Cukorszörf

Dr Stephen Ponder, texasi gyerekdiabetológus, maga is 1-es típusú cukorbeteg, egy 50 éves Joslin érem tulajdonosa. Nemrég Dublinban tartott workshopot pácienseknek arról, amit ő úgy hív, hogy Sugar Surfing. Úgy gondoltuk megnézzük.

A Sugar Surfing leginkább folyamatos vércukormérés mellett működő módszer 1-es típusú cukorbetegeknek, és jó ha van hozzá vagy folyamatos vércukormonitor (CGM) vagy legalább egy Freestyle Libre. Ezek segítségével nem csak az aktuális vércukrot látjuk, hanem annak irányát is, ezért könnyebb hamarabb beavatkozni, és a szélsőségek korrekciója helyett kis noszogatással irányban tartani a cukrot.

Dr Ponder kedves, humoros, értelmes, és főleg hiteles, hiszen ő is már 50 éve él cukorbetegséggel. Pontosan tudja, hogy senki sem lehet minden nap minden órájában tökéletes cukorbeteg. A módszere hasznos, bár sok odafigyelést és gyakorlást igényel. És lesznek napok, amikor nem úgy alakul. Aztán újra lehet kezdeni. És felhívta arra a figyelmet, hogy a nem cukorbetegeknek sem teljesen lapos a vércukorgörbéjük. Mert csak annak telesen lapos, aki már halott. A többieknek viszont nap mint nap meg kell küzdeni a váratlan helyzetekkel. Mindig az aznapiakkal. Ahogy fogalmazott, ő a fejében hordja a hasnyálmirigyét (“cranial pancreas”). Jelenleg egyébként pent használ, de volt pumpás is. És azt állítja, hogy 6% alatt van a HbA1c-je. És igen, az egy hal formájú sapka a fején. IMG_20170513_114253

  • Ne ítélkezz!
  • Senki sem tökéletes!
  • A diabetes kezelése egy tudáskészlet, a kontroll az adott pillanaté
  • A döntéseid és választásaid befolyásolják a kontrollodat
  • Senkinek sem az egészségügyi dolgozók menedzselik a diabetesét

Szó esett a bázistesztelés fontosságáról. Erről most nem írok részletesebben, ez az amikor bólusinzulin, szénhidrát és keményebb fizikai aktivitás nélkül, étkezések kihagyásával csekkoljuk, hogy a bázis jól működik-e. Nyilván pumpával több bázisállítási lehetőség van, de penhasználóknak sem haszontalan ez a gyakorlat. Aztán ha a bázis rendben van, akkor indulhat a szörf!

img_20170513_114421.jpgAzaz próbáld meg az inzulinhatást a szénhidrát felszívódásával szinkronba hozni. Pl. azzal, hogy megvárod hogy az inzulinbeadás után a vércukrod elinduljon lefelé, főleg ha gyors szénhidrát a menü. És tudjad mit szokott a cukrod csinálni 2-3 órával a kaja után. Korrigálj sokat ha kell, értékelj és elemezz. Profi cukorszörfösnek senki sem születik (ő sem), ezért érdemes a korrekciókat magas értékeknél begyakorolni. Így:

img_20170513_125546.jpgAztán profi szörfösöknek már a fish and chips vagy a burger sem okoz gondot.

Ez persze csak apró ízelítő, ne ebből a blogbejegyzésből tanulj cukorszörfözni. Viszont akinek van lehetősége eljutni egy ilyen workshopra az tegye meg (szerintem el lehetne hívni Magyarországra is, bár magyarul nem hinném hogy megtanul 🙂 ). De a módszer megjelent könyv formában is, illetve a weboldalon is sok jó tipp van, és Youtube csatornája is van. Ami fontos: ez nem egy csalhatatlan módszer, ami mindenkinek mindig minden körülmények között működik. Ez inkább egy tudáskészlet, amit esetleg lehetőséged van használni.

img_20170513_140138.jpg(Tisztában vagyok vele, hogy a CGM vagy akár a Libre nem olcsó, és nem mindenkinek hozzáférhető. Viszont pont a Libre megjelenése mutatja, hogy ahogy fejlődik a technologia úgy fognak megjelenni egyre olcsóbb módszerek, így remélhetőleg idővel minél több ember számára elérhetőek lesznek.)

