Életmódváltás, gyerünk tovább!

A múlt heti írás kimaradt, mert elsodort az élet, így most kétheti életmódváltást sűrítek egybe, és mindjárt itt a nyakunkon a következő. És a tavasz is, ami talán plusz motiváció a formába lendüléshez. Lássuk mi volt eddig. Mostanra már mindenki

A következő lépés: a teljes gabonafélék megszeretése. Először csak egy-egy étkezésben cseréld ki a fehérlisztből készült élelmiszert teljes kiőrlésűből készült hasonlóra, aztán emeld a mennyiséget. Ne csak a lisztre koncentrálj, a gabonakorpa, a zabpehely, a barnarizs is hasznos! A fehér rizs, tészta helyett próbálj ki izgalmas új köreteket: a bulgurt (tört búza, török rizs), a hajdinát (lisztérzékenyek is fogyaszthatják), árpát vagy a quinoát. A cél az, hogy a gabonafélék legalább fele teljes legyen.

Miért fontos ez? A teljes gabonafélék magas rosttartalmúak, és igazoltan csökkentik a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. Ennek egyik feltételezett mechanizmusa, hogy serkentik a bélműködést, azaz a vastagbél rövidebb ideig van kitéve az esetleges daganatkeltő anyagok hatásának. A vastagbélrák sajnos gyakori, civilizációs betegség, és a cukorbetegek kockázata egy kicsit még magasabb. Emellett a teljes gabonák számos olyan növényi hatóanyagot tartalmaznak, amelyek kedvező hatással bírnak. A magas rosttartalom emellett fokozhatja a telítettségérzést, azaz csökkentheti a túlevést, és csökkentheti a táplálékkal bevitt koleszterin felszívódását is, ezért a koleszterincsökkentő étrend fontos eleme. Emellett a teljes gabonák rendszerint alacsonyabb glikémiás indexűek, ezért az étkezés utáni vércukoremelkedést is mérsékelhetik.

Ha ez is megvolt, mehetünk tovább: csökkentsd a vörös húsok (marha, birka, sertés) mennyiségét! Heti fél kg-nál ne fogyassz többet. A húskészítményeket (felvágottak, virsli, kolbász, pástétomok) lehetőleg teljesen kerüld el, de semmiképp ne fogyasszad heti 1-nél többször. A fehérjebevitelt inkább szárnyasokból, halakból, hüvelyesekből és olajos magvakból fedezd!

Miért is? Heti 500 g felett a vöröshús fogyasztás szintén a vastagbélrák kockázatát növeli. Ennek oka feltehetően a speciális kötésben levő vas, ami a hús színét adja. Ez a vastagbél nyálkahártyáját károsíthatja. A húskészítményeknél a tartósításra, állagjavításra használt módszerek (pl. füstölés, sózás) daganatkeltő anyagok kialakulását segítheti elő. Emellett a húskészítmények fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is növelheti, a só és telítettzsír tartalom miatt. Egyes vizsgálatok azt is találták, hogy a vöröshúsok és húskészítmények fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is emeli, ennek megfelelően már kialakult betegségben sem kedvezőek.

A méret a lényeg!

A NAPchallenge folytatódik! Ha már nagyon jól megy, hogy:

  1. a (max 25 cm átmérőjű) tányérodon 2/3 zöldség-gyümölcs-teljes kiőrlésű gabona mellett 1/3 sovány állati fehérje (husi / sajt / tejtermék) van
  2. mindennap egyre többet mozogsz
  3. és a szivárvány minden színéből válogatsz zöldséget és gyümölcsöt

akkor itt az ideje, hogy a méretekkel is megismerkedj, azaz miből mennyi a javasolt mennyiség, és hogyan ismered fel a tányérodon. Mert hiába vannak a javasolt mennyiségek súlyban megadva, ha nem hordasz magaddal mindenhová mérleget. Lentebb látható az AICR által javasolt adag táblázat. Persze az amerikaiak mindent baseball labdához hasonlítanak (ami kb 7 – 7.5 cm átmérőjű, kicsit nagyobb, mint egy teniszlabda), meg cup-ban mérnek (ami kicsit több, mint 2 dl), na meg oz-ban (ami majdnem 30 g), de kiindulásnak azért jó. A golflabda meg 42.67 mm átmérőjű.

