A méret a lényeg!

A NAPchallenge folytatódik! Ha már nagyon jól megy, hogy:

  1. a (max 25 cm átmérőjű) tányérodon 2/3 zöldség-gyümölcs-teljes kiőrlésű gabona mellett 1/3 sovány állati fehérje (husi / sajt / tejtermék) van
  2. mindennap egyre többet mozogsz
  3. és a szivárvány minden színéből válogatsz zöldséget és gyümölcsöt

akkor itt az ideje, hogy a méretekkel is megismerkedj, azaz miből mennyi a javasolt mennyiség, és hogyan ismered fel a tányérodon. Mert hiába vannak a javasolt mennyiségek súlyban megadva, ha nem hordasz magaddal mindenhová mérleget. Lentebb látható az AICR által javasolt adag táblázat. Persze az amerikaiak mindent baseball labdához hasonlítanak (ami kb 7 – 7.5 cm átmérőjű, kicsit nagyobb, mint egy teniszlabda), meg cup-ban mérnek (ami kicsit több, mint 2 dl), na meg oz-ban (ami majdnem 30 g), de kiindulásnak azért jó. A golflabda meg 42.67 mm átmérőjű.

serving size

Ha elkezdjük a mérést (akár a mérleget is bevonva), akkor egy idő után a szemmértékünk is élesedik (bár időnként nem árt újrakalibrálni). És van 1-2 élelmiszercsoport, amiből ugyan meg van adva az “adag”, de igazából szinte bármennyit ehetünk, mert olyan alacsony az energia- és szénhidrát tartalma, hogy egy szekérderékkal meg kellene enni belőle ahhoz, hogy gondot jelentsen. Ilyenek a keményítőt nem tartalmazó zöldségfélék, különösen a zöld leveles zöldségek, amik ráadásul a 2-es típusú diabetes szempontjából is kedvezőek.

Ha az otthon kimért adagokat mindennapi tárgyakhoz hasonlítjuk (a baseball labda nálunk persze nem ilyen, de a kártyapakli, a teniszlabda vagy a dobókocka segíthet), akkor bárhol könnyen meg tudjuk becsülni a méreteket.

Cukorbetegeknél, különösen inzulinnal kezelt cukorbetegeknél fontos megtanulni azt, hogy egy adagnak mennyi a szénhidrát tartalma. Van, akinek a szemmértéke úgy működik könnyen, hogy a különböző ételek azonos szénhidrát tartalmú mennyiségét memorizálja, de minden módszer jó, lényeg a méret!

Reklámok

Hogyan számolj bólust?

Régen az úgy volt, hogy a doktor megmondta mennyi inzulint kell adni, és a terápiamódosításhoz kórházi bennfekvés kellett. Aztán fejlődött a tudomány és a technika, és a döntés sokszor a páciens kezében van. De hogyan döntsük el, mennyit kell éppen akkor beadni? Az inzulinpumpákban van ehhez egy segítség, a bólusvarázsló. Ez egy olyan eszköz, ami az aktuális vércukor és a tervezett szénhidrát ismeretében megmondja, hogy mennyi bólust javasolt. De erre csak akkor képes, ha pár olyan alapértéket beállítunk, amivel a nem pumpások is jó, ha tisztában vannak. De mielőtt belevágnánk, egy fontos dolog, a bólust akkor lehet jól alakítani, ha a bázisok rendben vannak.

Szénhidrát-arány, azaz az étkezés szénhidrát tartalmát fedező inzulin

A bolus egy része (ideális esetben az egész) arra szolgál, hogy az étkezés szénhidrát tartalmának feldolgozását biztosítsa. Ennek kiszámolásában segít a szénhidrát-arány, az a szám, ami megmondja, 1 E inzulin hány g szénhidrátra elég. Létezik erre egy képlet, 500/a napi teljes (bázis+bolus) inzulinadag. Ezzel az a baj, hogy egyrészt nem mindenkinél stimmel, másrészt a szénhidrát arány napszakonként változik, általában délben a legnagyobb és reggel a legkisebb. Talán a legcélszerűbb tapasztalati úton meghatározni, olyan napokon, amikor szélsőséges értékek nem színezik a képet. Meg kell nézni, melyik étkezésnél mennyi az a bolus, ami adott mennyiségű szénhidráthoz elég. Ehhez persze kell szénhidrátot számolni (az egyébként sem árt), meg mérni, étkezés előtt, és utána is, kb 2 órával.

