Mozogj sokat, itt a tavasz!

Mostanra már mindenki

Itt az idő, hogy a mozgás mennyisége tovább nőjön. A heti cél: ahányszor csak lehet, 10 perc üldögélést váltsál át 10 perc mozgásra (vagy 1000 lépésre). A végeredmény legyen: legalább heti 5 napon mozogj legalább közepes intenzitással (énekelni már nem tudsz közben, de beszélni még igen) 60 percet. Vagy gyalogolj napi 10000 – 12000 lépést.

Például hétvégén elbiciklizel a piacra, hogy megvedd az egészséges ebéd hozzávalóit.

Mert minél többet ülsz, annál nagyobb a kockázatod számos betegségre: daganatos betegségekre, szívinfarktusra, 2-es típusú cukorbetegségre. Ha egész nap ülő munkát végzel, a kockázat akkor is nő, ha egyébként heti 1-2 alkalommal sportolsz. Persze nem az a megoldás, hogy feladod az irodai munkád és elmész erdőkerülőnek, de már az is sokat segít, ha óránként felállsz és legalább 1-2 percet mozogsz. Ezzel a hosszú távú előnyök mellett rövid távon csökkented a trombózis, a lábdagadás és a hátfájás kockázatát is.

Az apróságok is sokat számítanak:

  • Lépcsőzz lift helyett
  • Parkolj messzebb
  • Szállj le hamarabb a buszról/villamosról/metróról
  • Gyalogolj vagy bringázz, ha csak teheted
  • A házimunka is számít

Persze én is ülve írom ezt, és néha elvész az ember a munkában, és elrepülnek az órák. Érdemes beállítani emlékeztetőt, hogy kelj fel és járj. Én ezt használom, ha mehet zene is: https://www.focusatwill.com/ De láttam olyan programot is, ami csak csenget, minden órában. A lényeg: Move it!

Mozogj többet!

Életmódváltás, ezen a héten is egy újabb apró feladat.

Ha már tökéletesen megy, hogy:

akkor itt az ideje, hogy a mozgás intenzitásával is foglalkozzunk.

Szokás a sportokat felosztani közepes meg magas intenzitásúakra, de az az igazság, hogy aki nem szokott hozzá, annak akár a gyors gyaloglás is magas intenzitású lehet. Ezért érdemes a mozgás hatását vizsgálni. A legprecízebb erre a pulzusmérő, de nem olyan olcsó, nincs mindenkinek, meg sportolás közben OK, de nem hordja mindig az sem, akinek van. Kevésbé pontos, de jóval egyszerűbb módszer, ha az ember a hangját használja.

  • Ha mozgás közben tudsz énekelni (mint a katonák), akkor amit csinálsz, az KÖNNYŰ
  • Ha énekelni már nem, de beszélni még tudsz, akkor az KÖZEPES, ez az az intenzitás, ami hosszú távon fenntartható
  • Ha már beszélni sem tudsz közben, akkor a mozgásod intenzitása MAGAS

Ahogy edzettebbé válsz, érdemes ugyanazt a mozgást újra letesztelni, mert ami eddig közepes, vagy magas volt, azt lehet, hogy közben könnyű lett, így lehet növelni a tempót.

A mozgás fontos, és hogy beleférjen a napodba, pár tipp:

  • Ha nem tudsz egyszerre sok időt szakítani a mozgásra, akkor több, rövidebb időszak is megteszi. Gyalogolj, lépcsőzz ha lehetőséged van rá!
  • Tedd játékossá, legyen valami érdekes feladat a mozgásban
  • Akár az órádat is beállíthatod, hogy emlékeztessen: mozdulj! Ha ülőmunkát végzel, amúgy is javasolt, hogy óránként átmozgassad magad
  • Ha eddig vízszintesen gyalogoltál, keresd a lépcsőt és az emelkedőket, hogy növeld az intenzitást!
  • Zenére mozogni jó!
  • Keress társat a mozgáshoz, lehetőleg olyat, aki hasonló edzettségű, mint te!
  • Vezess naplót!
  • Ha kimarad 1-2 nap, akkor se add fel!