Reklámok

40 év

40 éve szinte az egész májust a ma már Szent Imrének nevezett Budapest Főváros Tanácsa Tétényi Úti Kórház II. Belosztályán töltöttem.A 16-ik évemet tapostam és az első évemet fejeztem be a középiskolában. Abban az iskolában egyben az utolsót is. Erről már valamikor írtam, de jó eséllyel nem ez lesz az egyetlen ismétlés. 🙂
Szóval akkor 1977-ben valamikor április második felében kezdődött. Gyengeség, levertség, sok folyadék fogyasztás, ami persze igen gyorsan távozott is és fogyás – pedig hát akkoriban nem nagyon volt miből. Körzeti orvos, labor. Amikor – kb. másnap – az eredményért mentünk, Dr. Wágner csak annyit mondott, a fiú itt marad, apuka menjen haza, pizsama, fehérnemű, fogkefe stb. utána irány a Tétényi út.
Amíg fater csomagolt Wágner doktor telefonált a kórházba, így mikor később odaértünk már tárt karokkal és beélesített infúzióval vártak. És ötödikétől 28-áig élveztem a vendégszeretetüket. Akkoriban ez még így ment egy frissen diagnosztizált T1DM, azaz egyes típusú cukorbeteg esetében.
diab1

Szóval ennyi és ennyi szénhidrát és fehérje, annyi inzulin és olykor labor. 🙂
A fiatalabbak és a nem oly régóta diabéteszesek kedvéért: még házilag sterilizálandó üvegfecskendőt, fém tűt használtunk. Nagy élmény és könnyebbség volt egyszer használatos műanyag fecskendőkhöz és tűhöz jutni. és még csak nem is hallottunk otthoni vércukor mérőről. Bár lehet, hogy nem is mondok igazat. mert hát volt, amolyan analóg. Volt stix. Vér rácseppent, kis ideig rajtahagy, lemos, és össze lehetett hasonlítani a színét a doboz oldalán lévő szín-skálával. Úgy sacc per kábé.

Aztán, ahogy teltek az évek jöttek az újabb inzulinok és terápiás próbálkozások, a Novo inzulinok. Ez még erőteljesen az egyszer használatos műanyag fecskendős időszak.
Jut eszembe, voltak hasznos kis kütyük. Leginkább a belövőkre gondolok. Igazából a régi fajta üveg és műanyag fecskendőkhöz voltak hasznosak.

Nagy ugrás volt az inzulin kezelésben a pen. Igen, nevezhetjük tollnak is, hiszen az alakja egészen olyan. Na persze van kivétel, de erről kicsit később. Szóval pen és patronos inzulin, valamint pici jól élezett tűk. A penek hozták meg – szerintem – az adagolás pontosságának új korszakát. Mert a pennel sokkal pontosabban és sokkal kisebb adagokban lehetett az inzulint beadni, mint az addigi fecskendők bármelyikével is.
És a rengeteg előny mellett előjött ej új probléma. Hiszen, ha valami rutinból megy gyakran előfordulhat, elfeledkezünk róla. Illetve elfeledkezünk róla, hogy megcsináltuk-e? Vagyis beadtuk-e az inzulint? Fecskendőnél nem volt gond, ott volt a szemetesben a csomagolás, a tű, a fecskendő. A pen pedig ott van a tokban, előtte és utána is. Az Innovo ezért volt számomra innovatív, mert megjegyezte mikor adtam be vele utoljára. És nem is úgy nézett ki, mint egy toll. Sajnos nem volt hosszú életű ez a termék, ki tudja miért.

