűből készült hasonlóra, aztán emeld a mennyiséget. Ne csak a lisztre koncentrálj, a gabonakorpa, a zabpehely, a barnarizs is hasznos! A fehér rizs, tészta helyett próbálj ki izgalmas új köreteket: a bulgurt (tört búza, török rizs), a hajdinát (lisztérzékenyek is fogyaszthatják), árpát vagy a quinoát. A cél az, hogy a gabonafélék legalább fele teljes legyen.

Miért fontos ez? A teljes gabonafélék magas rosttartalmúak, és igazoltan csökkentik a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. Ennek egyik feltételezett mechanizmusa, hogy serkentik a bélműködést, azaz a vastagbél rövidebb ideig van kitéve az esetleges daganatkeltő anyagok hatásának. A vastagbélrák sajnos gyakori, civilizációs betegség, és a cukorbetegek kockázata egy kicsit még magasabb. Emellett a teljes gabonák számos olyan növényi hatóanyagot tartalmaznak, amelyek kedvező hatással bírnak. A magas rosttartalom emellett fokozhatja a telítettségérzést, azaz csökkentheti a túlevést, és csökkentheti a táplálékkal bevitt koleszterin felszívódását is, ezért a koleszterincsökkentő étrend fontos eleme. Emellett a teljes gabonák rendszerint alacsonyabb glikémiás indexűek, ezért az étkezés utáni vércukoremelkedést is mérsékelhetik.

Ha ez is megvolt, mehetünk tovább: csökkentsd a vörös húsok (marha, birka, sertés) mennyiségét! Heti fél kg-nál ne fogyassz többet. A húskészítményeket (felvágottak, virsli, kolbász, pástétomok) lehetőleg teljesen kerüld el, de semmiképp ne fogyasszad heti 1-nél többször. A fehérjebevitelt inkább szárnyasokból, halakból, hüvelyesekből és olajos magvakból fedezd!

Miért is? Heti 500 g felett a vöröshús fogyasztás szintén a vastagbélrák kockázatát növeli. Ennek oka feltehetően a speciális kötésben levő vas, ami a hús színét adja. Ez a vastagbél nyálkahártyáját károsíthatja. A húskészítményeknél a tartósításra, állagjavításra használt módszerek (pl. füstölés, sózás) daganatkeltő anyagok kialakulását segítheti elő. Emellett a húskészítmények fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is növelheti, a só és telítettzsír tartalom miatt. Egyes vizsgálatok azt is találták, hogy a vöröshúsok és húskészítmények fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is emeli, ennek megfelelően már kialakult betegségben sem kedvezőek.

Mesék a rendelőből 38

Avagy mit ehetek

Azt szoktam mondani, hogy cukorbetegként úgy kell étkezni, ahogy mindenki másnak kellene. De bizonyos embereknél vannak bizonyos ételek, amik nagyon el tudják vinni a vércukrot, különösen inzulinnal kezelt, és alapvetően inzulinhiányos (1-es típusú illetve hasnyálmirigy-betegség eredetű) cukorbetegség esetén.

A pizza népszerűsége hiába töretlen, azért egy alattomos dolog. Egyrészt fajlagosan magas a szénhidráttartalma, azaz egy jó étvágyú embernél 100 g is simán lecsúszik. Másrészt a rengeteg sajt meg a szósz a felszívódást igen nagyon elnyújthatja, azaz előfordulhat, hogy a pizza után 1.5 órával mérve úgy tűnik, hogy sikerült eltalálni az inzulinadagot, aztán 1-2 órával később jön a meglepetés, hogy mégse. A megoldás? Pizzát módjával, minimális sajttal. Ha az ember házilag csinálja (nem egy nagy meló) akkor egyrészt pontosan tudja mennyi (és milyen) a liszt, mi van a krémben, és sajt helyett más feltétekre helyezni a hangsúlyt.

A közétkeztetésben található főzelékek is becsapósak lehetnek. Azt hinné az ember, hogy ha zöldség akkor egészséges. De ha nem tudjuk mennyi (és milyen) rántással készült, tettek-e bele pl. cukrot, akkor érhetnek kellemetlen meglepetések.