Inzulin-érzékenység, azaz korrekció

Ha a kiindulási vércukor nem a céltartományban van, akkor korrekcióra is szükség van. Hogy ez mennyi legyen, azt mondja meg az inzulin-érzékenység, ami azt mutatja meg, hogy 1 E inzulin mennyivel csökkenti a vércukrot. Erre is van képlet, 100/a napi teljes inzulinadag (bázis + bolus). Reggel érdemes ennél kevesebbel, déltájt kicsit többel számolni. Persze ezt is ki lehet mérni, hogy a korrekcióra beadott inzulin mennyivel csökkenti a vércukrot.

Aktív inzulin

Ha olyankor adunk be újabb adag inzulint, amikor az előző bólus még hat, akkor a maradék inzulinhatással is számolni kell. Az aktív inzulin hatástartama valahol 3-6 óra között van, és függ az adagtól is. A bólusvarázsló esetében szenzorral érdemes kimérni ezt az értéket, pen használata esetén annyit tehet az ember, hogy ha étkezés után adna be plusz korrekciót, akkor gondol arra, hoyg van még inzulin a szervezetében.

Ezeken az alapértékeken kívül persze befolyásolja a bolust a tervezett és a megelőző mozgás is, intenzíven mozgós napokon kevesebb is elég, vagy plusz szénhidrátra van szükség (erről majd máskor). A lényeg az, hogy ne hasraütve, “érzésre” döntsünk.

Mesék a rendelőből 38

Avagy mit ehetek

Azt szoktam mondani, hogy cukorbetegként úgy kell étkezni, ahogy mindenki másnak kellene. De bizonyos embereknél vannak bizonyos ételek, amik nagyon el tudják vinni a vércukrot, különösen inzulinnal kezelt, és alapvetően inzulinhiányos (1-es típusú illetve hasnyálmirigy-betegség eredetű) cukorbetegség esetén.

A pizza népszerűsége hiába töretlen, azért egy alattomos dolog. Egyrészt fajlagosan magas a szénhidráttartalma, azaz egy jó étvágyú embernél 100 g is simán lecsúszik. Másrészt a rengeteg sajt meg a szósz a felszívódást igen nagyon elnyújthatja, azaz előfordulhat, hogy a pizza után 1.5 órával mérve úgy tűnik, hogy sikerült eltalálni az inzulinadagot, aztán 1-2 órával később jön a meglepetés, hogy mégse. A megoldás? Pizzát módjával, minimális sajttal. Ha az ember házilag csinálja (nem egy nagy meló) akkor egyrészt pontosan tudja mennyi (és milyen) a liszt, mi van a krémben, és sajt helyett más feltétekre helyezni a hangsúlyt.

A közétkeztetésben található főzelékek is becsapósak lehetnek. Azt hinné az ember, hogy ha zöldség akkor egészséges. De ha nem tudjuk mennyi (és milyen) rántással készült, tettek-e bele pl. cukrot, akkor érhetnek kellemetlen meglepetések.

Ami mindenképpen gond lehet, az a be nem számított (“nassolt”) szénhidrát. Ilyenkor nyáron a gyümölcs veszélyes lehet, az ember eredetileg csak 1-2 szem meggyet/barackot/stb akar enni, az ízéért, aztán hopp eltűnik fél kg.

Kis odafigyeléssel fel lehet deríteni, kinél hol a csapda, hol csúszhat el a dolog, és a megfelelő alternatívákat is meg lehet találni…

Mesék a rendelőből 33. Paleo, Camino.

A héten megvilágosodásom támadt a szénhidrátszegény étrenddel kapcsolatban. Mert mindig felmerül a téma, mindegy, hogy paleo, vagy más néven fut. És van, akinél nagyon jól működik, akár 1-es, akár 2-es típus. És van, akinél nem működik, vagy nem tolerálható, mindegy, hogy 1-es vagy 2-es típus.