Vércukor mérés. Hát… nem tartozott a kedvenc időtöltéseim közé. Első házi mérőm egy D-cont Cabrio volt. Hosszú ideig megkímélt állapotban. Azóta volt-van néhány…

A penes időszak tarthatna akár a mai napig is, ha nem tértem volna át több, mint 5 éve az inzulin pumpások táborába. Egy másik dimenzió. A jelenleg elérhető terápiák közül ezzel kapjuk a legnagyobb szabadságot. Mert pennel is tudunk folyamatosan korrigálni az inzulin-bólusok területén, de pumpával ez a lehetőség a bázis-inzulinnál is adott.
Persze ahhoz, hogy a korrekcióknak értelme legyen folyamatosan tudunk kell mennyi is az annyi, avagy hogyan is áll a vércukrunk. Sőt nemcsak, hogy hogyan áll, hanem merre tart! Méregethetjük a jól bevált vércukor mérőinkkel, de kinek bírja azt az ujja. Ebben segít a folyamatos vércukor monitorozás, röviden CGM, vagy csak egyszerűen szenzor. Kétféle szenzort használtam, az egyik az előző pumámmal volt kompatibilis, a másik a FreeStyleLibre.

És az évek, évtizedek során sokmindent kipróbáltam. Ez az utóbbi néhány évre fokozottan igaz.
Két hete találkoztam a Sugar Surfing-gel, kezdem kóstolgatni.

Kíváncsi vagyok, hogy aki ma kezdi a szakmát, miről tud beszámolni négy évtized múltán.

Apropó, visszalapoztam, miket írtam ide az elmúlt években, lapozz vissza te is, vagy olvass verseket (is), esetleg útibeszámolókat!

Az inzulinrezisztenciáról ismét

Jó rég nem írtunk a blogba, de a minap felmerült az inzulinrezisztencia, hogy miért fontos illetve mit kell / lehet tenni vele, így gondoltam összeszedem a gondolataimat.

Az élettan: Az inzulin azért szükséges, mert a vérben keringő cukor leginkább csak az inzulin segítségével tud belépni a sejtekbe. Ha nincs elég inzulinhatás, akkor a cukor csak kering, miközben a sejtek éheznek. Ha ugyanannyi cukor beviteléhez egyre több inzulinra van szükség, akkor beszélünk inzulinrezisztenciáról. Hogy mennyi az annyi, nehéz kérdés, az éhomi inzulinszint normál tartománya is elég tág határok között mozog. Ugyanis a szervezet inzulinérzékenysége normál állapotban sem konstans. Reggel csökken az inzulinérzékenység pl. mert felkeléskor egy csomó olyan hormon szintje megemelkedik, amelyek hatása az inzulinéval ellentétes. Ezek azok a hormonok, amik segítenek felkelni, és normál esetben az inzulintermelés igazodik ehhez. Ez nem kóros. A sport (főleg a rendszeres sport) meg javítja az inzulinérzékenységet, egységnyi inzulin hatására több cukorvivő molekula lép működésbe.

A kórélettan: Az inzulinérzékenység számos okból romolhat. A leggyakoribb bűnös a hasi zsírszövet, rengeteg hormont és hormonszerű anyagot képes termelni, amelyek mind ronthatják az inzulinérzékenységet. Nem is kell hozzá látványosan kövérnek lenni, elegendő ha a zsíreloszlás rossz (“kövér soványak”). Állhat genetikai hajlam is a háttérben. Ha valakinek a családjában halmozódik a 2-es típusú cukorbetegség, akkor annál rendszerint könnyebben romlik az inzulinérzékenység. A tartós stressz is rontja a helyzetet, mert a stresszhormonok az inzulin ellen hatnak. Krónikus gyulladás során is felszabadulnak olyan anyagok, amelyek csökkentik az inzulinérzékenységek. És az elhízás, különösen a hasi elhízás kisfokú, tartós gyulladásos aktivitással járhat. A kiváltó / hajlamosító tényezők között ott van még az alvászavar (a hormonrendszer napszaki ritmusát megbontva), a mozgásszegény életmód, étrendi faktorok. Ritka, súlyos veleszületett kórképek kivételével általában több tényező együttese áll a háttérben.

