@theGBDOC #pwdc15

A GBDOC az angol cukorbetegek főleg Twitteren szerveződött közössége. Egyik fő motorja a TeamBloodGlucose, egy csapat, akik cukorbetegként mozognak, és másokat is erre sarkalnak. A GBDOC heti rendszerességgel, szerda esténként tart Tweetchatet, amibe bárki bekapcsolódhat (#gbdoc), és egy idő után felmerült az igény egy offline találkozóra.

A program

A program

És itt vagyunk mi, a magyar DOC oszlopos tagjai, akik úgy döntöttünk, erre az alkalomra ellátogatunk, Nottinghambe. A konferencia formátuma is már igen rendhagyó volt, ugyanis nem volt előre meghatározott program. Ez az Open Conference Format, ami a gyakorlatban úgy nézett ki, hogy volt egy nagy központi terem, és több kis terem. Először összegyűltünk a nagy teremben, ahol mindenki javasolhatott témát, amiről szívesen beszélgetett volna másokkal. Ha a témát helyeslés fogadta (mindet az fogadta), akkor az felkerült a táblára. Ezután a szervezők időpontot és termet adtak minden témának.

Hypostand

Hypostand

Még két érdekesség, az egyik a Hypostand, egy asztal telis tele finomsággal. Egy részét a szervezők és szponzorok biztosították, más részét a résztvevők hozták, finom sütiket, persze csakis hypo korrekció céljából…

Swapshop

Swapshop

A másik érdekesség a Swapshop volt, egy másik asztal, másféle nyalánkságokkal. Ezek olyan tesztcsíkok, mérők, tokok, egyéb eszközök, amire valakinek már nincsen szüksége. Akinek meg van, az elvette, vitte. A beszélgetések közül először a sportosra ültünk be. Igen érdekes volt, hiszen a TeamBG tagjai is ott voltak, akik alapvetően hosszútáv bringások, sok érdekes tapasztalattal. Esett szó arról, hogyan befolyásolja egy rendezvény/verseny stressz a vércukrot, és meglepően felfelé mehet amikor az ember lefelé várná. Beszéltek arról is, hogy hosszú távok esetén érdemes kimérni, mennyi az óránkénti plusz szénhidrát igény. Ami persze sosem állandó, de mégiscsak hasznos ha van egy kiindulási szám. A CGM hasznossága hosszú távú sportoknál nem kétségek, a szénhidrát égetés jobb becsléséhez sokan találták hasznosnak a pulzuskontrollt és egy meghatározott pulzustartományban való tartózkodást. A low carb diétát tartók (azok akiknél ez a ketogén 30 g szénhidrátot jelenti) azt tették még hozzá. hogy nekik ritkán van szükségük plusz szénhidrátra a sporthoz. És persze voltak sztorik, amikor a számolás nem jön be, de az volt a konklúzió, hogy sportolni jó, sportolni hasznos, és ha picit elszáll a a cukor akkor az a fontos hogy az ember észlelje és tudja mit kell tenni.

Visszatérve a low carbra, a következő beszélgetések erről szóltak. Nekem nagyon érdekes volt, mert én is a low fat érában szocializálódtam, és vannak fenntartásaim a ketogén (napi 20-30 g szénhidrátot tartalmazó) diétával kapcsolatban, de úgy gondolom, hogy vannak, akik számára hasznos lehet. A közösségi tapasztalatok: akik kipróbálták, nagyrészt amúgy egészséges fiatalok voltak. Úgy tapasztalták, hogy nagyon hasznos tud lenni a jelentős ingadozások kivédésében. Viszont jelentős odafigyelést és energiabefektetést igényel, úgyhogy hosszú távon azok tudták betartani, akik egyedülállók, és a munkájuk is olyan, hogy az átlagnál több idejük van az étkezések megtervezésére. Akik nem ebbe a kategóriába estek, azok rendszerint max 1-2 hónapig tudták tartani, aztán más alternatíva után kellett nézniük. Akik tartják hosszú távon azt tapasztalták, hogy hypo korrekcióra sokkal kevesebb is elég (6-8 g szénhidrát a 15 g helyett). Két ember a koleszterinértékeit is mutogatta, náluk nem volt változás, de a kiindulás is teljesen normális volt. Akik felhagytak a ketogén étrenddel, azok rendszerint az alacsony glikémiás indexű – alacsony glikémiás terhelésű étrendre váltottak, és azzal is jó eredményeket értek el. Sajnos nem sikerült minden érdekes beszélgetésben részt venni (ki kellett hagyjam a Partner’s Moan címűt, ahol partnerek és szülők ültek össze) de nagyon jó volt, sok klassz emberrel találkoztunk, jót bringáztuk, lesz folytatás! 11043153_10206585329857106_7468243867275499213_n

