Gondold meg, és igyál!

By: Rolling in the D

By: Rolling in the D

A megfelelő folyadékbevitel mindenkinek fontos. Gyakorlott cukorbetegek tudják, hogy a magas cukor korrekciójának fontos eleme az ivás, Illetve ha nem elég a folyadék, akkor az magas cukorértékeket eredményezhet. És persze nagyon nem mindegy, hogy mit iszunk. A diabetessel élők már tudják, hogy cukros italokat csak hypo korrekcióra használjanak, de egyes innivalók nemcsak már kialakult cukorbetegség esetén károsak. A fenti képet az egyik amerikai diabetes blogger Facebook oldalán találtam, a metróban lőtte

Az életmódváltás következő lépése: mit igyunk? Mert a nem megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékfogyasztás nemcsak a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát növelheti, hanem bizonyos daganatokét is.

A cukros üdítőkkel észrevétlenül rengeteg energiát viszünk be, és elősegítjük az úszógumi kialakulását. Mindezt anélkül, hogy bármi hasznos anyagot bevinnénk a szervezetbe. A cukros üdítők víztartalma, persze elvileg pótolja a folyadékot, de pont a cukortartalom az, ami miatt mégsem jó szomjoltók.

Az alkohollal az a helyzet, hogy az érrendszeri betegségek szempontjából a mértékletes alkoholfogyasztás (ahol a mérték nem a vödör) kedvezőbb lehet, mint a teljes absztinencia. Ez azt jelenti, hogy napi max 1 (nők) vagy 2 (férfiak) egység alkohol nem feltétlenül káros. De tudni kell, hogy az alkoholfogyasztás bizonyos daganatos betegségek kockázatát növelheti, és itt az összefüggés lineáris, azaz a 0 kedvezőbb, mint az 1. Ezért ha a családi kockázat magas, akkor érdemes az alkoholt kerülni, egyébként 1 pohár jó minőségű bor kedvező lehet.

A legjobb ital a víz. Ha unod, pár csepp citruslével ízesítheted. Vagy: igyál tehát finom teát! A tea és a kávé tele van olyan növényi hatóanyagokkal, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát csökkentik, és a daganatkockázatra is kedvező hatással lehetnek. A lényeg: cukor nélkül! Tanuld meg a természetes ízek élvezetét. A kávét is lehetőleg magában érdemes fogyasztani, de semmiképp sem tejszínhabbal. Délután és estefelé a fekete vagy zöld teáról válts gyümölcs vagy gyógyteára!

100%-os gyümölcsléből se fogyassz jelentős mennyiséget, jobban jársz, ha a gyümölcsöt eszed, mint ha iszod.

Emellett ne feledd:

 

Mozogj sokat, itt a tavasz!

Mostanra már mindenki

Itt az idő, hogy a mozgás mennyisége tovább nőjön. A heti cél: ahányszor csak lehet, 10 perc üldögélést váltsál át 10 perc mozgásra (vagy 1000 lépésre). A végeredmény legyen: legalább heti 5 napon mozogj legalább közepes intenzitással (énekelni már nem tudsz közben, de beszélni még igen) 60 percet. Vagy gyalogolj napi 10000 – 12000 lépést.

Például hétvégén elbiciklizel a piacra, hogy megvedd az egészséges ebéd hozzávalóit.

Mert minél többet ülsz, annál nagyobb a kockázatod számos betegségre: daganatos betegségekre, szívinfarktusra, 2-es típusú cukorbetegségre. Ha egész nap ülő munkát végzel, a kockázat akkor is nő, ha egyébként heti 1-2 alkalommal sportolsz. Persze nem az a megoldás, hogy feladod az irodai munkád és elmész erdőkerülőnek, de már az is sokat segít, ha óránként felállsz és legalább 1-2 percet mozogsz. Ezzel a hosszú távú előnyök mellett rövid távon csökkented a trombózis, a lábdagadás és a hátfájás kockázatát is.

Az apróságok is sokat számítanak:

  • Lépcsőzz lift helyett
  • Parkolj messzebb
  • Szállj le hamarabb a buszról/villamosról/metróról
  • Gyalogolj vagy bringázz, ha csak teheted
  • A házimunka is számít

Persze én is ülve írom ezt, és néha elvész az ember a munkában, és elrepülnek az órák. Érdemes beállítani emlékeztetőt, hogy kelj fel és járj. Én ezt használom, ha mehet zene is: https://www.focusatwill.com/ De láttam olyan programot is, ami csak csenget, minden órában. A lényeg: Move it!