serving size

Ha elkezdjük a mérést (akár a mérleget is bevonva), akkor egy idő után a szemmértékünk is élesedik (bár időnként nem árt újrakalibrálni). És van 1-2 élelmiszercsoport, amiből ugyan meg van adva az “adag”, de igazából szinte bármennyit ehetünk, mert olyan alacsony az energia- és szénhidrát tartalma, hogy egy szekérderékkal meg kellene enni belőle ahhoz, hogy gondot jelentsen. Ilyenek a keményítőt nem tartalmazó zöldségfélék, különösen a zöld leveles zöldségek, amik ráadásul a 2-es típusú diabetes szempontjából is kedvezőek.

Ha az otthon kimért adagokat mindennapi tárgyakhoz hasonlítjuk (a baseball labda nálunk persze nem ilyen, de a kártyapakli, a teniszlabda vagy a dobókocka segíthet), akkor bárhol könnyen meg tudjuk becsülni a méreteket.

Cukorbetegeknél, különösen inzulinnal kezelt cukorbetegeknél fontos megtanulni azt, hogy egy adagnak mennyi a szénhidrát tartalma. Van, akinek a szemmértéke úgy működik könnyen, hogy a különböző ételek azonos szénhidrát tartalmú mennyiségét memorizálja, de minden módszer jó, lényeg a méret!

Életmódváltás, harmadik hét

Ha valaki túljutott az első két hét kihívásain, és a főétkezések nagy részében 2/3 zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona van jelen a tányéron, és mellé sovány állati fehérje, és mindennap egyre többet mozog, akkor itt a következő kihívás: Egyél a szivárvány minden színében!

Minden étkezésedben legyen piros, narancssárga, sárga, zöld, kék vagy lila gyümölcs vagy zöldség (hüvelyes is ér). A növények színét adó színanyagok olyan vegyületek, amelyek kedvező élettani hatással rendelkeznek. A kihívást szervezők a daganatkockázatot csökkentő hatás miatt javasolják a színes étkezést. Ez a cukorbetegeknél is fontos, mert a diabetes sajnos a daganatkockázatot is növeli. Emellett a zöld leveles zöldségek (saláta, spentót, sóska) a 2-es típusú diabetes kockázatát csökkenthetik, míg a piros bogyós gyümölcsök a demencia megelőzésében segíthetnek, a paradicsom kedvező a szemnek (nemcsak mint látvány) a szívnek és a prosztatának is.

Arról nem is beszélve, hogy a színes étrend nemcsak szép, de finom is.

Diabetes esetén a gyümölcsök szénhidrát tartalmával számolni kell!

A választék bőséges, itt van pár lehetőség:

Piros: alma, piros grapefruit, gránátalma, bogyós gyümölcsök (mirelit is ér), paradicsom (natúr lé formájában is), cékla, paprika

Narancs: narancs, sütőtök, mandarin, mangó, sárgarépa

Sárga (és fehérbe hajló): Banán, grapefruit, körte, ananász, kukorica, karfiol, hagyma, paprika

Zöld: kiwi, olivabogyó, körte, articsóka, avokádó, zöldbab, brokkoli, kelbimbó, uborka, saláta, spenót, sóska, zöldborsó, cukkini, zöldpaprika, kelkáposzta

Kék: áfonya, kékszőlő

Lila: Lilakáposzta, padlizsán, szilva, szeder

Például krumpli/rizs/tészta helyett finom köret a fűszeres, párolt sárgarépa (pl. kakukkfűvel) vagy a zöldborsó (pl. mentával), nálunk az volt. A csirke mellé a serpenyőbe meg került egy kis lilakáposzta meg kápia paprika (csak a sütés végén, hogy ropogós maradjon). Mindjárt meg is van a szivárvány.

Jó étvágyat!

NAP

A NAP jelen esetben nem az égitest, de még csak nem is az idő mértékegysége, hanem a New American Plate rövidítése. Az AICR, az American Institute for Cancer Research indított egy 12 hetes programot, amely az életmód (és főleg a táplálkozás) megváltoztatását segíti elő. Itt lehet rá jelentkezni.