Gondold meg, és igyál!

By: Rolling in the D

By: Rolling in the D

A megfelelő folyadékbevitel mindenkinek fontos. Gyakorlott cukorbetegek tudják, hogy a magas cukor korrekciójának fontos eleme az ivás, Illetve ha nem elég a folyadék, akkor az magas cukorértékeket eredményezhet. És persze nagyon nem mindegy, hogy mit iszunk. A diabetessel élők már tudják, hogy cukros italokat csak hypo korrekcióra használjanak, de egyes innivalók nemcsak már kialakult cukorbetegség esetén károsak. A fenti képet az egyik amerikai diabetes blogger Facebook oldalán találtam, a metróban lőtte

Az életmódváltás következő lépése: mit igyunk? Mert a nem megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékfogyasztás nemcsak a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát növelheti, hanem bizonyos daganatokét is.

A cukros üdítőkkel észrevétlenül rengeteg energiát viszünk be, és elősegítjük az úszógumi kialakulását. Mindezt anélkül, hogy bármi hasznos anyagot bevinnénk a szervezetbe. A cukros üdítők víztartalma, persze elvileg pótolja a folyadékot, de pont a cukortartalom az, ami miatt mégsem jó szomjoltók.

Az alkohollal az a helyzet, hogy az érrendszeri betegségek szempontjából a mértékletes alkoholfogyasztás (ahol a mérték nem a vödör) kedvezőbb lehet, mint a teljes absztinencia. Ez azt jelenti, hogy napi max 1 (nők) vagy 2 (férfiak) egység alkohol nem feltétlenül káros. De tudni kell, hogy az alkoholfogyasztás bizonyos daganatos betegségek kockázatát növelheti, és itt az összefüggés lineáris, azaz a 0 kedvezőbb, mint az 1. Ezért ha a családi kockázat magas, akkor érdemes az alkoholt kerülni, egyébként 1 pohár jó minőségű bor kedvező lehet.

A legjobb ital a víz. Ha unod, pár csepp citruslével ízesítheted. Vagy: igyál tehát finom teát! A tea és a kávé tele van olyan növényi hatóanyagokkal, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát csökkentik, és a daganatkockázatra is kedvező hatással lehetnek. A lényeg: cukor nélkül! Tanuld meg a természetes ízek élvezetét. A kávét is lehetőleg magában érdemes fogyasztani, de semmiképp sem tejszínhabbal. Délután és estefelé a fekete vagy zöld teáról válts gyümölcs vagy gyógyteára!

100%-os gyümölcsléből se fogyassz jelentős mennyiséget, jobban jársz, ha a gyümölcsöt eszed, mint ha iszod.

Emellett ne feledd:

 

Mozogj sokat, itt a tavasz!

Mostanra már mindenki

Itt az idő, hogy a mozgás mennyisége tovább nőjön. A heti cél: ahányszor csak lehet, 10 perc üldögélést váltsál át 10 perc mozgásra (vagy 1000 lépésre). A végeredmény legyen: legalább heti 5 napon mozogj legalább közepes intenzitással (énekelni már nem tudsz közben, de beszélni még igen) 60 percet. Vagy gyalogolj napi 10000 – 12000 lépést.