Azt már eddig is gondoltam, hogy függ a dolog a genetikától, az egyéni anyagcsere és hormonális különbségektől. De függhet attól is, hogy a szénhidrátszegénységet százalékban, vagy abszolút értékben mérjük. Mert mi van akkor, ha valaki 1-es típusú  cukorbeteg, és keményen sportol, és ezért megeszik 4000 kcal-t naponta, és csökkenteni akarja a szénhidrát bevitelét, hogy ne legyenek nagy kilengések. Ha ő a javasolt 45-60% szénhidrát helyett az össz energiabevitelnek mondjuk csak a 10%-át fedezi szénhidrátból, már az is 100 g. Az annyira nem kevés. Persze ennyire azért nem jó megszorítani, ez csak egy extrém példa. De 100 g szénhidrát már elég lehet ahhoz, hogy az alacsony szénhidrát tartalmú diétákkal járó stresszhormon emelkedés ne legyen elviselhetetlen.

Szóval ha valaki sportol, és a megfelelő energiabevitel mellett az 50%-os szénhidráttartalom egy-egy étkezésnél nagyobb vércukor emelkedéseket produkál, érdemes lehet megpróbálni a szénhidrátot arányaiban csökkenteni. Persze csak ésszel, szóval ha a szénhidrátbevitel drasztikusan változik, akkor sokat kell mérni, és végiggondoltan változtatni a bolusokon.

Ha valaki csökkenti az energiabevitelt, már arányaiban kisebb szénhidrátmegszorítás is napi 100 g alá viheti a bevitelt, amit nem mindenki tolerál jól. Szerintem ilyenkor a szénhidrát mennyisége helyett a minőségre kell helyezni a hangsúlyt, és minél kevesebb finomított szénhidrátot, cukrot, fehér lisztet, fehér rizst és krumplit egyen. Zöldség mehet bátran, de a krumpli nem zöldség. Még akkor sem, ha petrezselymes.

És amit már tudományosan is igazoltak: mindenkinek az az étrend való, ami nála működik, és hosszú távon is tudja tartani: http://dvd.sagepub.com/content/13/2/60.short

És egy különleges téma, a Camino. Magam is régóta szemezek vele, de nem pont az, amit elsőnek ajánlanék egy cukorbetegnek, különösen ha inzulinnal kezelt. De ha valaki mindenképpen menni akar, és nem lehet lebeszélni, akkor jó ha, felkészül rá, nemcsak lélekben. A spirituális élmény persze mindenképpen hasznos, és a lelki béke használ a vércukornak. De legyünk tisztában a veszélyekkel is!

Ha valaki bármilyen fizikailag megterhelő  kalandra készül, először is a saját teherbírásával legyen tisztában. A Camino hosszú időn át jelentős megterhelést jelent, bár a napi szakaszokat lehet személyre szabni. De csak annak való, aki egyébként is túrázik, vagy valamit sportol. Aki vágyik rá, de bizonytalan, kezdje a magyar Szent Jakab Úttal. A teljes táv is rövidebb, az otthonhoz is közelebb van az ember. Nyáron csoportos zarándoklat is van.

Mik lehetnek a veszélyek?

Ha valakinél fel nem derített szív- és érrendszeri szövődmények vannak, annál a nagyobb terhelést nem biztos, hogy bírni fogja a keringési rendszer. Ha valaki régóta cukorbeteg, különösen ha 2-es típusú, pláne ha elmúlt már 40 éves, minden nagyobb fizikai terhelést egy kivizsgálás előzzön meg, és csak az induljon el, akinek az orvosa zöld utat adott.

Ha valakinél lábszövődmények vannak (érszűkület és/vagy neuropátia), annak egy hosszas gyaloglás semmiképpen nem való. Akinél ilyen szövődmény nincsen, az is fokozottan ügyeljen a lábára! Nem szabad spórolni a jó minőségű, a lábat nem törő, jól tartó, a rázkódásokat csillapító talpú cipőn. Mint ahogy a zoknin sem, ami legyen jól szellőző, nem csúszkáló. Vannak speciális túrazoknik, amelyek sokszor a megfelelő helyeken párnázottak is. De egy jó futózokni is megfelelő lehet. És minden este kötelező: lábápolás és LÁBELLENŐRZÉS! Végig kell nézni a talpat, a lábujjakat, a nyomáspontokat. Ha bármilyen seb, sérülés alakul ki, akkor a gyaloglást abba kell hagyni!