Ami mindenképpen gond lehet, az a be nem számított (“nassolt”) szénhidrát. Ilyenkor nyáron a gyümölcs veszélyes lehet, az ember eredetileg csak 1-2 szem meggyet/barackot/stb akar enni, az ízéért, aztán hopp eltűnik fél kg.

Kis odafigyeléssel fel lehet deríteni, kinél hol a csapda, hol csúszhat el a dolog, és a megfelelő alternatívákat is meg lehet találni…

Cukorbetegség és csont

Pénteken egy nagyon jó továbbképzésen voltam. És nem csak az volt a jó benne, hogy egész nap légkondicionált előadóteremben ülhettem, bár az sem volt rossz.

A téma: a cukorbetegség és a csontanyagcsere kapcsolata, különös tekintettel a csontritkulásra. Mert a szervezetben minden mindennel összefügg, és ha valaminek az egyensúlya megborul, akkor az szinte minden mást is befolyásol.

olvasásának folytatása

Coursera: Diabetes hét 1. nap

Már említettem, hogy beiratkoztam a Courserán egy táplálkozástani kurzusra. Ez a hét a diabetes hét, gondoltam közvetítek. Napi 2 előadást nézek meg, és igyekszem be is számolni róla.

Az első előadás szokásosan bevezető, azoknak szól leginkább, akik nem foglalkoznak napi szinten a cukorbajjal (a kurzusra bárki beiratkozhat, nem szükséges egyetemi végzettség, meg táplálkozástani vagy egészségügyi végzettség sem).

Szó esett arról, hogy a cuorbetegség gyakorisága nő, és a táplálkozásnak nagy szerepe lehet a megelőzésben. Arról is szó esett, hogy az USA-ban már a diagnosztikában (és főleg a szűrésekben) is szerepe jut a HbA1c-nek. Ha diabetes nem ismert, 6.5% felett felállítható a cukorbetegség diagnózisa, 5.7 – 6.4% között pedig magas kockázatú állapotról van szó. Az USA-n kívül ez most van elterjedőben, a magyar irányelvben még tudtommal nem szerepel. Az értelme egyébként az, hogy egy szűrővizsgálatnál nincs mindig mód terhelés végzésére, és a HbA1c árnyaltabb képet ad, mintha csak éhgyomri vércukrot néznénk.

Szó esett arról is, kik a magas kockázatúak 2-es típusú cukorbetegség szempontjából. Ők azok, akiknél a testtömegindex (BMI) 25 kg/m2 felett van, és emelett nem mozognak, vagy a családban előfordul 2-es típusú cukorbaj, esetleg magasabb kockázatú etnikumba tartoznak, vagy korábban terhességi diabetesük volt, vagy nagy gyermeket szültek. Magasabb kockázatot jelez a túlsúly mellett a magas vérnyomás, a kóros vérzsírértékek, a policisztás ovárium szindróma, vagy a már kialakult koszorúérbetegség.

Minden előadás végén van javasolt olvasnivaló, itt javasolják az Amerikai Diabetes Társaság évente frissülő irányelveinek idei kiadását, a MedLine Plus Diabetes oldalát és interaktív oktató oldalait (több diabeteses oktató oldal is van), valamint az IDF (a Nemzetközi Diabetes Szövetség) oldalát.

A második előadás a testmozgás és testsúly szerepéről szólt, leginkább a 2-es típusú cukorbetegséggel kapcsolatban. Kiemelték, hogy bár a 2-es típus kialakulásában, az inzulinérzékenység elvesztésében nem mindig a testsúly az egyedüli ludas, azért a 2-es típusú cukorbetegek 85%-a túlsúlyos vagy elhízott. Ez pedig rontja az inzulinérzékenységet, mert ahogy nő a zsírsejtek mérete, úgy egyre rosszabbul hat rajtuk az inzulin. És ha a túlsúly rontja az inzulinérzékenységet, logikus a következtetés, hogy a fogyás meg javítja. És ezt több vizsgálat igazolta, és már 5-7 %-nyi testsúlycsökkenés elég lehet a látható eredményhez (azaz ha valaki 100 kg, már 5 kg fogyás elég.