Életmódváltás, második hét

A NAPchallenge folytatódik!

Akinek sikerült az első hét, amikor a (maximum 25 cm átmérőjű) tányér 2/3-a zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona és a maradék 1/3 sovány állati fehérje, annak itt az újabb kihívás. Most az életmód másik fontos pillére, a testmozgás. Hét végéig a napi testmozgást legalább 10 perccel növelni kell. Ha valaki a gyaloglást választja (mert a láb mindig kéznél van), az mérheti a lépésszámot is (ha van jó kis lépésszámlálója), és azt növelje! A lényeg, hogy egy nap se maradjon ki.

A rendszeres testmozgás segíti a testsúlycsökkenést, illetve a zsírszövet mennyiségének a csökkenését (helyette növesszünk inkább izmot!). A zsírszövet túlzott mennyisége fontos kockázati tényező, nemcsak a 2-es típusú cukorbetegség esetében. A menopausa utáni emlőrák és a vastagbélrák kockázata is csökkenthető így, szóval rajta!

Az én választott mozgásom a bicikli, mára 16 km van betervezve. És neked?

A Bakony, a bél, a belövő és a többiek…

Történt egyszer, nem is oly rég, épp a múlt hét végén, hogy egy díszes társasággal eltöltöttünk egy hétvégét a Bakonyban. (Ott, ahol semmi nem szól Cseh Tamásról, de mégis minden.)

Szóval már a felkészülés is kalandos volt, mert kitaláltuk, hogy milyen jó pofa volna a kocsi hátuljába egy szivacsmatrac, nem lenne gond az alvó-hely. A gondolatot tett követte, csak éppen a matracos csúszott a kivitelezéssel. Szerencsére számítottam a pontosságra, így a rendelést kellő(nek tűnő) ráhagyással adtam le. Vagyis a lényeg, hogy néhány nappal az indulás előtt elkészült a mű.

Ha már (fél)nomád hétvége, gondoltuk nem árthat egy szenzor. Péntek reggel fölhelyezés, 10 körül kalibrálás, majd 11 felé úgy döntött nem kívánja a testem. És ha ez egyszer kijött, már nem megy vissza. Gyors telefon, garanciális csere, de legalább a cég útba esett.

Indulás előtt még egy szerelékcsere a pumpához, hogy ezzel már ne kelljen foglalkozni. A tartalékalkatrészek, belövő, pen stb. belékerültek egy dobozba, jobb a békesség alapon.

Érkezés után új szenzor felrak, időben kalibráció…

Evés, ivás, kirándulás, terepfutás, minden játszott. A mértékekről, mennyiségekről most részletesebben nem szólnék.

Vasárnap délután hazajöttünk, majd hétfő kora délután belém nyilallott a felismerés: a DOBOZ. Na az ott maradt. Benne a szerelék belövője.
Ismét telefonos segítségkérések….
Az ismerős, aki vasárnap nem jött haza, már hétfőn igen. Aki még ott maradt, nem elérhető, különben is csak egy hét múlva jön a fővárosba.

A cégnél természetesen azt mondták adnak új belövőt. (azért sikerült egy szerelékcserét belövő nélkül megoldani)

De már azóta megvan az új belövő és a régi (vagyis a DOBOZ) is úton…

…és a cukrom? Az kösz, jól van!

1069355_3237648396833_1815364207_n

…egy újabb biciklis kaland

…ezúttal Sárvár és környéke a Pünkösd hétvégéjén (szombat-vasárnap-hétfő). Éltünk a lehetőséggel, hogy már pénteken elfoglalhatjuk a szállást. Az ilyenkor szokásosnál kicsit lazábban kezeltük az előkészületeket (ha már autóval mentünk a starthoz, nem számított a hátizsák befogadó képessége). Pumpa, szenzor betárazva, biciklik az autóban – indulás.

A szállásról az első benyomások igen kellemesek voltak – és ez később sem változott. Ezen a pénteken a gyógyfürdő éjjel kettőig volt nyitva. Éjszakai fürdőzés élőzenés hangulatjavítással. Illusztrációként álljon itt Éva facebook-os bejegyzése: “Retrobuli volt sárvári termálban, a Csókkirályra roptuk 2 medence között. De az sem volt semmi amikor a medencékben ülők kórusban üvöltöttük az Elhagyom a várost.”