Minden jelentősebb fizikai terhelés csökkentheti a vércukorszintet. Erre Camino (vagy bármilyen zarándoklat, gyalogtúra) alatt is számítani kell. A bázist mindenképpen csökkenteni kell, akár a felére is. És mérni kell, sokat, hogy lássuk mi történik. Aki megteheti, legalább a túra elején érdemes szenzort használni, nemcsak pumpa mellett. Mindenképpen legyen kéznél gyors szénhidrát (szőlőcukor, sportzselé, gyümölcslé), és figyeljünk az intő jelekre. Javasolt nem egyedül nekivágni, és érdemes angol nyelvű diabeteses vagyok kártyát, esetleg a cukorbetegségre figyelmet felhívó karláncot, medált viselni, de ha valakinek diabetes tetkója van, az is jó.

Cukorbetegséggel sok mindent lehet, és abszolút lehet teljes életet élni. De ha valamilyen nagyobb kalandra indul az ember, akkor arra készülni kell, jobban, mint diabetes nélkül. És tudni kell abbahagyni. Ha nem megyünk végig, mert a szervezetünk tiltakozik, az nem a gyengeség jele, hanem a józan észé.

Coursera Diabetes hét 4. nap

A mai első előadás az átváltási listákról szól. Ezek az étrendtervezést segítő, egyszerűsítő listák, amelyet az Amerikai Diabetes Szövetség ajánl. Itt az európai hallgatónak nincsen könnyű dolga, mert mindent “cup”-ban adnak meg. Magyarázatként eleinte csak annyit találtam, hogy van olyan, hogy standard mérőpohár, de hogy az pontosan mekkora is, azt nem volt olyan egyszerű kideríteni. De a Wikipedia segítségemre sietett, és kiderült, hogy 236.5882365 ml, de ha valaki az egyszerűség kedvéért 2.5 dl-nek veszi, szerintem az sem követ el nagy hibát.

Az átváltási listák lényege, hogy az élelmiszereket tápanyagtartalom szerint csoportosítják, és az azonos adagok cserélhetőek.Ez egy jó megközelítés, főleg ha valaki csak most kezd el azzal a koncepcióval ismerkedni, hogy az étrendet tervezni kell. Mert lássuk be, amikor egy páciens azt az információt kapja, hogy egyen (mondjuk) 1500 kcal-t és 175 g szénhidrátot egy nap, azzal nem sokat tud kezdeni.

De lássuk mit ajánlanak az amerikaiak. A zöldségek között megkülönböztetik a keményítőtartalmú és a keményítőt nem tartalmazókat. A keményítőt nem tartalmazókból napi 2-3 adagot javasolnak (szerintem ezekből több is mehet, mondjuk a keményítős csoport rovására), 2 adag gyümölcsöt, 6 adag gabonafélét, hüvelyest és keményítőtartalmú zöldséget, 2 adag zsírszegény tejet vagy tejterméket, kb 17 dkg húst vagy húspótlót, kevés zsiradékot és cukrot.

A szénhidrát tartalmú ételek csoportjai: a keményítő tartalmú ételek, a gyümölcsök, tej és tejtermék, édességek, keményítőt nem tartalmazó zöldségek. A húsfélék között megkülönböztetnek sovány, közepes, zsíros húsokat és növényi alapú fehérjéket

És akkor lássuk végre mik is azok a keményítőtartalmú zöldségek. A krumpli gondolom nem meglepetés, de ide tartoznak még a tökfélék, a zöldborsó, a paszternák, valamint a minket talán kevésbé érdeklő édesburgonya, manióka és főzőbanán. jellemzőjük, hogy egy adagban (fél “cup” azaz bögre) kb 15 g szénhidrát és 80 kcal van. A többi zöldség a keményítő nélküli, ezekből egy adag az egy bögre nyersen vagy fél bögre főve. Ennyiben kb 5 g szénhidrát és 20 kcal van, és rost tartalmuk sem elhanyagolható. Vannak még úgynevezett szabad ételek, amelyek egy adagjában kevesebb, mint 5 g szénhidrát és 20 kcal van, korlátlanul ezekből sem lehet enni, de jól elosztva 3 adag belefér egy napba úgy, hogy mondjuk inzulinnal nem kell utánamenni. Ilyen pl. a nyers káposzta és az uborka.