Életmódváltás, gyerünk tovább!

A múlt heti írás kimaradt, mert elsodort az élet, így most kétheti életmódváltást sűrítek egybe, és mindjárt itt a nyakunkon a következő. És a tavasz is, ami talán plusz motiváció a formába lendüléshez. Lássuk mi volt eddig. Mostanra már mindenki

A következő lépés: a teljes gabonafélék megszeretése. Először csak egy-egy étkezésben cseréld ki a fehérlisztből készült élelmiszert teljes kiőrlésűből készült hasonlóra, aztán emeld a mennyiséget. Ne csak a lisztre koncentrálj, a gabonakorpa, a zabpehely, a barnarizs is hasznos! A fehér rizs, tészta helyett próbálj ki izgalmas új köreteket: a bulgurt (tört búza, török rizs), a hajdinát (lisztérzékenyek is fogyaszthatják), árpát vagy a quinoát. A cél az, hogy a gabonafélék legalább fele teljes legyen.

Miért fontos ez? A teljes gabonafélék magas rosttartalmúak, és igazoltan csökkentik a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. Ennek egyik feltételezett mechanizmusa, hogy serkentik a bélműködést, azaz a vastagbél rövidebb ideig van kitéve az esetleges daganatkeltő anyagok hatásának. A vastagbélrák sajnos gyakori, civilizációs betegség, és a cukorbetegek kockázata egy kicsit még magasabb. Emellett a teljes gabonák számos olyan növényi hatóanyagot tartalmaznak, amelyek kedvező hatással bírnak. A magas rosttartalom emellett fokozhatja a telítettségérzést, azaz csökkentheti a túlevést, és csökkentheti a táplálékkal bevitt koleszterin felszívódását is, ezért a koleszterincsökkentő étrend fontos eleme. Emellett a teljes gabonák rendszerint alacsonyabb glikémiás indexűek, ezért az étkezés utáni vércukoremelkedést is mérsékelhetik.

Ha ez is megvolt, mehetünk tovább: csökkentsd a vörös húsok (marha, birka, sertés) mennyiségét! Heti fél kg-nál ne fogyassz többet. A húskészítményeket (felvágottak, virsli, kolbász, pástétomok) lehetőleg teljesen kerüld el, de semmiképp ne fogyasszad heti 1-nél többször. A fehérjebevitelt inkább szárnyasokból, halakból, hüvelyesekből és olajos magvakból fedezd!

Miért is? Heti 500 g felett a vöröshús fogyasztás szintén a vastagbélrák kockázatát növeli. Ennek oka feltehetően a speciális kötésben levő vas, ami a hús színét adja. Ez a vastagbél nyálkahártyáját károsíthatja. A húskészítményeknél a tartósításra, állagjavításra használt módszerek (pl. füstölés, sózás) daganatkeltő anyagok kialakulását segítheti elő. Emellett a húskészítmények fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is növelheti, a só és telítettzsír tartalom miatt. Egyes vizsgálatok azt is találták, hogy a vöröshúsok és húskészítmények fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is emeli, ennek megfelelően már kialakult betegségben sem kedvezőek.

Mozogj többet!

Életmódváltás, ezen a héten is egy újabb apró feladat.

Ha már tökéletesen megy, hogy:

akkor itt az ideje, hogy a mozgás intenzitásával is foglalkozzunk.

Szokás a sportokat felosztani közepes meg magas intenzitásúakra, de az az igazság, hogy aki nem szokott hozzá, annak akár a gyors gyaloglás is magas intenzitású lehet. Ezért érdemes a mozgás hatását vizsgálni. A legprecízebb erre a pulzusmérő, de nem olyan olcsó, nincs mindenkinek, meg sportolás közben OK, de nem hordja mindig az sem, akinek van. Kevésbé pontos, de jóval egyszerűbb módszer, ha az ember a hangját használja.

  • Ha mozgás közben tudsz énekelni (mint a katonák), akkor amit csinálsz, az KÖNNYŰ
  • Ha énekelni már nem, de beszélni még tudsz, akkor az KÖZEPES, ez az az intenzitás, ami hosszú távon fenntartható
  • Ha már beszélni sem tudsz közben, akkor a mozgásod intenzitása MAGAS

Ahogy edzettebbé válsz, érdemes ugyanazt a mozgást újra letesztelni, mert ami eddig közepes, vagy magas volt, azt lehet, hogy közben könnyű lett, így lehet növelni a tempót.