Hajnalban szenzorindítás, később kényelmes reggeli, ráérős indulás a csapat vonattal érkező tagjai elé. Ostffyasszonyfa – Csönge – Kenyeri, majd vissza Csöngére. A Weöres Sándor – Károlyi Amy Emlékháznál talált egymásra a társaság. Ha már idén WS 100. És nem maradhatott el a frissítés a csöngei Csengő kocsmában. Ostffyasszonyfán a művelődési házban Petőfi emlékszoba, majd Pannónia Ring, hadifogolytemető.  Ja és a cukrom? A reggeli “kilengés” után egész nap 4 és 7 között.

A második nap fő attrakciója a Jeli arborétum volt. Séta a virágzó rododendronok között. És még a tönk szélére is kerültem.
DSC_0325            DSC_0365

Kisebb-nagyobb emelkedők és viszont, és egy kis teljesítményfelmérés. 42,3 km/h sík terepen. Cukker, mint előző nap.

A harmadik nap. Sárvár – Sitke – Egyházashetye és vissza. Itt már volt néhány erősebb emelkedő, de nem okozott leküzdhetetlen akadályt.
DSC_0449

Az előző nap sebesség ma is megvolt. Sőt ezen a napon a reggeli utáni vércukor emelkedés is elmaradt. (pedig a reggeli mennyisége és minősége hasonló volt az előző két naphoz)

A szenzor  segítsége nélkül talán nehezebb lett volna…

Coursera: Diabetes hét 1. nap

Már említettem, hogy beiratkoztam a Courserán egy táplálkozástani kurzusra. Ez a hét a diabetes hét, gondoltam közvetítek. Napi 2 előadást nézek meg, és igyekszem be is számolni róla.

Az első előadás szokásosan bevezető, azoknak szól leginkább, akik nem foglalkoznak napi szinten a cukorbajjal (a kurzusra bárki beiratkozhat, nem szükséges egyetemi végzettség, meg táplálkozástani vagy egészségügyi végzettség sem).

Szó esett arról, hogy a cuorbetegség gyakorisága nő, és a táplálkozásnak nagy szerepe lehet a megelőzésben. Arról is szó esett, hogy az USA-ban már a diagnosztikában (és főleg a szűrésekben) is szerepe jut a HbA1c-nek. Ha diabetes nem ismert, 6.5% felett felállítható a cukorbetegség diagnózisa, 5.7 – 6.4% között pedig magas kockázatú állapotról van szó. Az USA-n kívül ez most van elterjedőben, a magyar irányelvben még tudtommal nem szerepel. Az értelme egyébként az, hogy egy szűrővizsgálatnál nincs mindig mód terhelés végzésére, és a HbA1c árnyaltabb képet ad, mintha csak éhgyomri vércukrot néznénk.

Szó esett arról is, kik a magas kockázatúak 2-es típusú cukorbetegség szempontjából. Ők azok, akiknél a testtömegindex (BMI) 25 kg/m2 felett van, és emelett nem mozognak, vagy a családban előfordul 2-es típusú cukorbaj, esetleg magasabb kockázatú etnikumba tartoznak, vagy korábban terhességi diabetesük volt, vagy nagy gyermeket szültek. Magasabb kockázatot jelez a túlsúly mellett a magas vérnyomás, a kóros vérzsírértékek, a policisztás ovárium szindróma, vagy a már kialakult koszorúérbetegség.

Minden előadás végén van javasolt olvasnivaló, itt javasolják az Amerikai Diabetes Társaság évente frissülő irányelveinek idei kiadását, a MedLine Plus Diabetes oldalát és interaktív oktató oldalait (több diabeteses oktató oldal is van), valamint az IDF (a Nemzetközi Diabetes Szövetség) oldalát.