A dietetikus meghatározza, hogy kinek mikor melyik csoportból mennyit javasolt ennie, és mindenki maga ki tudja választani a listákból, hogy pontosan mit is fog enni úgy, hogy a javasolt mértéken belül maradjon. Itt olvashatóak a Mayo Klinika listái, itt meg a Mezőgazdasági Minisztériumé (ők foglalkoznak a táplálkozással).

A mai második előadás a glikémiás indexről és a glikémiás terhelésről szólt. A glikémiás index azt jelzi, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukrot. 50 g szőlőcukor glikémiás indexe 100 (ez a legmagasabb), és ehhez képest vizsgálták azt, hogy ha más étellel visz be valaki 50 g szénhidrátot, akkor milyen gyorsan emelkedik a vércukor. A glikémiás index 70 felett számít magasnak (gyors vércukoremelkedés) és 55 alatt alacsonynak (lassú, elhúzódó vércukoremelkedés).

A glikémiás index hátránya, hogy nem veszi figyelembe a szokásos adagméreteket, mindig 50 g szénhidrátra vonatkozik. Ezért használják egyes helyeken a glikémiás terhelést, ami már az adagméretet is figyelembe veszi.

Az alacsony glikémiás terhelésű étkezések segíthetnek az étkezés utáni vércukoremelkedés menedzselésében. A hosszú távú kedvező hatások tekintetében a vizsgálatok nem egyértelműek, van ahol találtak hosszú távú előnyt, van ahol nem. Az nem igazolódott, hogy alacsony glikémiás indexű étrend mellett könnyebb lenne fogyni. (Sajnos).

Coursera Diabetes hét, 3. nap

Folytatódik az étrendtervezés. továbbra is a makronutriensekkel (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) foglalkozunk, és a testsúlycsökkentéssel. Azaz mit tegyen az, akinek a BMIje 33, és most kiderült, hogy 2-es típusú diabeteses, de azzal biztatják, hogy ha 25-ig lemegy a BMI-je, akkor minden sokkal jobb lesz.

A lassú, folyamatos fogyás javasolt, heti 0.5 – 1 kg, mert ez az, ami tartható hosszú távon. Ehhez a fogyáshoz testsúlykilogramonként 20-25 kcal-t javasolnak, azaz egy 100 kg-s ember 2000 kcal mellett tudja ezt teljesíteni. (Itt persze lehetnek egyéni variációk, szerintem mindenképpen érdemes megnézni, menyit vitt be korábban, és azt csökkenteni, első körben 500 kcal-val, már ha valaki bírja a kalóriaszámolást)

A hagyományos, az érvényes ajánlásnak megfelelő elosztást javasolják, azaz a kalóriák kb 55%-a származzon szénhidrátból, 25%-a zsírból és 20%-a fehérjéből (Ebből még lesz vita a fórumokon, na meg a Paleo Study Group-ban). Ami fontos, a szénhidrátbevitelt érdemes több, kisebb szénhidrát tartalmú étkezésre elosztani, különösen már kialakult 2-es típusú diabetes esetén (Inzulinkezelésről meg 1-es típusról nem volt szó most, az egy másik helyzet). A kis szénhidráttartalmú étkezések csökkentik az étkezés utáni vércukoremelkedés mértékét. Az sem mindegy, hogy mikor mennyi. Az inzulinérzékenység reggel a legrosszabb, akár saját akár külső inzulinról van szó. Ezért a reggeli legyen a legkisebb szénhidráttartalmú étkezés (hol van már a reggelizz mint egy király…). Na és az sem mindegy, milyen az a szénhidrát. Került a fehéret, a fehér lisztet, a fehér rizst (na meg a cukrot). Inkább legyen teljes kiőrlésű liszt, meg barna rizs, és ne felejtsük el a szénhidrátbevitel egy részét zöldségből meg gyümölcsből fedezni!

A fehérjék esetében a zsírszegény forrásokat részesítsük előnyben. Zsírok esetén minél kevesebb legyen a telített és minél több legyen az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen. Azaz a növényi olajakat részesítsük előnyben. Még egy fontos szempont a megfelelő rostbevitel. Itt minden 1000 kcal energiabevitelhez 14 g rostot javasoltak, azaz egy 2000 kcal-t tartalmazó étrenddel 28 g-t javasolt bevinni. Erre megfelelőek a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék.