A mozgás fontos, és hogy beleférjen a napodba, pár tipp:

  • Ha nem tudsz egyszerre sok időt szakítani a mozgásra, akkor több, rövidebb időszak is megteszi. Gyalogolj, lépcsőzz ha lehetőséged van rá!
  • Tedd játékossá, legyen valami érdekes feladat a mozgásban
  • Akár az órádat is beállíthatod, hogy emlékeztessen: mozdulj! Ha ülőmunkát végzel, amúgy is javasolt, hogy óránként átmozgassad magad
  • Ha eddig vízszintesen gyalogoltál, keresd a lépcsőt és az emelkedőket, hogy növeld az intenzitást!
  • Zenére mozogni jó!
  • Keress társat a mozgáshoz, lehetőleg olyat, aki hasonló edzettségű, mint te!
  • Vezess naplót!
  • Ha kimarad 1-2 nap, akkor se add fel!

A méret a lényeg!

A NAPchallenge folytatódik! Ha már nagyon jól megy, hogy:

  1. a (max 25 cm átmérőjű) tányérodon 2/3 zöldség-gyümölcs-teljes kiőrlésű gabona mellett 1/3 sovány állati fehérje (husi / sajt / tejtermék) van
  2. mindennap egyre többet mozogsz
  3. és a szivárvány minden színéből válogatsz zöldséget és gyümölcsöt

akkor itt az ideje, hogy a méretekkel is megismerkedj, azaz miből mennyi a javasolt mennyiség, és hogyan ismered fel a tányérodon. Mert hiába vannak a javasolt mennyiségek súlyban megadva, ha nem hordasz magaddal mindenhová mérleget. Lentebb látható az AICR által javasolt adag táblázat. Persze az amerikaiak mindent baseball labdához hasonlítanak (ami kb 7 – 7.5 cm átmérőjű, kicsit nagyobb, mint egy teniszlabda), meg cup-ban mérnek (ami kicsit több, mint 2 dl), na meg oz-ban (ami majdnem 30 g), de kiindulásnak azért jó. A golflabda meg 42.67 mm átmérőjű.

serving size

Ha elkezdjük a mérést (akár a mérleget is bevonva), akkor egy idő után a szemmértékünk is élesedik (bár időnként nem árt újrakalibrálni). És van 1-2 élelmiszercsoport, amiből ugyan meg van adva az “adag”, de igazából szinte bármennyit ehetünk, mert olyan alacsony az energia- és szénhidrát tartalma, hogy egy szekérderékkal meg kellene enni belőle ahhoz, hogy gondot jelentsen. Ilyenek a keményítőt nem tartalmazó zöldségfélék, különösen a zöld leveles zöldségek, amik ráadásul a 2-es típusú diabetes szempontjából is kedvezőek.

Ha az otthon kimért adagokat mindennapi tárgyakhoz hasonlítjuk (a baseball labda nálunk persze nem ilyen, de a kártyapakli, a teniszlabda vagy a dobókocka segíthet), akkor bárhol könnyen meg tudjuk becsülni a méreteket.

Cukorbetegeknél, különösen inzulinnal kezelt cukorbetegeknél fontos megtanulni azt, hogy egy adagnak mennyi a szénhidrát tartalma. Van, akinek a szemmértéke úgy működik könnyen, hogy a különböző ételek azonos szénhidrát tartalmú mennyiségét memorizálja, de minden módszer jó, lényeg a méret!

Életmódváltás, harmadik hét

Ha valaki túljutott az első két hét kihívásain, és a főétkezések nagy részében 2/3 zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona van jelen a tányéron, és mellé sovány állati fehérje, és mindennap egyre többet mozog, akkor itt a következő kihívás: Egyél a szivárvány minden színében!

Minden étkezésedben legyen piros, narancssárga, sárga, zöld, kék vagy lila gyümölcs vagy zöldség (hüvelyes is ér). A növények színét adó színanyagok olyan vegyületek, amelyek kedvező élettani hatással rendelkeznek. A kihívást szervezők a daganatkockázatot csökkentő hatás miatt javasolják a színes étkezést. Ez a cukorbetegeknél is fontos, mert a diabetes sajnos a daganatkockázatot is növeli. Emellett a zöld leveles zöldségek (saláta, spentót, sóska) a 2-es típusú diabetes kockázatát csökkenthetik, míg a piros bogyós gyümölcsök a demencia megelőzésében segíthetnek, a paradicsom kedvező a szemnek (nemcsak mint látvány) a szívnek és a prosztatának is.