A második előadás a testmozgás és testsúly szerepéről szólt, leginkább a 2-es típusú cukorbetegséggel kapcsolatban. Kiemelték, hogy bár a 2-es típus kialakulásában, az inzulinérzékenység elvesztésében nem mindig a testsúly az egyedüli ludas, azért a 2-es típusú cukorbetegek 85%-a túlsúlyos vagy elhízott. Ez pedig rontja az inzulinérzékenységet, mert ahogy nő a zsírsejtek mérete, úgy egyre rosszabbul hat rajtuk az inzulin. És ha a túlsúly rontja az inzulinérzékenységet, logikus a következtetés, hogy a fogyás meg javítja. És ezt több vizsgálat igazolta, és már 5-7 %-nyi testsúlycsökkenés elég lehet a látható eredményhez (azaz ha valaki 100 kg, már 5 kg fogyás elég.

A fogyás mellett a rendszeres testmozgás az, ami sokat javíthat már a cukorbetegségek megelőző állapotokban is. A javaslat heti 150 perc testmozgás közepes/intenzív testmozgás. A pulzusszám akkor jó, ha a maximális pulzusszám 50-70%-a között van. A maximális pulzusszám az életkortól függ, kiszámítási modja: 220-életkor. Azaz egy 50 éves amber maximális pulzusszáma 170/perc, és a javasolt tartomány mozgás közben 85-120/perc között van.  Aerob edzés mellett heti 2x erőnléti edzés is javasolt, ha a kezelőorvos is egyetért.  A rendszeres testmozgás 2-es típusban akkor is csökkenti a HBA1c-t, ha a BMI nem csökken, mert ilyenkor a testösszetétel azért átalakul. És a cukor mellett minden más szív- és érrendszeri kockázati tényező is javul. Persze aki eddig semmit nem mozgott, különösen ha már cukorbeteg, vagy már elmúlt annyi, akkor az jobb ha az első gyaloglás alkalmával az orvosi rendelőt keresi fel, hogy kockázatmentesen mozogjon.

Aki cukorbeteg, és gyógyszerrel vagy pláne inzulinnal kezelt, az gondoljon arra, hogy a mozgás javítja az inzulin (saját vagy külső) hatékonyságát, azaz hipoglikémia fordulhat elő. Ezért érdemes mozgás előtt mérni, és szükség esetén plusz szénhidráttal közbeavatkozni.

És a javasolt olvasnivalók: A DPP-ről, az diabetes megelőzésben az életmódváltás hatékonyságát igazoló programról; a diabetes megelőzéséről az amerikai lakosságnak szóló oldal, a WHO összefoglalója arról, mibe kerül a diabetes, valamint a testmozgásról és a diabetesről 

Mozgás, hypo

A testmozgás közben fellépő hypo főleg 1-es típusban jelenthet komoly problémát. Mert a sport amúgy meg nagyon hasznos, mindenféle betegség kockázatát csökkenti, javítja az életminőséget és a kedvet is. De egy ronda hypo sokat ront az élvezeten.

Egy tavalyi vizsgálatot idéz a Joslin blog, ami azt vetette fel, hogy ha aerob mozgás előtt erőnléti gyakorlatokat is végzünk, akkor csökkenhet a hypo esélye. A vizsgálatban mindössze 12-en vettek részt, szóval még van tere a kutatásnak.

12 1-es típusú cukorbeteg felnőtt (átlagéletkor 32 év) vett részt a vizsgálatban. 5 nap különbséggel két edzést végeztek, az egyik alkalommal először futottak 45 percig (futógépen), utána 45 percig súlyokkal dolgoztak, a másik alkalommal fordítva. Ha a súlyzós gyakorlatokkal kezdtek, akkor az esetleges hypok enyhébbek voltak, és rövidebb ideig tartottak. Ennek oka a szerző szerint az lehet, hogy a súlyzós edzés jobban serkenti a máj glukóztermelését, ami a vércukor csökkenés ellenében hat. Így ha az aerob mozgás alatt gyakori vendég a hypo, lehet, hogy érdemes előtte pár súlyt is megemelni.  olvasásának folytatása