De a Cancer az rákot jelent, csodálkozhat a kedves olvasó, és ez meg egy diabetes blog. A helyzet az, hogy az az étrend, ami a leggyakoribb daganatos megbetegedések megelőzésében kedvező, az nem sokban különbözik attól, ami hasznos a szív- és érrendszeri betegségek, a demencia (elbutulás) vagy a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. És attól sem, aminek egy variánsát lényegében mindenkinek fogyasztania kellene. Lehet, hogy a keresztes virágúak nagyobb hangsúlyt kapnak a daganatos betegségek megelőzésében, míg a zöld leveles zöldségek a diabetes megelőzésében, de ezek csak apró hangsúly eltolódások. És nyilván nincs mindenki számára egyformán üdvözítő étrend, de vannak alapelvek, amelyek mentén mindenki megtalálhatja a nekivalót. Mi mindenesetre belevágtunk.

Az első hét feladata: a 2/3 – 1/3. Csak semmi politika, a feladat az, hogy a héten a főétkezések esetében arra kell törekedni, hogy az étel 2/3-a zöldség, gyümölcs, teljes gabona, hüvelyes vagy olajos mag legyen, míg a fennmaradó 1/3 sovány, magas (állati) fehérjetartalmú legyen: szárnyas, hal, tengeri herkentyű, sovány sajt, joghurt, esetleg sovány vörös hús is játszik. A cél az, hogy a hét 21 főétkezéséből legalább 5 ilyen legyen.

Így ma vacsorára a nagyi által készített póréhagymás ragu mellé nyers zöldségköretet ettünk, meg egy pici barnarizst. Alacsony szénhidrát tartalmú étkezések nem összeegyeztethetetlenek a cukorbetegséggel, csak a csökkentett szénhidrát tartalommal kell számolni az inzulinadag kiszámolásakor. Tablettás kezelés esetén érdemes mérni, és lehet, hogy a gyógyszeradag is csökkenthető lesz – de ezt érdemes doktorral megvitatni.

Hajrá!

Mesék a rendelőből 38

Avagy mit ehetek

Azt szoktam mondani, hogy cukorbetegként úgy kell étkezni, ahogy mindenki másnak kellene. De bizonyos embereknél vannak bizonyos ételek, amik nagyon el tudják vinni a vércukrot, különösen inzulinnal kezelt, és alapvetően inzulinhiányos (1-es típusú illetve hasnyálmirigy-betegség eredetű) cukorbetegség esetén.

A pizza népszerűsége hiába töretlen, azért egy alattomos dolog. Egyrészt fajlagosan magas a szénhidráttartalma, azaz egy jó étvágyú embernél 100 g is simán lecsúszik. Másrészt a rengeteg sajt meg a szósz a felszívódást igen nagyon elnyújthatja, azaz előfordulhat, hogy a pizza után 1.5 órával mérve úgy tűnik, hogy sikerült eltalálni az inzulinadagot, aztán 1-2 órával később jön a meglepetés, hogy mégse. A megoldás? Pizzát módjával, minimális sajttal. Ha az ember házilag csinálja (nem egy nagy meló) akkor egyrészt pontosan tudja mennyi (és milyen) a liszt, mi van a krémben, és sajt helyett más feltétekre helyezni a hangsúlyt.

A közétkeztetésben található főzelékek is becsapósak lehetnek. Azt hinné az ember, hogy ha zöldség akkor egészséges. De ha nem tudjuk mennyi (és milyen) rántással készült, tettek-e bele pl. cukrot, akkor érhetnek kellemetlen meglepetések.

Ami mindenképpen gond lehet, az a be nem számított (“nassolt”) szénhidrát. Ilyenkor nyáron a gyümölcs veszélyes lehet, az ember eredetileg csak 1-2 szem meggyet/barackot/stb akar enni, az ízéért, aztán hopp eltűnik fél kg.

Kis odafigyeléssel fel lehet deríteni, kinél hol a csapda, hol csúszhat el a dolog, és a megfelelő alternatívákat is meg lehet találni…

Coursera Diabetes hét, 3. nap

Folytatódik az étrendtervezés. továbbra is a makronutriensekkel (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) foglalkozunk, és a testsúlycsökkentéssel. Azaz mit tegyen az, akinek a BMIje 33, és most kiderült, hogy 2-es típusú diabeteses, de azzal biztatják, hogy ha 25-ig lemegy a BMI-je, akkor minden sokkal jobb lesz.