Például hétvégén elbiciklizel a piacra, hogy megvedd az egészséges ebéd hozzávalóit.

Mert minél többet ülsz, annál nagyobb a kockázatod számos betegségre: daganatos betegségekre, szívinfarktusra, 2-es típusú cukorbetegségre. Ha egész nap ülő munkát végzel, a kockázat akkor is nő, ha egyébként heti 1-2 alkalommal sportolsz. Persze nem az a megoldás, hogy feladod az irodai munkád és elmész erdőkerülőnek, de már az is sokat segít, ha óránként felállsz és legalább 1-2 percet mozogsz. Ezzel a hosszú távú előnyök mellett rövid távon csökkented a trombózis, a lábdagadás és a hátfájás kockázatát is.

Az apróságok is sokat számítanak:

  • Lépcsőzz lift helyett
  • Parkolj messzebb
  • Szállj le hamarabb a buszról/villamosról/metróról
  • Gyalogolj vagy bringázz, ha csak teheted
  • A házimunka is számít

Persze én is ülve írom ezt, és néha elvész az ember a munkában, és elrepülnek az órák. Érdemes beállítani emlékeztetőt, hogy kelj fel és járj. Én ezt használom, ha mehet zene is: https://www.focusatwill.com/ De láttam olyan programot is, ami csak csenget, minden órában. A lényeg: Move it!

Életmódváltás, gyerünk tovább!

A múlt heti írás kimaradt, mert elsodort az élet, így most kétheti életmódváltást sűrítek egybe, és mindjárt itt a nyakunkon a következő. És a tavasz is, ami talán plusz motiváció a formába lendüléshez. Lássuk mi volt eddig. Mostanra már mindenki

A következő lépés: a teljes gabonafélék megszeretése. Először csak egy-egy étkezésben cseréld ki a fehérlisztből készült élelmiszert teljes kiőrlésűből készült hasonlóra, aztán emeld a mennyiséget. Ne csak a lisztre koncentrálj, a gabonakorpa, a zabpehely, a barnarizs is hasznos! A fehér rizs, tészta helyett próbálj ki izgalmas új köreteket: a bulgurt (tört búza, török rizs), a hajdinát (lisztérzékenyek is fogyaszthatják), árpát vagy a quinoát. A cél az, hogy a gabonafélék legalább fele teljes legyen.

Miért fontos ez? A teljes gabonafélék magas rosttartalmúak, és igazoltan csökkentik a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. Ennek egyik feltételezett mechanizmusa, hogy serkentik a bélműködést, azaz a vastagbél rövidebb ideig van kitéve az esetleges daganatkeltő anyagok hatásának. A vastagbélrák sajnos gyakori, civilizációs betegség, és a cukorbetegek kockázata egy kicsit még magasabb. Emellett a teljes gabonák számos olyan növényi hatóanyagot tartalmaznak, amelyek kedvező hatással bírnak. A magas rosttartalom emellett fokozhatja a telítettségérzést, azaz csökkentheti a túlevést, és csökkentheti a táplálékkal bevitt koleszterin felszívódását is, ezért a koleszterincsökkentő étrend fontos eleme. Emellett a teljes gabonák rendszerint alacsonyabb glikémiás indexűek, ezért az étkezés utáni vércukoremelkedést is mérsékelhetik.

Ha ez is megvolt, mehetünk tovább: csökkentsd a vörös húsok (marha, birka, sertés) mennyiségét! Heti fél kg-nál ne fogyassz többet. A húskészítményeket (felvágottak, virsli, kolbász, pástétomok) lehetőleg teljesen kerüld el, de semmiképp ne fogyasszad heti 1-nél többször. A fehérjebevitelt inkább szárnyasokból, halakból, hüvelyesekből és olajos magvakból fedezd!