Szakorvosi javaslat

Egy újabb diabetes könyvet nézegetek az Amazonon. A címe: The New Diabetes Prescription: The Diet, Exercise, and Mindset Revolution. Azaz az új diabetes javaslat: étrend, testmozgás, és a gondolkodás megváltoztatása. 2-es típusú cukorbetegségről szól, egy olyan ember írta, akinél a genetika és az életmód kombinációja már egészen fiatalon kialakította ezt a betegséget. Saját útjáról írta ezt a könyvet. Úgy gondolja, fontos lenne az életmódváltást még a gyógyszeres kezelés előtt bevezetni. Sajnos erre nem mindig van lehetőség, de én is úgy gondolom, hogy a megfelelő életmód az alap, főleg 2-es típusú cukorbetegségben, és minden más azt egészíti ki.

new diabetes

Az első fejezetet el lehet olvasni on-line, ott találtam ezt a listát a javaslatokról. És ez lényegében megegyezik azzal, amit én is felírnék, akár receptre is, ha lehetne:

  1. Be accountable and take control – azaz légy felelős, írányítsd az életed
  2. Control emotional eating to control blood sugar – azaz az érzelmek vezérelte étkezést le kell küzdeni a vércukorszint kontrollja érdekében
  3. Change the stress, or change your response – azaz változtasd meg az életedbe beszivárgó stresszt, vagy ha ez nem lehetséges, változtasd meg a saját reakciódat rá. (ez talán a legnehezebb, viszont ha sikerül, nagyon látványos az eredmény, ezt tanúsíthatom)
  4. Excercise is the best medication –  a testmozgás a legjobb gyógyszer
  5. Follow a low carbohydrate diet most of the time – azaz alacsony szénhidrát tartalmú étrendet javasol. Ez nem mindig és nem mindenkinél igaz, és persze mit tekintünk alacsony szénhidrát tartalmúnak. A szélsőségeket kerülni kell, a túlzott szénhidrát megszorítás sem jó. Viszont a gyors szénhidrátok kerülése bizonyosan hasznos, és a vércukorszint stabilizálását segíti, ha az ember inkább több, kis szénhidráttartalmú (és alacsony glikémiás indexű) étkezést fogyaszt
  6. Eat the foods that heal. Avoid the foods that kill. Azaz egyél olyat ami gyógyít és került azt, ami megöl. Az előbbiek közé tartoznak a zöldségek, a gyümölcsök jó része, a halak, az olajos magvak, és számos olyan konkrét élelmiszer, amelynek a vegyületei plusz előnyt jelentenek. Ami megöl: a minél inkább feldolgozott ennivalók, finomított cukrok, fehér liszt, húskészítmények stb.
  7. Choose your carbs wisely – azaz válaszd meg jól a szénhidrátokat
  8. Know what, when and how much to eat – azaz tudd mit, mikor és mennyit eszel
  9. Know your diabetic complications, their medications and your alternatives – azaz légy tisztában azzal, milyen szövődményeid vannak, milyen gyógyszereket kapsz miattuk és milyen egyéb lehetőségeid vannak.
  10. Find healthy recipes that taste better than your unhealthy favorites –  azaz keress recepteket, amelyek finomabbak, mint az egészségtelen kedvenceid.
  11. When you feel like cheating, remember why you want to be healthy – azaz amikor ki akarsz rúgni a hámból, emlékezz rá, miért is akarsz egészséges lenni.
  12. Put it together, write it down and follow through azaz állítsd össze saját terved, írd is le, és kövesd!

Még pár dologgal én is kiegészíteném:

13. A megfelelő alvás fontos a megfelelő anyagcseréhez.

14. A jó családi és baráti kapcsolatok önmagukban is csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Emellett segíthetnek abban, hogy megtaláld a neked megfelelő étrendet, átlendíthetnek a holtponton, ha ellustulnál és még a stresszcsökkentésben is szerepük van. Csak ápolni kell őket.

15. A dohányzás a 2-es típusú cukorbeteg kialakulásának a kockázatát is növeli, valamint a szövődmények kockázatát is. Érdemes letenni!

További kiegészítések?