Mérése: Mérése nem annyira egyszerű. A leggyakrabban használt mérőszam az éhomi vércukorból és az éhomi inzulinszintből képzett HOMA index, de ez nem egy nagyon pontos mérőszám, ezért rutinszerű alkalmazását nem javasolják. Mostanában “divat” a terheléses vércukorvizsgálatot kiegészíteni inzulinszint méréssel. Ez lehetne jó, hiszen diabetes megelőző állapotokban gyakori, hogy a szénhidrátra adott inzulinválasz meglassul, viszont a normál értékek kérdésesek. Inzulinrezisztenciára utalhat még a magas trigliceridszint és az alacsony HDL koleszterinszint is.

Kell mérni? Egyszerű válasz erre nincsen. Jó lenne ha lenne pontos, megbízható mérőszám, hiszen az inzulinrezisztencia számos betegség kockázatát emeli. Az utóbbi időben persze leginkább azért került előtérbe, mert kiderült, hogy szerepe lehet meddőség kialakulásában is. Mivel a kezelés alapja az életmódváltás, és mivel amúgy is javasolt, hogy amikor egy baba megfogan, akkor anyuka a lehető legjobb egészségi állapotban legyen, ezért azt gondolom, hogy az étrendet, a testmozgást és a stresszkezelést optimalizálni mindenképpen szükséges, bármit mutasson a labor. Viszont ha ez nem működik, akkor érdemes lehet egy mérés, még ha nem is tűpontos. De ha meddőség a probléma, akkor nem elég csak az IR-t nézni, egyéb lehetséges okokra is gondolni kell.

Étrend: Jelenleg nincsen egységes, mindenkire alkalmazható étrendjavaslat. Sokan javasolják a szénhidrátszámolást, de mivel jelenleg nincs varázsszám, ezért én ezt nem szoktam javasolni, kivéve, ha valaki úgy érzi hogy neki a számok segítenek. Mág az sem egyértelmú (illetve valószínűleg egyénenként változó), hogy milyen makronutriens (szénhidrát – fehérje – zsír) arány az optimális. Amiben a legtöbb működőképes étrend megegyezik: Gyors szénhidrátok kerülése, minél kevésbé processzált ételek, illetve az egyén számára hosszú távon betartható.

Testmozgás: Minél több annál jobb, nyilván. De bármennyi pici hasznos lehet. Ha nincs időd elmenni sportolni, akkor párszor 10 perc az íróasztal mellett is ér. Lehet aerob vagy anaerob (cardio vagy rezisztencia), legjobb a kettő kombinációja. Nem kell, hogy konkrétan sport legyen. Jó a tánc, a kerti munka is. Lényeg hogy szeressed és bele tudd illeszteni a napodba.

Stresszkezelés: Nem szoktam olyan tanácsot adni, hogy “kerülje a stresszt” mert viszonylag kevés ember hajlandó elmenni remetének. Stressz mindig lesz, veszteségek mindig érik az embert, a kérdés hogy mihez kezdünk ezzel. A megfelelő stresszmenedzselést mindenkinek magának kell megtalálnia, de nem szégyen szaksegítséget kérni.

D-vitamin: A D-vitamin az új C-vitamin mondta valaki. Azt mindenki tudja, hogy a napból jön, és az egészséges csontokhoz kell, de számos egyéb folyamatban is szerepe van. Szerepet játszik az immunrendszer működésében és az inzulin szekréciójában is, valamint a nemi hormonok termelődésében is. Hiánya ronthatja az inzulinrezosztenciát, és policisztás ovárium szindrómában is szerepe lehet. Szóval ha valamit mérni akarunk, akkor a D-vitamin is legyen közte. És persze pótoljuk. Télen egy városlakónak szinte lehetetlen elegendő D-vitamint bevinnie szerintem.

Gyógyszeres kezelés: Ebbe most nem mennék bele részletesen, mert nagyon személyre szabott, de a megfelelő életmód nélkül bármilyen gyógyszeres kezelés kevéssé hatékony.

Összefoglalva:

  • Az kóros inzulinrezisztencia létező probléma, érdemes ellene tenni
  • Az inzulinszint mérése segíthet a diagnózisban, de nem teljesen egzakt
  • A legfontosabb teendő a megfelelő életmód kialakítása, de ez egyébként is ajánlott

@theGBDOC #pwdc15

A GBDOC az angol cukorbetegek főleg Twitteren szerveződött közössége. Egyik fő motorja a TeamBloodGlucose, egy csapat, akik cukorbetegként mozognak, és másokat is erre sarkalnak. A GBDOC heti rendszerességgel, szerda esténként tart Tweetchatet, amibe bárki bekapcsolódhat (#gbdoc), és egy idő után felmerült az igény egy offline találkozóra.