A lassú, folyamatos fogyás javasolt, heti 0.5 – 1 kg, mert ez az, ami tartható hosszú távon. Ehhez a fogyáshoz testsúlykilogramonként 20-25 kcal-t javasolnak, azaz egy 100 kg-s ember 2000 kcal mellett tudja ezt teljesíteni. (Itt persze lehetnek egyéni variációk, szerintem mindenképpen érdemes megnézni, menyit vitt be korábban, és azt csökkenteni, első körben 500 kcal-val, már ha valaki bírja a kalóriaszámolást)

A hagyományos, az érvényes ajánlásnak megfelelő elosztást javasolják, azaz a kalóriák kb 55%-a származzon szénhidrátból, 25%-a zsírból és 20%-a fehérjéből (Ebből még lesz vita a fórumokon, na meg a Paleo Study Group-ban). Ami fontos, a szénhidrátbevitelt érdemes több, kisebb szénhidrát tartalmú étkezésre elosztani, különösen már kialakult 2-es típusú diabetes esetén (Inzulinkezelésről meg 1-es típusról nem volt szó most, az egy másik helyzet). A kis szénhidráttartalmú étkezések csökkentik az étkezés utáni vércukoremelkedés mértékét. Az sem mindegy, hogy mikor mennyi. Az inzulinérzékenység reggel a legrosszabb, akár saját akár külső inzulinról van szó. Ezért a reggeli legyen a legkisebb szénhidráttartalmú étkezés (hol van már a reggelizz mint egy király…). Na és az sem mindegy, milyen az a szénhidrát. Került a fehéret, a fehér lisztet, a fehér rizst (na meg a cukrot). Inkább legyen teljes kiőrlésű liszt, meg barna rizs, és ne felejtsük el a szénhidrátbevitel egy részét zöldségből meg gyümölcsből fedezni!

A fehérjék esetében a zsírszegény forrásokat részesítsük előnyben. Zsírok esetén minél kevesebb legyen a telített és minél több legyen az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen. Azaz a növényi olajakat részesítsük előnyben. Még egy fontos szempont a megfelelő rostbevitel. Itt minden 1000 kcal energiabevitelhez 14 g rostot javasoltak, azaz egy 2000 kcal-t tartalmazó étrenddel 28 g-t javasolt bevinni. Erre megfelelőek a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék.

És a javasolt olvasnivaló: az Amerikai Diabetes Szövetség táplálkozási tanácsadó oldala, a MedLinePlus interaktív oktató oldala: hogyan tervezzük meg egy cukorbeteg étrendjét, és az amerikai élelmiszer adatbázis.

A következő előadás a szénhidrát számolásról szól. Erre minden inzulinnal kezelt cukorbetegnek szüksége lenne, de inzulinkezelés nélkül is hasznos lehet. Mert a vércukrot sokminden befolyásolja, de az ennivalóból a szénhidrát az, ami direktben emeli.

A szénhidrát számolás ott kezdődik, hogy legyünk tisztában azzal, miben van szénhidrát, és miben nincs. Van a kenyérfélékben, a tésztákban a krumpliban, a rizsben, a sütikben, a tejben, a joghurtban, a kefírben, a zöldségekben és gyümölcsökben, van amiben több, van amiben kevesebb. Nincs a húsokban, a halban, a sajtban és a vízben.

Ha ez megvan, jöhet az alapszintű szénhidrátszámolás. A legegyszerűbb módszer az, ha megtanuljuk miben van 15 g szénhidrát (pl. 1/4 nagy krumpli vagy fél zsemle), és ebből rakjuk össze az egy étkezésre való mennyiséget. Azaz ha 45 g-t akarok megenni, akkor 3 ilyen egységet eszem meg.

Inzulinkezelés esetén lehet magasabb szintre lépni, és megtanulni, hogy 15 (vagy 10 vagy 20) g szénhidráthoz hány egység inzulin szükséges. Így lehet az adott étkezés szénhidrát tartalmát módosítani, csak az étkezéshez adott inzulin adagját is módosítani kell hozzá. A lényeg az, hogy legyen elképzelésünk arról, hogy mennyi szénhidrátot készülünk megenni.