És a javasolt olvasnivaló: az Amerikai Diabetes Szövetség táplálkozási tanácsadó oldala, a MedLinePlus interaktív oktató oldala: hogyan tervezzük meg egy cukorbeteg étrendjét, és az amerikai élelmiszer adatbázis.

A következő előadás a szénhidrát számolásról szól. Erre minden inzulinnal kezelt cukorbetegnek szüksége lenne, de inzulinkezelés nélkül is hasznos lehet. Mert a vércukrot sokminden befolyásolja, de az ennivalóból a szénhidrát az, ami direktben emeli.

A szénhidrát számolás ott kezdődik, hogy legyünk tisztában azzal, miben van szénhidrát, és miben nincs. Van a kenyérfélékben, a tésztákban a krumpliban, a rizsben, a sütikben, a tejben, a joghurtban, a kefírben, a zöldségekben és gyümölcsökben, van amiben több, van amiben kevesebb. Nincs a húsokban, a halban, a sajtban és a vízben.

Ha ez megvan, jöhet az alapszintű szénhidrátszámolás. A legegyszerűbb módszer az, ha megtanuljuk miben van 15 g szénhidrát (pl. 1/4 nagy krumpli vagy fél zsemle), és ebből rakjuk össze az egy étkezésre való mennyiséget. Azaz ha 45 g-t akarok megenni, akkor 3 ilyen egységet eszem meg.

Inzulinkezelés esetén lehet magasabb szintre lépni, és megtanulni, hogy 15 (vagy 10 vagy 20) g szénhidráthoz hány egység inzulin szükséges. Így lehet az adott étkezés szénhidrát tartalmát módosítani, csak az étkezéshez adott inzulin adagját is módosítani kell hozzá. A lényeg az, hogy legyen elképzelésünk arról, hogy mennyi szénhidrátot készülünk megenni.

És a javasolt olvasnivaló: az Amerikai Diabetes Társaság oldala a szénhidrát számolásról, illetve egy cikk a szénhidrát számolás alapjairól

Szakorvosi javaslat

Egy újabb diabetes könyvet nézegetek az Amazonon. A címe: The New Diabetes Prescription: The Diet, Exercise, and Mindset Revolution. Azaz az új diabetes javaslat: étrend, testmozgás, és a gondolkodás megváltoztatása. 2-es típusú cukorbetegségről szól, egy olyan ember írta, akinél a genetika és az életmód kombinációja már egészen fiatalon kialakította ezt a betegséget. Saját útjáról írta ezt a könyvet. Úgy gondolja, fontos lenne az életmódváltást még a gyógyszeres kezelés előtt bevezetni. Sajnos erre nem mindig van lehetőség, de én is úgy gondolom, hogy a megfelelő életmód az alap, főleg 2-es típusú cukorbetegségben, és minden más azt egészíti ki.

new diabetes

Az első fejezetet el lehet olvasni on-line, ott találtam ezt a listát a javaslatokról. És ez lényegében megegyezik azzal, amit én is felírnék, akár receptre is, ha lehetne:

  1. Be accountable and take control – azaz légy felelős, írányítsd az életed
  2. Control emotional eating to control blood sugar – azaz az érzelmek vezérelte étkezést le kell küzdeni a vércukorszint kontrollja érdekében
  3. Change the stress, or change your response – azaz változtasd meg az életedbe beszivárgó stresszt, vagy ha ez nem lehetséges, változtasd meg a saját reakciódat rá. (ez talán a legnehezebb, viszont ha sikerül, nagyon látványos az eredmény, ezt tanúsíthatom)
  4. Excercise is the best medication –  a testmozgás a legjobb gyógyszer
  5. Follow a low carbohydrate diet most of the time – azaz alacsony szénhidrát tartalmú étrendet javasol. Ez nem mindig és nem mindenkinél igaz, és persze mit tekintünk alacsony szénhidrát tartalmúnak. A szélsőségeket kerülni kell, a túlzott szénhidrát megszorítás sem jó. Viszont a gyors szénhidrátok kerülése bizonyosan hasznos, és a vércukorszint stabilizálását segíti, ha az ember inkább több, kis szénhidráttartalmú (és alacsony glikémiás indexű) étkezést fogyaszt
  6. Eat the foods that heal. Avoid the foods that kill. Azaz egyél olyat ami gyógyít és került azt, ami megöl. Az előbbiek közé tartoznak a zöldségek, a gyümölcsök jó része, a halak, az olajos magvak, és számos olyan konkrét élelmiszer, amelynek a vegyületei plusz előnyt jelentenek. Ami megöl: a minél inkább feldolgozott ennivalók, finomított cukrok, fehér liszt, húskészítmények stb.
  7. Choose your carbs wisely – azaz válaszd meg jól a szénhidrátokat
  8. Know what, when and how much to eat – azaz tudd mit, mikor és mennyit eszel
  9. Know your diabetic complications, their medications and your alternatives – azaz légy tisztában azzal, milyen szövődményeid vannak, milyen gyógyszereket kapsz miattuk és milyen egyéb lehetőségeid vannak.
  10. Find healthy recipes that taste better than your unhealthy favorites –  azaz keress recepteket, amelyek finomabbak, mint az egészségtelen kedvenceid.
  11. When you feel like cheating, remember why you want to be healthy – azaz amikor ki akarsz rúgni a hámból, emlékezz rá, miért is akarsz egészséges lenni.
  12. Put it together, write it down and follow through azaz állítsd össze saját terved, írd is le, és kövesd!

Még pár dologgal én is kiegészíteném:

13. A megfelelő alvás fontos a megfelelő anyagcseréhez.

14. A jó családi és baráti kapcsolatok önmagukban is csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Emellett segíthetnek abban, hogy megtaláld a neked megfelelő étrendet, átlendíthetnek a holtponton, ha ellustulnál és még a stresszcsökkentésben is szerepük van. Csak ápolni kell őket.

15. A dohányzás a 2-es típusú cukorbeteg kialakulásának a kockázatát is növeli, valamint a szövődmények kockázatát is. Érdemes letenni!

További kiegészítések?

Ami a sziklák mögött van

Magashegyi túrára már tavaly készültünk. Akkor vihar-előrejelzés volt. A túra elmaradt. Sajnáltam.

Eltelt egy év. Csomagok egyben. Felszerelések rendben. Vércukormérő, tartalékszerelék, penek – szintén a biztonság okán – eltéve. Szenzor indítva, az ilyenkor jól jön.

Vasárnap volt. Délután. Start.

Egy rövid megállás Győrben, majd a következő Schwechaton.

Autópályák, hegyi utak, alagutak. Kábé fél tíz volt mire Wildalpenbe értünk.

Igen, ez az az este volt, amikor Londonban két Krisztián is a csúcsra ért. Pars nagy dobását és örömét volt szerencsénk látni, Berki mutatványáról csak másnap értesültünk.

Ezen a szállásunkon még normális fürdőszoba volt. Tudtuk, pár napig nem látunk ilyet!

Reggel Frau Baumann kedvesen szervírozta a reggelit, sőt hozott még sonkát, fóliát, zacskót, hogy csomagoljunk is.

Indulás.

Ez a helyszín lesz a túra záró állomása, tehát útra keltünk a start zászlóhoz.

Találkozó, felszerelés ellenőrzés, kávé, hidratálás.

Anno a biciklitúrára alkottunk az  inzulinpumpán egy alternatív bázist (bázis-sémát) az intenzív testmozgásra optimalizálva. Aktiváltam. 

olvasásának folytatása

Mit ehetek? És hogyan?

Annak idején, amikor kiderült az “állapotom” az orvosok, dietetikusok néhány stencilezett – vagy épp fénymásolt – brossúra kíséretében felvilágosítottak, hogy melyik élelmiszerben mennyi szénhidrát van. És elmondták, hogy mit TILOS! Ez az évek, évtizedek során sokat finomodott. A tapasztalat, az újabb inzulinok stb. És amiről már korábban írtam, hogy eleinte nekem kellett alkalmazkodnom az inzulinhoz és nem az inzulinterápia alkalmazkodott hozzám. Ma ott tartok, hogy tényleg, szinte bármit. És a hangsúly ott van, hogy: szinte!
Akár banánt, vagy szőlőt is! Ha már az egykori tilosokat emlegettem. Persze nem mindegy mikor és mennyit. És ez nem pumpafüggő. A pumpa csak egy ESZKÖZ!