A program

A program

És itt vagyunk mi, a magyar DOC oszlopos tagjai, akik úgy döntöttünk, erre az alkalomra ellátogatunk, Nottinghambe. A konferencia formátuma is már igen rendhagyó volt, ugyanis nem volt előre meghatározott program. Ez az Open Conference Format, ami a gyakorlatban úgy nézett ki, hogy volt egy nagy központi terem, és több kis terem. Először összegyűltünk a nagy teremben, ahol mindenki javasolhatott témát, amiről szívesen beszélgetett volna másokkal. Ha a témát helyeslés fogadta (mindet az fogadta), akkor az felkerült a táblára. Ezután a szervezők időpontot és termet adtak minden témának.

Hypostand

Hypostand

Még két érdekesség, az egyik a Hypostand, egy asztal telis tele finomsággal. Egy részét a szervezők és szponzorok biztosították, más részét a résztvevők hozták, finom sütiket, persze csakis hypo korrekció céljából…

Swapshop

Swapshop

A másik érdekesség a Swapshop volt, egy másik asztal, másféle nyalánkságokkal. Ezek olyan tesztcsíkok, mérők, tokok, egyéb eszközök, amire valakinek már nincsen szüksége. Akinek meg van, az elvette, vitte. A beszélgetések közül először a sportosra ültünk be. Igen érdekes volt, hiszen a TeamBG tagjai is ott voltak, akik alapvetően hosszútáv bringások, sok érdekes tapasztalattal. Esett szó arról, hogyan befolyásolja egy rendezvény/verseny stressz a vércukrot, és meglepően felfelé mehet amikor az ember lefelé várná. Beszéltek arról is, hogy hosszú távok esetén érdemes kimérni, mennyi az óránkénti plusz szénhidrát igény. Ami persze sosem állandó, de mégiscsak hasznos ha van egy kiindulási szám. A CGM hasznossága hosszú távú sportoknál nem kétségek, a szénhidrát égetés jobb becsléséhez sokan találták hasznosnak a pulzuskontrollt és egy meghatározott pulzustartományban való tartózkodást. A low carb diétát tartók (azok akiknél ez a ketogén 30 g szénhidrátot jelenti) azt tették még hozzá. hogy nekik ritkán van szükségük plusz szénhidrátra a sporthoz. És persze voltak sztorik, amikor a számolás nem jön be, de az volt a konklúzió, hogy sportolni jó, sportolni hasznos, és ha picit elszáll a a cukor akkor az a fontos hogy az ember észlelje és tudja mit kell tenni.

Visszatérve a low carbra, a következő beszélgetések erről szóltak. Nekem nagyon érdekes volt, mert én is a low fat érában szocializálódtam, és vannak fenntartásaim a ketogén (napi 20-30 g szénhidrátot tartalmazó) diétával kapcsolatban, de úgy gondolom, hogy vannak, akik számára hasznos lehet. A közösségi tapasztalatok: akik kipróbálták, nagyrészt amúgy egészséges fiatalok voltak. Úgy tapasztalták, hogy nagyon hasznos tud lenni a jelentős ingadozások kivédésében. Viszont jelentős odafigyelést és energiabefektetést igényel, úgyhogy hosszú távon azok tudták betartani, akik egyedülállók, és a munkájuk is olyan, hogy az átlagnál több idejük van az étkezések megtervezésére. Akik nem ebbe a kategóriába estek, azok rendszerint max 1-2 hónapig tudták tartani, aztán más alternatíva után kellett nézniük. Akik tartják hosszú távon azt tapasztalták, hogy hypo korrekcióra sokkal kevesebb is elég (6-8 g szénhidrát a 15 g helyett). Két ember a koleszterinértékeit is mutogatta, náluk nem volt változás, de a kiindulás is teljesen normális volt. Akik felhagytak a ketogén étrenddel, azok rendszerint az alacsony glikémiás indexű – alacsony glikémiás terhelésű étrendre váltottak, és azzal is jó eredményeket értek el. Sajnos nem sikerült minden érdekes beszélgetésben részt venni (ki kellett hagyjam a Partner’s Moan címűt, ahol partnerek és szülők ültek össze) de nagyon jó volt, sok klassz emberrel találkoztunk, jót bringáztuk, lesz folytatás! 11043153_10206585329857106_7468243867275499213_n

Gondold meg, és igyál!