Miért is? Heti 500 g felett a vöröshús fogyasztás szintén a vastagbélrák kockázatát növeli. Ennek oka feltehetően a speciális kötésben levő vas, ami a hús színét adja. Ez a vastagbél nyálkahártyáját károsíthatja. A húskészítményeknél a tartósításra, állagjavításra használt módszerek (pl. füstölés, sózás) daganatkeltő anyagok kialakulását segítheti elő. Emellett a húskészítmények fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is növelheti, a só és telítettzsír tartalom miatt. Egyes vizsgálatok azt is találták, hogy a vöröshúsok és húskészítmények fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is emeli, ennek megfelelően már kialakult betegségben sem kedvezőek.

Mozogj többet!

Életmódváltás, ezen a héten is egy újabb apró feladat.

Ha már tökéletesen megy, hogy:

akkor itt az ideje, hogy a mozgás intenzitásával is foglalkozzunk.

Szokás a sportokat felosztani közepes meg magas intenzitásúakra, de az az igazság, hogy aki nem szokott hozzá, annak akár a gyors gyaloglás is magas intenzitású lehet. Ezért érdemes a mozgás hatását vizsgálni. A legprecízebb erre a pulzusmérő, de nem olyan olcsó, nincs mindenkinek, meg sportolás közben OK, de nem hordja mindig az sem, akinek van. Kevésbé pontos, de jóval egyszerűbb módszer, ha az ember a hangját használja.

  • Ha mozgás közben tudsz énekelni (mint a katonák), akkor amit csinálsz, az KÖNNYŰ
  • Ha énekelni már nem, de beszélni még tudsz, akkor az KÖZEPES, ez az az intenzitás, ami hosszú távon fenntartható
  • Ha már beszélni sem tudsz közben, akkor a mozgásod intenzitása MAGAS

Ahogy edzettebbé válsz, érdemes ugyanazt a mozgást újra letesztelni, mert ami eddig közepes, vagy magas volt, azt lehet, hogy közben könnyű lett, így lehet növelni a tempót.

A mozgás fontos, és hogy beleférjen a napodba, pár tipp:

  • Ha nem tudsz egyszerre sok időt szakítani a mozgásra, akkor több, rövidebb időszak is megteszi. Gyalogolj, lépcsőzz ha lehetőséged van rá!
  • Tedd játékossá, legyen valami érdekes feladat a mozgásban
  • Akár az órádat is beállíthatod, hogy emlékeztessen: mozdulj! Ha ülőmunkát végzel, amúgy is javasolt, hogy óránként átmozgassad magad
  • Ha eddig vízszintesen gyalogoltál, keresd a lépcsőt és az emelkedőket, hogy növeld az intenzitást!
  • Zenére mozogni jó!
  • Keress társat a mozgáshoz, lehetőleg olyat, aki hasonló edzettségű, mint te!
  • Vezess naplót!
  • Ha kimarad 1-2 nap, akkor se add fel!

A méret a lényeg!

A NAPchallenge folytatódik! Ha már nagyon jól megy, hogy:

  1. a (max 25 cm átmérőjű) tányérodon 2/3 zöldség-gyümölcs-teljes kiőrlésű gabona mellett 1/3 sovány állati fehérje (husi / sajt / tejtermék) van
  2. mindennap egyre többet mozogsz
  3. és a szivárvány minden színéből válogatsz zöldséget és gyümölcsöt

akkor itt az ideje, hogy a méretekkel is megismerkedj, azaz miből mennyi a javasolt mennyiség, és hogyan ismered fel a tányérodon. Mert hiába vannak a javasolt mennyiségek súlyban megadva, ha nem hordasz magaddal mindenhová mérleget. Lentebb látható az AICR által javasolt adag táblázat. Persze az amerikaiak mindent baseball labdához hasonlítanak (ami kb 7 – 7.5 cm átmérőjű, kicsit nagyobb, mint egy teniszlabda), meg cup-ban mérnek (ami kicsit több, mint 2 dl), na meg oz-ban (ami majdnem 30 g), de kiindulásnak azért jó. A golflabda meg 42.67 mm átmérőjű.