Arról nem is beszélve, hogy a színes étrend nemcsak szép, de finom is.

Diabetes esetén a gyümölcsök szénhidrát tartalmával számolni kell! 

A választék bőséges, itt van pár lehetőség:

Piros: alma, piros grapefruit, gránátalma, bogyós gyümölcsök (mirelit is ér), paradicsom (natúr lé formájában is), cékla, paprika

Narancs: narancs, sütőtök, mandarin, mangó, sárgarépa

Sárga (és fehérbe hajló): Banán, grapefruit, körte, ananász, kukorica, karfiol, hagyma, paprika

Zöld: kiwi, olivabogyó, körte, articsóka, avokádó, zöldbab, brokkoli, kelbimbó, uborka, saláta, spenót, sóska, zöldborsó, cukkini, zöldpaprika, kelkáposzta

Kék: áfonya, kékszőlő

Lila: Lilakáposzta, padlizsán, szilva, szeder

Például krumpli/rizs/tészta helyett finom köret a fűszeres, párolt sárgarépa (pl. kakukkfűvel) vagy a zöldborsó (pl. mentával), nálunk az volt. A csirke mellé a serpenyőbe meg került egy kis lilakáposzta meg kápia paprika (csak a sütés végén, hogy ropogós maradjon). Mindjárt meg is van a szivárvány.

Jó étvágyat!

Hogyan számolj bólust?

Régen az úgy volt, hogy a doktor megmondta mennyi inzulint kell adni, és a terápiamódosításhoz kórházi bennfekvés kellett. Aztán fejlődött a tudomány és a technika, és a döntés sokszor a páciens kezében van. De hogyan döntsük el, mennyit kell éppen akkor beadni? Az inzulinpumpákban van ehhez egy segítség, a bólusvarázsló. Ez egy olyan eszköz, ami az aktuális vércukor és a tervezett szénhidrát ismeretében megmondja, hogy mennyi bólust javasolt. De erre csak akkor képes, ha pár olyan alapértéket beállítunk, amivel a nem pumpások is jó, ha tisztában vannak. De mielőtt belevágnánk, egy fontos dolog, a bólust akkor lehet jól alakítani, ha a bázisok rendben vannak.

Szénhidrát-arány, azaz az étkezés szénhidrát tartalmát fedező inzulin

A bolus egy része (ideális esetben az egész) arra szolgál, hogy az étkezés szénhidrát tartalmának feldolgozását biztosítsa. Ennek kiszámolásában segít a szénhidrát-arány, az a szám, ami megmondja, 1 E inzulin hány g szénhidrátra elég. Létezik erre egy képlet, 500/a napi teljes (bázis+bolus) inzulinadag. Ezzel az a baj, hogy egyrészt nem mindenkinél stimmel, másrészt a szénhidrát arány napszakonként változik, általában délben a legnagyobb és reggel a legkisebb. Talán a legcélszerűbb tapasztalati úton meghatározni, olyan napokon, amikor szélsőséges értékek nem színezik a képet. Meg kell nézni, melyik étkezésnél mennyi az a bolus, ami adott mennyiségű szénhidráthoz elég. Ehhez persze kell szénhidrátot számolni (az egyébként sem árt), meg mérni, étkezés előtt, és utána is, kb 2 órával.

Inzulin-érzékenység, azaz korrekció

Ha a kiindulási vércukor nem a céltartományban van, akkor korrekcióra is szükség van. Hogy ez mennyi legyen, azt mondja meg az inzulin-érzékenység, ami azt mutatja meg, hogy 1 E inzulin mennyivel csökkenti a vércukrot. Erre is van képlet, 100/a napi teljes inzulinadag (bázis + bolus). Reggel érdemes ennél kevesebbel, déltájt kicsit többel számolni. Persze ezt is ki lehet mérni, hogy a korrekcióra beadott inzulin mennyivel csökkenti a vércukrot.

Aktív inzulin

Ha olyankor adunk be újabb adag inzulint, amikor az előző bólus még hat, akkor a maradék inzulinhatással is számolni kell. Az aktív inzulin hatástartama valahol 3-6 óra között van, és függ az adagtól is. A bólusvarázsló esetében szenzorral érdemes kimérni ezt az értéket, pen használata esetén annyit tehet az ember, hogy ha étkezés után adna be plusz korrekciót, akkor gondol arra, hoyg van még inzulin a szervezetében.