By: Rolling in the D

By: Rolling in the D

A megfelelő folyadékbevitel mindenkinek fontos. Gyakorlott cukorbetegek tudják, hogy a magas cukor korrekciójának fontos eleme az ivás, Illetve ha nem elég a folyadék, akkor az magas cukorértékeket eredményezhet. És persze nagyon nem mindegy, hogy mit iszunk. A diabetessel élők már tudják, hogy cukros italokat csak hypo korrekcióra használjanak, de egyes innivalók nemcsak már kialakult cukorbetegség esetén károsak. A fenti képet az egyik amerikai diabetes blogger Facebook oldalán találtam, a metróban lőtte

Az életmódváltás következő lépése: mit igyunk? Mert a nem megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékfogyasztás nemcsak a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát növelheti, hanem bizonyos daganatokét is.

A cukros üdítőkkel észrevétlenül rengeteg energiát viszünk be, és elősegítjük az úszógumi kialakulását. Mindezt anélkül, hogy bármi hasznos anyagot bevinnénk a szervezetbe. A cukros üdítők víztartalma, persze elvileg pótolja a folyadékot, de pont a cukortartalom az, ami miatt mégsem jó szomjoltók.

Az alkohollal az a helyzet, hogy az érrendszeri betegségek szempontjából a mértékletes alkoholfogyasztás (ahol a mérték nem a vödör) kedvezőbb lehet, mint a teljes absztinencia. Ez azt jelenti, hogy napi max 1 (nők) vagy 2 (férfiak) egység alkohol nem feltétlenül káros. De tudni kell, hogy az alkoholfogyasztás bizonyos daganatos betegségek kockázatát növelheti, és itt az összefüggés lineáris, azaz a 0 kedvezőbb, mint az 1. Ezért ha a családi kockázat magas, akkor érdemes az alkoholt kerülni, egyébként 1 pohár jó minőségű bor kedvező lehet.

A legjobb ital a víz. Ha unod, pár csepp citruslével ízesítheted. Vagy: igyál tehát finom teát! A tea és a kávé tele van olyan növényi hatóanyagokkal, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát csökkentik, és a daganatkockázatra is kedvező hatással lehetnek. A lényeg: cukor nélkül! Tanuld meg a természetes ízek élvezetét. A kávét is lehetőleg magában érdemes fogyasztani, de semmiképp sem tejszínhabbal. Délután és estefelé a fekete vagy zöld teáról válts gyümölcs vagy gyógyteára!

100%-os gyümölcsléből se fogyassz jelentős mennyiséget, jobban jársz, ha a gyümölcsöt eszed, mint ha iszod.

Emellett ne feledd:

 

Mozogj sokat, itt a tavasz!

Mostanra már mindenki

Itt az idő, hogy a mozgás mennyisége tovább nőjön. A heti cél: ahányszor csak lehet, 10 perc üldögélést váltsál át 10 perc mozgásra (vagy 1000 lépésre). A végeredmény legyen: legalább heti 5 napon mozogj legalább közepes intenzitással (énekelni már nem tudsz közben, de beszélni még igen) 60 percet. Vagy gyalogolj napi 10000 – 12000 lépést.

Például hétvégén elbiciklizel a piacra, hogy megvedd az egészséges ebéd hozzávalóit.