És a javasolt olvasnivaló: az Amerikai Diabetes Társaság oldala a szénhidrát számolásról, illetve egy cikk a szénhidrát számolás alapjairól

Coursera: Diabetes hét 2. nap

Ma az étrend tervezéssel kapcsolatos előadásokat kezdtem nézni a Coursera tanfolyamon. Csak egy előadásra volt időm (belekezdtem egy másik tanfolyamba is). Ebben rögtön azzal kezdték, hogy nincs mindenkire egyaránt érvényes általános étrend. A makronutriensek (szénhidrátok, zsírok, fehérje) arányának meghatározásakor figyelembe kell venni az egyéni szükségleteket és célokat (azaz pl. fogyni szeretne valaki izmosodni, vagy a második infarktust megelőzni). De emellett legalább ilyen fontos, hogy az egyéni ízlést is figyelembe vegyük, mert persze csak az az étrend ér valamit, amit be is lehet tartani.

A makronutriensek közül persze kiemelt fontosságúak a szénhidrátok, hiszen a kezelésre a szénhidrátok bírnak közvetlen hatással. Ezért nagyon fontos tudni, hogy kire milyen szénhidrát milyen hatással bír, azaz melyik szénhidrátttartalmú étel hogyan emeli a vércukrot. Erre az alap módszer a szénhidrát számolás, azaz melyik ennivalóban mennyi van. Sokat segíthetnek a listák is (miben van 5-10-15 20 stb gram szénhidrát). És persze egy idő után mindenhez hozzá jön az egyéni tapasztalat is.

A szénhidrátokhoz tartoznak a rostok is, amelyek ugyan nem szívódnak fel, viszont így szeretjük őket, mert védik a szívet, meg a beleket is. A javasolt mennyiség 1000 kcal-onként 14 g minimum. Ehhez segít az, ha a gabonafélék legalább fele teljes kiőrlésű.

Cukros üdítőt lehetőleg SENKI ne igyon. Nemcsak a cukorbetegek, mert rendszeres fogyasztásuk 26%-kal növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. olvasásának folytatása

Heti érdekességek 2013/5 hét

Múlt vasárnap a Huffington Post-ban találtam egy cikket, amelyben 25 szakértőt kérdeztek meg, hogy ha csak egyetlen tanácsot adhatna az egészséges életre, mi lenne az. Az alábbi válaszok születtek:

  • Tegyél többet
  • Élvezd a reggelit!
  • Nyugi!
  • Heti egyszer legyél vega!
  • Egyél több baktériumot!
  • Legyél felelős magadért!
  • Egyél több növényt!
  • Érezd jól magad!
  • Te hozd a szabályokat!
  • Az ételed a legjobb orvosság!
  • Az alvás fontos!
  • Mozogj mindennap!
  • Egyél fehérjét!
  • Fogadd el magad MOST!
  • Víz és alvás
  • Ragadd meg a napot (Carpe diem)!
  • Felejtsd el a fehéret (liszt, cukor, fehér rizs, tészta)!
  • Pihenj eleget!
  • Higgy magadban!
  • Kerüld a BPA-t (Bisphenol A)!
  • Lélegezz!
  • Sportolj mindennap!
  • Egyél omega 3-t!
  • Ülj kevesebbet!
  • Szokj le a dohányzásról! olvasásának folytatása

Heti érdekességek 2013/4 hét

A GrandmaSandy.com egy honlap, ahol 1-es típusú cukorbeteg gyermekeknek szóló könyvek, játékok találhatóak. Egy 1996-ban, 2 és fél éves korában diagnosztizált cukorbeteg gyermek és nagymamájának műve, angol nyelven. A Diabetes Junior az egyik játékot magyarította, a magyar játéktábla tőlük tölthető le.

Cukorbetegek és nem cukorbetegek, a betegségmegelőzés minden életkorban, mindenkinél fontos. Hogy melyik életkorban mire figyeljünk, ezt gyűjtötte össze a Háziorvosblog.