serving size

Ha elkezdjük a mérést (akár a mérleget is bevonva), akkor egy idő után a szemmértékünk is élesedik (bár időnként nem árt újrakalibrálni). És van 1-2 élelmiszercsoport, amiből ugyan meg van adva az “adag”, de igazából szinte bármennyit ehetünk, mert olyan alacsony az energia- és szénhidrát tartalma, hogy egy szekérderékkal meg kellene enni belőle ahhoz, hogy gondot jelentsen. Ilyenek a keményítőt nem tartalmazó zöldségfélék, különösen a zöld leveles zöldségek, amik ráadásul a 2-es típusú diabetes szempontjából is kedvezőek.

Ha az otthon kimért adagokat mindennapi tárgyakhoz hasonlítjuk (a baseball labda nálunk persze nem ilyen, de a kártyapakli, a teniszlabda vagy a dobókocka segíthet), akkor bárhol könnyen meg tudjuk becsülni a méreteket.

Cukorbetegeknél, különösen inzulinnal kezelt cukorbetegeknél fontos megtanulni azt, hogy egy adagnak mennyi a szénhidrát tartalma. Van, akinek a szemmértéke úgy működik könnyen, hogy a különböző ételek azonos szénhidrát tartalmú mennyiségét memorizálja, de minden módszer jó, lényeg a méret!

Életmódváltás, harmadik hét

Ha valaki túljutott az első két hét kihívásain, és a főétkezések nagy részében 2/3 zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona van jelen a tányéron, és mellé sovány állati fehérje, és mindennap egyre többet mozog, akkor itt a következő kihívás: Egyél a szivárvány minden színében!

Minden étkezésedben legyen piros, narancssárga, sárga, zöld, kék vagy lila gyümölcs vagy zöldség (hüvelyes is ér). A növények színét adó színanyagok olyan vegyületek, amelyek kedvező élettani hatással rendelkeznek. A kihívást szervezők a daganatkockázatot csökkentő hatás miatt javasolják a színes étkezést. Ez a cukorbetegeknél is fontos, mert a diabetes sajnos a daganatkockázatot is növeli. Emellett a zöld leveles zöldségek (saláta, spentót, sóska) a 2-es típusú diabetes kockázatát csökkenthetik, míg a piros bogyós gyümölcsök a demencia megelőzésében segíthetnek, a paradicsom kedvező a szemnek (nemcsak mint látvány) a szívnek és a prosztatának is.

Arról nem is beszélve, hogy a színes étrend nemcsak szép, de finom is.

Diabetes esetén a gyümölcsök szénhidrát tartalmával számolni kell!

A választék bőséges, itt van pár lehetőség:

Piros: alma, piros grapefruit, gránátalma, bogyós gyümölcsök (mirelit is ér), paradicsom (natúr lé formájában is), cékla, paprika

Narancs: narancs, sütőtök, mandarin, mangó, sárgarépa

Sárga (és fehérbe hajló): Banán, grapefruit, körte, ananász, kukorica, karfiol, hagyma, paprika

Zöld: kiwi, olivabogyó, körte, articsóka, avokádó, zöldbab, brokkoli, kelbimbó, uborka, saláta, spenót, sóska, zöldborsó, cukkini, zöldpaprika, kelkáposzta

Kék: áfonya, kékszőlő

Lila: Lilakáposzta, padlizsán, szilva, szeder

Például krumpli/rizs/tészta helyett finom köret a fűszeres, párolt sárgarépa (pl. kakukkfűvel) vagy a zöldborsó (pl. mentával), nálunk az volt. A csirke mellé a serpenyőbe meg került egy kis lilakáposzta meg kápia paprika (csak a sütés végén, hogy ropogós maradjon). Mindjárt meg is van a szivárvány.

Jó étvágyat!