Mert minél többet ülsz, annál nagyobb a kockázatod számos betegségre: daganatos betegségekre, szívinfarktusra, 2-es típusú cukorbetegségre. Ha egész nap ülő munkát végzel, a kockázat akkor is nő, ha egyébként heti 1-2 alkalommal sportolsz. Persze nem az a megoldás, hogy feladod az irodai munkád és elmész erdőkerülőnek, de már az is sokat segít, ha óránként felállsz és legalább 1-2 percet mozogsz. Ezzel a hosszú távú előnyök mellett rövid távon csökkented a trombózis, a lábdagadás és a hátfájás kockázatát is.

Az apróságok is sokat számítanak:

  • Lépcsőzz lift helyett
  • Parkolj messzebb
  • Szállj le hamarabb a buszról/villamosról/metróról
  • Gyalogolj vagy bringázz, ha csak teheted
  • A házimunka is számít

Persze én is ülve írom ezt, és néha elvész az ember a munkában, és elrepülnek az órák. Érdemes beállítani emlékeztetőt, hogy kelj fel és járj. Én ezt használom, ha mehet zene is: https://www.focusatwill.com/ De láttam olyan programot is, ami csak csenget, minden órában. A lényeg: Move it!

Életmódváltás, gyerünk tovább!

A múlt heti írás kimaradt, mert elsodort az élet, így most kétheti életmódváltást sűrítek egybe, és mindjárt itt a nyakunkon a következő. És a tavasz is, ami talán plusz motiváció a formába lendüléshez. Lássuk mi volt eddig. Mostanra már mindenki

A következő lépés: a teljes gabonafélék megszeretése. Először csak egy-egy étkezésben cseréld ki a fehérlisztből készült élelmiszert teljes kiőrlésűből készült hasonlóra, aztán emeld a mennyiséget. Ne csak a lisztre koncentrálj, a gabonakorpa, a zabpehely, a barnarizs is hasznos! A fehér rizs, tészta helyett próbálj ki izgalmas új köreteket: a bulgurt (tört búza, török rizs), a hajdinát (lisztérzékenyek is fogyaszthatják), árpát vagy a quinoát. A cél az, hogy a gabonafélék legalább fele teljes legyen.

Miért fontos ez? A teljes gabonafélék magas rosttartalmúak, és igazoltan csökkentik a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. Ennek egyik feltételezett mechanizmusa, hogy serkentik a bélműködést, azaz a vastagbél rövidebb ideig van kitéve az esetleges daganatkeltő anyagok hatásának. A vastagbélrák sajnos gyakori, civilizációs betegség, és a cukorbetegek kockázata egy kicsit még magasabb. Emellett a teljes gabonák számos olyan növényi hatóanyagot tartalmaznak, amelyek kedvező hatással bírnak. A magas rosttartalom emellett fokozhatja a telítettségérzést, azaz csökkentheti a túlevést, és csökkentheti a táplálékkal bevitt koleszterin felszívódását is, ezért a koleszterincsökkentő étrend fontos eleme. Emellett a teljes gabonák rendszerint alacsonyabb glikémiás indexűek, ezért az étkezés utáni vércukoremelkedést is mérsékelhetik.

Ha ez is megvolt, mehetünk tovább: csökkentsd a vörös húsok (marha, birka, sertés) mennyiségét! Heti fél kg-nál ne fogyassz többet. A húskészítményeket (felvágottak, virsli, kolbász, pástétomok) lehetőleg teljesen kerüld el, de semmiképp ne fogyasszad heti 1-nél többször. A fehérjebevitelt inkább szárnyasokból, halakból, hüvelyesekből és olajos magvakból fedezd!

Miért is? Heti 500 g felett a vöröshús fogyasztás szintén a vastagbélrák kockázatát növeli. Ennek oka feltehetően a speciális kötésben levő vas, ami a hús színét adja. Ez a vastagbél nyálkahártyáját károsíthatja. A húskészítményeknél a tartósításra, állagjavításra használt módszerek (pl. füstölés, sózás) daganatkeltő anyagok kialakulását segítheti elő. Emellett a húskészítmények fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is növelheti, a só és telítettzsír tartalom miatt. Egyes vizsgálatok azt is találták, hogy a vöröshúsok és húskészítmények fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is emeli, ennek megfelelően már kialakult betegségben sem kedvezőek.