A fogyás mellett a rendszeres testmozgás az, ami sokat javíthat már a cukorbetegségek megelőző állapotokban is. A javaslat heti 150 perc testmozgás közepes/intenzív testmozgás. A pulzusszám akkor jó, ha a maximális pulzusszám 50-70%-a között van. A maximális pulzusszám az életkortól függ, kiszámítási modja: 220-életkor. Azaz egy 50 éves amber maximális pulzusszáma 170/perc, és a javasolt tartomány mozgás közben 85-120/perc között van.  Aerob edzés mellett heti 2x erőnléti edzés is javasolt, ha a kezelőorvos is egyetért.  A rendszeres testmozgás 2-es típusban akkor is csökkenti a HBA1c-t, ha a BMI nem csökken, mert ilyenkor a testösszetétel azért átalakul. És a cukor mellett minden más szív- és érrendszeri kockázati tényező is javul. Persze aki eddig semmit nem mozgott, különösen ha már cukorbeteg, vagy már elmúlt annyi, akkor az jobb ha az első gyaloglás alkalmával az orvosi rendelőt keresi fel, hogy kockázatmentesen mozogjon.

Aki cukorbeteg, és gyógyszerrel vagy pláne inzulinnal kezelt, az gondoljon arra, hogy a mozgás javítja az inzulin (saját vagy külső) hatékonyságát, azaz hipoglikémia fordulhat elő. Ezért érdemes mozgás előtt mérni, és szükség esetén plusz szénhidráttal közbeavatkozni.

És a javasolt olvasnivalók: A DPP-ről, az diabetes megelőzésben az életmódváltás hatékonyságát igazoló programról; a diabetes megelőzéséről az amerikai lakosságnak szóló oldal, a WHO összefoglalója arról, mibe kerül a diabetes, valamint a testmozgásról és a diabetesről 

Heti érdekességek 2013/5 hét

Múlt vasárnap a Huffington Post-ban találtam egy cikket, amelyben 25 szakértőt kérdeztek meg, hogy ha csak egyetlen tanácsot adhatna az egészséges életre, mi lenne az. Az alábbi válaszok születtek:

  • Tegyél többet
  • Élvezd a reggelit!
  • Nyugi!
  • Heti egyszer legyél vega!
  • Egyél több baktériumot!
  • Legyél felelős magadért!
  • Egyél több növényt!
  • Érezd jól magad!
  • Te hozd a szabályokat!
  • Az ételed a legjobb orvosság!
  • Az alvás fontos!
  • Mozogj mindennap!
  • Egyél fehérjét!
  • Fogadd el magad MOST!
  • Víz és alvás
  • Ragadd meg a napot (Carpe diem)!
  • Felejtsd el a fehéret (liszt, cukor, fehér rizs, tészta)!
  • Pihenj eleget!
  • Higgy magadban!
  • Kerüld a BPA-t (Bisphenol A)!
  • Lélegezz!
  • Sportolj mindennap!
  • Egyél omega 3-t!
  • Ülj kevesebbet!
  • Szokj le a dohányzásról! olvasásának folytatása

Szakorvosi javaslat

Egy újabb diabetes könyvet nézegetek az Amazonon. A címe: The New Diabetes Prescription: The Diet, Exercise, and Mindset Revolution. Azaz az új diabetes javaslat: étrend, testmozgás, és a gondolkodás megváltoztatása. 2-es típusú cukorbetegségről szól, egy olyan ember írta, akinél a genetika és az életmód kombinációja már egészen fiatalon kialakította ezt a betegséget. Saját útjáról írta ezt a könyvet. Úgy gondolja, fontos lenne az életmódváltást még a gyógyszeres kezelés előtt bevezetni. Sajnos erre nem mindig van lehetőség, de én is úgy gondolom, hogy a megfelelő életmód az alap, főleg 2-es típusú cukorbetegségben, és minden más azt egészíti ki.

new diabetes

Az első fejezetet el lehet olvasni on-line, ott találtam ezt a listát a javaslatokról. És ez lényegében megegyezik azzal, amit én is felírnék, akár receptre is, ha lehetne:

  1. Be accountable and take control – azaz légy felelős, írányítsd az életed
  2. Control emotional eating to control blood sugar – azaz az érzelmek vezérelte étkezést le kell küzdeni a vércukorszint kontrollja érdekében
  3. Change the stress, or change your response – azaz változtasd meg az életedbe beszivárgó stresszt, vagy ha ez nem lehetséges, változtasd meg a saját reakciódat rá. (ez talán a legnehezebb, viszont ha sikerül, nagyon látványos az eredmény, ezt tanúsíthatom)
  4. Excercise is the best medication –  a testmozgás a legjobb gyógyszer
  5. Follow a low carbohydrate diet most of the time – azaz alacsony szénhidrát tartalmú étrendet javasol. Ez nem mindig és nem mindenkinél igaz, és persze mit tekintünk alacsony szénhidrát tartalmúnak. A szélsőségeket kerülni kell, a túlzott szénhidrát megszorítás sem jó. Viszont a gyors szénhidrátok kerülése bizonyosan hasznos, és a vércukorszint stabilizálását segíti, ha az ember inkább több, kis szénhidráttartalmú (és alacsony glikémiás indexű) étkezést fogyaszt
  6. Eat the foods that heal. Avoid the foods that kill. Azaz egyél olyat ami gyógyít és került azt, ami megöl. Az előbbiek közé tartoznak a zöldségek, a gyümölcsök jó része, a halak, az olajos magvak, és számos olyan konkrét élelmiszer, amelynek a vegyületei plusz előnyt jelentenek. Ami megöl: a minél inkább feldolgozott ennivalók, finomított cukrok, fehér liszt, húskészítmények stb.
  7. Choose your carbs wisely – azaz válaszd meg jól a szénhidrátokat
  8. Know what, when and how much to eat – azaz tudd mit, mikor és mennyit eszel
  9. Know your diabetic complications, their medications and your alternatives – azaz légy tisztában azzal, milyen szövődményeid vannak, milyen gyógyszereket kapsz miattuk és milyen egyéb lehetőségeid vannak.
  10. Find healthy recipes that taste better than your unhealthy favorites –  azaz keress recepteket, amelyek finomabbak, mint az egészségtelen kedvenceid.
  11. When you feel like cheating, remember why you want to be healthy – azaz amikor ki akarsz rúgni a hámból, emlékezz rá, miért is akarsz egészséges lenni.
  12. Put it together, write it down and follow through azaz állítsd össze saját terved, írd is le, és kövesd!

Még pár dologgal én is kiegészíteném:

13. A megfelelő alvás fontos a megfelelő anyagcseréhez.

14. A jó családi és baráti kapcsolatok önmagukban is csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Emellett segíthetnek abban, hogy megtaláld a neked megfelelő étrendet, átlendíthetnek a holtponton, ha ellustulnál és még a stresszcsökkentésben is szerepük van. Csak ápolni kell őket.

15. A dohányzás a 2-es típusú cukorbeteg kialakulásának a kockázatát is növeli, valamint a szövődmények kockázatát is. Érdemes letenni!

További kiegészítések?

Boldog Karácsonyt

A karácsony nagyon fontos időszak, az év legrövidebb napjaiba hivatott egy kis fényt csempészni. De nagyon sokszor átalakul valami mássá, túl sokat eszünk, túl keveset mozgunk, és a stressz már hetekkel előtte elkezdődik. Mikor hova kell menni, kit kell meghívni, kit felejtettünk el, mi legyen az ajándék, elég lesz-e a kaja. Aki pedig magányos, ilyenkor még jobban azzá válhat. Tehát a karácsony, ha nem figyelünk, az életünk mindhárom pillérét, a táplálkozást, a mozgást és a lelki egészséget is támadhatja. Mit tehetünk?