Ezeken az alapértékeken kívül persze befolyásolja a bolust a tervezett és a megelőző mozgás is, intenzíven mozgós napokon kevesebb is elég, vagy plusz szénhidrátra van szükség (erről majd máskor). A lényeg az, hogy ne hasraütve, “érzésre” döntsünk.

Életmódváltás, második hét

A NAPchallenge folytatódik!

Akinek sikerült az első hét, amikor a (maximum 25 cm átmérőjű) tányér 2/3-a zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona és a maradék 1/3 sovány állati fehérje, annak itt az újabb kihívás. Most az életmód másik fontos pillére, a testmozgás. Hét végéig a napi testmozgást legalább 10 perccel növelni kell. Ha valaki a gyaloglást választja (mert a láb mindig kéznél van), az mérheti a lépésszámot is (ha van jó kis lépésszámlálója), és azt növelje! A lényeg, hogy egy nap se maradjon ki.

A rendszeres testmozgás segíti a testsúlycsökkenést, illetve a zsírszövet mennyiségének a csökkenését (helyette növesszünk inkább izmot!). A zsírszövet túlzott mennyisége fontos kockázati tényező, nemcsak a 2-es típusú cukorbetegség esetében. A menopausa utáni emlőrák és a vastagbélrák kockázata is csökkenthető így, szóval rajta!

Az én választott mozgásom a bicikli, mára 16 km van betervezve. És neked?

NAP

A NAP jelen esetben nem az égitest, de még csak nem is az idő mértékegysége, hanem a New American Plate rövidítése. Az AICR, az American Institute for Cancer Research indított egy 12 hetes programot, amely az életmód (és főleg a táplálkozás) megváltoztatását segíti elő. Itt lehet rá jelentkezni.

De a Cancer az rákot jelent, csodálkozhat a kedves olvasó, és ez meg egy diabetes blog. A helyzet az, hogy az az étrend, ami a leggyakoribb daganatos megbetegedések megelőzésében kedvező, az nem sokban különbözik attól, ami hasznos a szív- és érrendszeri betegségek, a demencia (elbutulás) vagy a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. És attól sem, aminek egy variánsát lényegében mindenkinek fogyasztania kellene. Lehet, hogy a keresztes virágúak nagyobb hangsúlyt kapnak a daganatos betegségek megelőzésében, míg a zöld leveles zöldségek a diabetes megelőzésében, de ezek csak apró hangsúly eltolódások. És nyilván nincs mindenki számára egyformán üdvözítő étrend, de vannak alapelvek, amelyek mentén mindenki megtalálhatja a nekivalót. Mi mindenesetre belevágtunk.

Az első hét feladata: a 2/3 – 1/3. Csak semmi politika, a feladat az, hogy a héten a főétkezések esetében arra kell törekedni, hogy az étel 2/3-a zöldség, gyümölcs, teljes gabona, hüvelyes vagy olajos mag legyen, míg a fennmaradó 1/3 sovány, magas (állati) fehérjetartalmú legyen: szárnyas, hal, tengeri herkentyű, sovány sajt, joghurt, esetleg sovány vörös hús is játszik. A cél az, hogy a hét 21 főétkezéséből legalább 5 ilyen legyen.

Így ma vacsorára a nagyi által készített póréhagymás ragu mellé nyers zöldségköretet ettünk, meg egy pici barnarizst. Alacsony szénhidrát tartalmú étkezések nem összeegyeztethetetlenek a cukorbetegséggel, csak a csökkentett szénhidrát tartalommal kell számolni az inzulinadag kiszámolásakor. Tablettás kezelés esetén érdemes mérni, és lehet, hogy a gyógyszeradag is csökkenthető lesz – de ezt érdemes doktorral megvitatni.

Hajrá!

Prezi

Elért engem is az idők szele, megcsináltam életem első Prezijét, a kütyükurzusról

Persze ez egy élő prezentációhoz készült, így hiányzik belőle a szöveg, amit mondok, de akkor is büszke vagyok rá.

Sajnos beilleszteni nem tudom, mert WordPress blogba Prezit nem lehet simán (valami plugin kellene hozzá, de ez már meghaladja az informatikai tudásom. De itt a link:

http://prezi.com/yhlpd8jyhwku/?utm_campaign=share&utm_medium=copy&rc=ex0share