Együnk halat! A sok halat fogyasztó népességekben a szív- és érrendszeri betegségek ritkábban fordulnak elő, és a halolaj értékes anyagai úgy tűnik az elbutulás (demencia) ellen is védenek. Ha szereted a halat, vagy ha most akarod megszeretni, végre Budapesten is lesz Halfesztivál, február közepén. Jobb, mint a halolaj kapszula!

Mit szólnál hozzá, ha egy orvosi zárójelentés, vagy ambuláns lap tényleg neked szólna, látszana mi a baj és hol, és melyik gyógyszer pontosan mire való? Egy ilyen ötlet a MedIQ blogon, hogy tetszik?

A hét egy igen fontos híre, hogy a NovoNordisk egy új inzulinját engedélyezték az EU-ban. Remélem 1-2 éven belül hozzánk is eljut. Ez egy új bázisinzulin (analóg), a Lantushoz és a Levemirhez hasonló. Az eddigi vizsgálatok szerint még hosszabb és még egyenletesebb hatású, mint az eddigiek, és kevesebb hypoval érhető el ugyanaz az anyagcserehelyzet. Már az eddigi bázisanalógok is sokat segítettek, de és is rögtön tudnék pár pácienst, akivel szívesen kipróbálnám.

A Medirest olyan diétás menüket készít, és szállít házhoz, amelyek különböző diétákhoz illeszkednek, a szakmai hátteret az OÉTI biztosítja. Van cukorbeteg és lisztérzékeny étrend is. Friss hír, főleg az Ecseri út környékén lakóknak, hogy a DiétABC-ben a cukorbeteg és a gluténmentes menü megvásárolható.

Már létezik pár app okostelefonra, ami a cukorbetegség menedzselését hivatott megkönnyíteni. Most egy 1-es típusú cukorbeteg, aki egyébként Apple fejlesztő, szeretné a sajátját megcsinálni, ehhez keres támogatókat a Kickstarteren. Az app a tervek szerint tanulni is képes lesz, megismeri a felhasználó szokásait, és így könnyíti a használatot.

És a heti motivációs kép (forrása itt: http://www.livelifehappy.com/no-treadmill-roads-dont-exist-to-be-gawked-at/)

LIve Life Happy

Heti érdekességek 2013/3. hét

A 77 Elektronika meghosszabbította csereakcióját. A legújabb, egyébként vény nélkül kapható típusra, D-cont Trendre lehet lecserélni a régi készülékeket. A 77 Elektronika készülékei közül a D-cont Personal illetve annál régebbi mérők cserélhetőek le (tehát az Optimum és a Start nem), de más gyártól készülékei is becserélhetőek. A csere 2990 HUF-ba kerül, részletek itt: http://www.e77.hu/hu/attachments/docs/Csere_Trend_reszletek.pdf

Az OÉTI Főzőiskolája, a Főzés 6alma, főzőtanfolyamokat indít, van cukorbetegeknek szóló, ami február 13-án indul (szerda délután), de van PCOS/inzulinrezisztencia tematikájó, daganatos betegeknek szóló és még számtalan. Szerintem mindenki találhat magának hasznosat, és a szakmai színvonal is garantált. A tanfolyamok költsége 12700 HUF. Bővebb információ itt: http://www.oeti.hu/?m1id=13&m2id=239

Blogajánló: DiabGirl blogja egy cukorbeteg lány életéről. A héten arról ír, mennyi olyan dolog van (és lesz), ami egy cukorbeteg életét könnyebbé teheti: http://diabgirl.blogspot.hu/2013/01/futurisztika.html

A Nemzetközi Diabetes Szövetség (International Diabetes Federation – IDF) gyakornokokat keres. Kommunikáció és külkapcsolatok szakon tanulók előnyben, de népegészségügyi szakosoknak, policy&advocacy (nem tudom minek felel meg ez itthon) és talán felnőttoktatást tanulóknak is van lehetőség. Jó angol tudás alapfeltétel. Nagyon jó lenne szerintem, ha magyarok is kijutnának, nagyon sokat lehet tanulni, és belekerülni egy nemzetközi közösségbe mindenképpen hihetetlen előnyökkel jár (…és nemzetközivéhéhé lesz holnapra a világ…). Bővebbet itt: http://www.idf.org/jobs/internships