A táplálkozás. A nagymamák főzési szokásait nem tisztünk befolyásolni, de ha magunk főzünk, akkor lehet az ünnepi menüt is egészséges alapanyagokból készíteni. 24-én a hal úgyis hagyományos alapanyag, és nagyon sokféleképpen lehet elkészíteni. A halászlé mellett számtalan egyéb recept létezik, mi pár éve a pisztrángra szoktunk rá. Most hétvégén Visegrádon a Pisztrángos tavaknál van vásár, konyhakészen lehet kapni, ami kezdő háziasszonyoknak nagy könnyebbség. És ha a halvásárlás mellé túrázás is belefér, az külön jó. A pulykát is el lehet úgy készíteni, hogy a dietetikusok ne csóválják a fejüket, és mellé mehet a salátaköret. Sok ötletet lehet találni a CH diétán (kiszámolt szénhidrát tartalommal), és a Főzés6alma Facebook oldalát is érdemes követni. Még édességek is vannak, de desszertként a gyümölcsök (bár számolni kell velük) és az olajos magvak (nem sózott!) is szóba jöhetnek. Ha olyan helyre megyünk, ahol hagyományosan főznek, akkor sem kell kétségbe esni, csak kalkulálni (és mérni) kell.

A mozgás. Karácsonykor jellemző, hogy a sok evéshez keveset mozgunk. Kint hideg van, sötét, nyúlós és csapadékos az idő, meg különben is, ezer dolgunk van. És a tornatermek is bezárnak. Idén szerencsére pont a három napban várható viszonylag enyhébb idő, hátha egy séta belefér. Elég egy fél óra, és máris jobban érezzük magunkat. Tegnap mi még kerékpárra is pattantunk, hosszú túrára most nem indulnék, de megfelelően felöltözve egy rövid kör kifejezetten jól esett.

santatreadmilljpg-f6f9e7bbcc958fc0_medium

A lelki egészség. Érdemes jó előre végiggondolni (tudom, későn szólok), hogy milyen karácsonyt szeretnénk. És ehhez tartani magunkat, nem külső elvárásoknak megfelelni, már amennyire lehet. Szerencsére most sok napos az ünnep, szét lehet osztani a családtagokat. Még akár úgy is, hogy maradjon magunkra és a szűk családra is pár meghitt perc. És nem baj, ha nem makulátlan a lakás, ha picit ferde a fa és az sem, ha elveszett a csúcsdísz. A nap végén egy közös társasjátékozás, vagy akár filmnézés is jó dolog. És ha tudunk, gondoljunk azokra, akik egyedül vannak, hátha van valaki, aki örül annak ha becsengetünk hozzá. A lényeg, minden úgy lesz jó, ahogy lesz. Ha minden úgy sikerülne, ahogy előre elterveztük, miről mesélnénk később?

Christmas-de-stress

Maratonka

…és eljött az október 7-e. Előtte háromszor futottunk a Margitszigeten. Az első két alkalom után erőteljes izomláz lett úrrá a combjaim elülső felén. A legnagyobb “élmény” a lépcsőn lefelé menet volt. A harmadik edzés után az izomláz már nem jelentkezett. A futások előtt és után próbáltuk belőni a megfelelő vércukorszinthez szükséges inzulin, illetve szénhidrát mennyiségeket.

Beszereztük a startcsomagokat, rajtszám, póló, sapka.

A futás napján reggeli és indulás. A bemelegítés első lépése : tandemolás. Bázisunk az Egy Csepp figyelem alapítvány sátrában volt, ahol a szokásos vércukormérés mellett Éva lábvizsgálatot végzett. Megj.: rengetegen jöttek a vércukormérésre és sokan jelentkeztek lábvizsgálatra is. És ha már velük voltunk, az ő pólójukban futottunk. (a következőre majd lesz Édes Szívemes…..)

Éreztem a cukrom lefelé tart, a mérés ezt megerősítette. És már közeledett a startunk. Szilárd és folyékony szénhidrátbevitel.

START. Illetve startocska, vagyis 5 perc tötymörgés, mire el tudtuk kezdeni a futást, de pont a rajtvonalnál sikerült. Nem voltunk kevesen. Viszont sokan! Végigszaladtuk a távot, a végén még egy picit hajráztunk is.
Kifújtam magam, majd vércukormérés. No comment. Sikerült túlkorrigálni. Sebaj, ezzel is okosabbak lettünk. Amúgy a helyzet estére külön beavatkozás nélkül is rendeződött. (Bár azt mondták a hidegfont is belepiszkálhatott.)

Lényeg, hogy futni jó volt! FOLYTATJUK!

…és már alakul a tavaszi maratonra a váltó…