Kívánunk az új évre…

teljesíthető célokat

azt, hogy találd meg saját céljaidat

és azt, hogy sikerüljön őket teljesíteni

jó társaságot

összetartó, támogató, segítő barátokat

és időt a kapcsolatok fenntartására

azt, hogy mindenki találja meg a neki való testmozgást

és sikerüljön a napirendbe illeszteni

sok finom új receptet

ami egészségesen elkészíthető

sok jó vércukorértéket

megfelelő gondozó csapatot

és sok örömet az életben

mert az élet szép, érdekes, izgalmas, és mindig tartogat valami jót, talán jövőre sem lesz másképp

mert az erő benned van

Boldog Karácsonyt

A karácsony nagyon fontos időszak, az év legrövidebb napjaiba hivatott egy kis fényt csempészni. De nagyon sokszor átalakul valami mássá, túl sokat eszünk, túl keveset mozgunk, és a stressz már hetekkel előtte elkezdődik. Mikor hova kell menni, kit kell meghívni, kit felejtettünk el, mi legyen az ajándék, elég lesz-e a kaja. Aki pedig magányos, ilyenkor még jobban azzá válhat. Tehát a karácsony, ha nem figyelünk, az életünk mindhárom pillérét, a táplálkozást, a mozgást és a lelki egészséget is támadhatja. Mit tehetünk?

A táplálkozás. A nagymamák főzési szokásait nem tisztünk befolyásolni, de ha magunk főzünk, akkor lehet az ünnepi menüt is egészséges alapanyagokból készíteni. 24-én a hal úgyis hagyományos alapanyag, és nagyon sokféleképpen lehet elkészíteni. A halászlé mellett számtalan egyéb recept létezik, mi pár éve a pisztrángra szoktunk rá. Most hétvégén Visegrádon a Pisztrángos tavaknál van vásár, konyhakészen lehet kapni, ami kezdő háziasszonyoknak nagy könnyebbség. És ha a halvásárlás mellé túrázás is belefér, az külön jó. A pulykát is el lehet úgy készíteni, hogy a dietetikusok ne csóválják a fejüket, és mellé mehet a salátaköret. Sok ötletet lehet találni a CH diétán (kiszámolt szénhidrát tartalommal), és a Főzés6alma Facebook oldalát is érdemes követni. Még édességek is vannak, de desszertként a gyümölcsök (bár számolni kell velük) és az olajos magvak (nem sózott!) is szóba jöhetnek. Ha olyan helyre megyünk, ahol hagyományosan főznek, akkor sem kell kétségbe esni, csak kalkulálni (és mérni) kell.

A mozgás. Karácsonykor jellemző, hogy a sok evéshez keveset mozgunk. Kint hideg van, sötét, nyúlós és csapadékos az idő, meg különben is, ezer dolgunk van. És a tornatermek is bezárnak. Idén szerencsére pont a három napban várható viszonylag enyhébb idő, hátha egy séta belefér. Elég egy fél óra, és máris jobban érezzük magunkat. Tegnap mi még kerékpárra is pattantunk, hosszú túrára most nem indulnék, de megfelelően felöltözve egy rövid kör kifejezetten jól esett.

santatreadmilljpg-f6f9e7bbcc958fc0_medium

A lelki egészség. Érdemes jó előre végiggondolni (tudom, későn szólok), hogy milyen karácsonyt szeretnénk. És ehhez tartani magunkat, nem külső elvárásoknak megfelelni, már amennyire lehet. Szerencsére most sok napos az ünnep, szét lehet osztani a családtagokat. Még akár úgy is, hogy maradjon magunkra és a szűk családra is pár meghitt perc. És nem baj, ha nem makulátlan a lakás, ha picit ferde a fa és az sem, ha elveszett a csúcsdísz. A nap végén egy közös társasjátékozás, vagy akár filmnézés is jó dolog. És ha tudunk, gondoljunk azokra, akik egyedül vannak, hátha van valaki, aki örül annak ha becsengetünk hozzá. A lényeg, minden úgy lesz jó, ahogy lesz. Ha minden úgy sikerülne, ahogy előre elterveztük, miről mesélnénk később?

Christmas-de-stress